ثلاثون دقيقة في اليوم. المعيار - والمثبت جيدًا - التوصية بشأن المقدار يمارس يجب أن نحصل عليه جميعًا ، بالنسبة لمعظم الآباء ، مزحة. سبعة تدريبات في الأسبوع أقرب إلى المستحيل عندما تقوم بتربية إنسان آخر ؛ خمسة ستكون رفاهية خطيرة ؛ ثلاثة أو أربعة أكثر قابلية للتنفيذ ولكن لا تزال الأمور في طريقها. ماذا عن اثنين؟ يمكن لمعظم الآباء المشغولين الحصول على اثنين على الأرجح.
السؤال إذن: كيف تجعل ذلك كافياً؟ وماذا يجب أن تفعل بشكل مختلف عندما يزداد عدد الجلسات؟ يقول جيسون لي ، مدرب شخصي في مدينة نيويورك: "سيختلف ذلك كثيرًا من شخص لآخر ، اعتمادًا على أهدافك". "إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فسيكون التركيز أكثر على أمراض القلب لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر قليلاً في فترة زمنية أقصر. ولكن إذا كانت القوة العامة واللياقة البدنية العامة هي ما تبحث عنه ، فمن الأفضل لك التركيز على حركات المقاومة التي تبني كتلة العضلات ".
من الأسهل ممارسة تمارين القلب المعتدلة في حياتك اليومية بدون صالة الألعاب الرياضية ، كما يشير لي: يمكنك صعود السلالم في العمل ، والدراجة بدلاً من القيادة للقيام بالمهمات ، وتمشية الكلب ، وما إلى ذلك. لذلك خلال دقائق التمرين المخصصة لك ، من الأفضل التأكد من أنك تغطي القواعد ، مثل الرفع ، التي لا يمكنك القيام بها خارج صالة الألعاب الرياضية.
ألقِ نظرة على ما يجب القيام به ، ومتى - سواء كان لديك يومين أو ثلاثة أو خمسة أيام في الأسبوع لممارسة الرياضة.
أفضل يومين في الأسبوع ، روتين تمرين لمدة 30 دقيقة
الهدف: تمرن المجموعات العضلية الرئيسية بحركات الجسم بالكامل.
اليوم الأول (خذ 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، ركض 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
15 × 4 مجموعات بيربي
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
10 × 3 مجموعات سحب
60 ثانية × 2 متسلق جبال
60 ثانية × 2 اندفاع مشي مع دمبل متوسط الوزن
60 ثانية × 2 حمل للمزارع
25 × 4 مجموعات شكا من الجلوس
اليوم 2 (خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، ركض 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
20 × 4 مجموعات ضغط
60 ثانية بلانك × 2
30 ثانية من اللوح الجانبي الأيسر × 2
30 ثانية من اللوح الجانبي الأيمن × 2
15 × 3 مجموعات صندوق القفزات (اختر مقعد أو ارتفاع الصندوق بين 2'-3 ')
15 × 4 مجموعات انخفاضات ثلاثية الرؤوس
15 × 4 مجموعات القرفصاء + الضغط العلوي مع الدمبل متوسطة الوزن
15 × 4 مجموعات معلقة لرفع الساق
أفضل ثلاثة أيام في الأسبوع ، روتين تمرين لمدة 30 دقيقة
الهدف: إضافة يوم واحد من تمارين الكارديو إلى الروتين أعلاه ، باستخدام كثافة عالية التدريب المتقطع.
اليوم الثالث (خذ 30 ثانية من الراحة بعد كل تمرين ؛ كرر تسلسل HIIT خمس مرات):
5 دقائق من الإحماء (دقيقتان مشي ، هرولة دقيقة واحدة ، ركض 90 ثانية ، عدو سريع لمدة 30 ثانية)
تمرين بيربي لمدة 30 ثانية
30 ثانية قفز الرافعات
30 ثانية يقفز القرفصاء
30 ثانية عدو سريع بالقدم
30 ثانية من صعود الدرج
أفضل خمسة أيام في الأسبوع ، روتين تمرين لمدة 30 دقيقة
الهدف: عزل مجموعات العضلات لتدريب القوة ، وتعزيز وظائف الرئة والقلب مع تمارين القلب.
اليوم الأول (خذ 10 ثوانٍ من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
15 × 4 مجموعات تجعيد العضلة ذات الرأسين
15 × 4 مجموعات انخفاضات ثلاثية الرؤوس
20 × 3 مجموعات سحب
15 × 4 مجموعات معلقة لرفع الساق
20 × 3 مجموعات من تمارين الضغط
10 × 4 مجموعات ضغط مقاعد البدلاء
15 × 4 مجموعات الصحافة العلوية
اليوم الثاني:
30 دقيقة على التوالي
اليوم 3 (خذ 10 ثوان من الراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
20 × 4 مجموعات ضغط الساق
20 × 4 مجموعات القرفصاء مع الدمبل متوسطة الوزن
20 × 4 مجموعات الطعنات
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
10 × 3 مجموعات deadlift
12 × 4 ظهر القرفصاء الحديد
اليوم الرابع:
30 دقيقة من ركوب الدراجة
اليوم الخامس (خذ 10 ثوانٍ للراحة بين المجموعات ؛ 20 ثانية راحة بين الحركات):
5 دقائق من الإحماء
25 × 2 مجموعة شكا من الجلوس
20 × 4 مجموعات ضغط
20 × 3 مجموعات سحب
60 ثانية × 2 لوح
60 ثانية × 2 اندفاع مشي مع دمبل متوسط الوزن
60 ثانية × 2 حمل للمزارع
60 ثانية × 2 تمرين بيربي
15 × 4 مجموعات تمرينات متدرجة مع دمبل متوسط الوزن
15 × 4 مجموعات القرفصاء البافارية المقسمة
تم نشر هذه المقالة في الأصل