تحكم عصابات المقاومة وإذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام ولا تستخدمها ، فيجب عليك ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، فهي خفيفة الوزن ، وقابلة للتخزين ، ومحمولة ، وغير مكلفة ، ويمكن أن تتضاعف كطريقة لتأمين الأمتعة على سطح عربة المحطة العائلية (لا يوجد تعليق آخر حول كيفية حدوث ذلك اكتشف). علاوة على ذلك ، فإن التصميم البسيط لرباط المقاومة يعني أن كل ما عليك القيام به لتسهيل التمرين أو أصعبه هو زيادة أو تقليل الدرجة التي تمددها بها. على عكس الدمبل أو kettlebells ، فهي حقًا أداة تمرين بحجم واحد يناسب الجميع.
هناك عدد لا حصر له من الطرق لاستخدام هذه العصابات في روتين لياقتك ، بعضها أكثر فعالية من البعض الآخر. لقد قمنا بتجميع 15 من أفضل حركات المقاومة لنمنحك تمرينًا فائقًا للجسم بالكامل. مستعد؟
الصدر يسحب مع اللياقة البدنية الفرقة
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس
كيف: امسك شريط المقاومة بشكل غير محكم بالقرب من المركز ، مع المباعدة بين يديك بمسافة قدم تقريبًا. ارفع الذراعين أمامك مباشرة. اضغطي على شفرات الكتف معًا وافتح الذراعين على مصراعيها ، مع شد الحزام. حرر ببطء إلى المركز.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
الصف الأمامي مع حزام لياقة
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين والدالية
كيف: الوقوف في مواجهة الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. أمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ذراعك ممدودة. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك قليلًا ، وثني كوعك الأيمن واسحب يدك نحو صدرك. الافراج ببطء.
كم عدد: 10 تكرارات على كل جانب ، 3 مجموعات
تمرين العضلة ذات الرأسين مع حزام لياقة
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك طرفًا في أي يد ، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام ، بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة على الشريط عندما تكون ذراعيك مستقيمة بجانبك. اثنِ المرفقين ، وثني العضلة ذات الرأسين ، وارفع يديك نحو صدرك. الافراج ببطء.
كم عدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
تمرين رياضي مع سوار لياقة بدنية
ماذا يعمل: كل ما يفعله تمرين الضغط العادي يكون أصعب
كيف: لف الشريط خلف ظهرك ، واثني ذراعيك ، وامسك طرفًا من الشريط في كل يد عند ارتفاع الصدر (تخيل أنك قد لفت للتو وشاحًا حول جذعك). دون تغيير قبضتك ، انزل على الأرض وقم بتمرين الضغط ، وشعر بالمقاومة الإضافية على ذراعيك أثناء فردهما.
كم عدد: 20 تمرين رياضي ، مجموعتان
عتبات جانبية مع سوار لياقة
ماذا يعمل: الألوية ، الكواد
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. اثنِ ركبتيك وخذ خطوة واسعة جانبًا إلى اليمين ، وشعر بالمقاومة كما تفعل. اجلب القدم اليسرى نحو اليمين.
كم عدد: 10 خطوات لكل جانب ، مجموعتان
بلانك يمشي بفرقة لياقة
ماذا يعمل: الوركين ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. النزول في وضع تمرين الضغط الممتد (ذراعان مستقيمان). اتخذ خطوة جانبية واسعة إلى اليمين ، مع تحريك ذراعك الأيمن للمتابعة. تحرك قدمك اليسرى وذراعك للعودة إلى وضع البداية.
كم عدد: 10 خطوات لكل جانب ، مجموعتان
الذبابة العكسية مع حزام اللياقة البدنية
ماذا يعمل: المعينية ، الدالية
كيف: قف بشكل عمودي على الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. أمسك الطرف الآخر بيدك اليمنى وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ذراعك ممدودة. إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والانحناء عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. اسحب ذراعك الممدودة نحو الأرض ، واجعلها مستقيمة. حرر مرة أخرى إلى الجانب.
كم عدد: 10 تكرارات على كل جانب ، 3 مجموعات
تمرين رفع جانبي برباط لياقة
ماذا يعمل: دلتويد
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك طرفًا في أي يد حتى تكون هناك مقاومة خفيفة على الشريط عندما تكون ذراعيك مستقيمة بجانبك. انحني للأمام عند الخصر قليلاً ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حافظي على استقامة الذراعين وارفعهما للخارج مباشرة من الجانبين حتى يصلوا إلى ارتفاع الكتفين. يطلق.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
تمرين الضغط على الكتف مع حزام لياقة
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
كيف: قف في وضع متعرج ، قدمك اليمنى حوالي قدم أمام اليسار. اربط منتصف شريط المقاومة أسفل كعب ظهرك (الأيسر). امسك طرفًا في أي من يديك بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة عندما يكون مرفقيك مثنيًا ومثنيًا على جانبيك ، ورفع اليدين إلى ارتفاع الكتف. باستخدام قلبك لتثبيت جسمك ، اضغط على يديك فوق رأسك ، وقم بمد ذراعيك بالكامل. ثني المرفقين واليدين السفليين إلى ارتفاع الكتفين.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
جهاز تمارين التجديف مع حزام لياقة
ماذا يعمل: الظهر العلوي والوسطى ، العضلة ذات الرأسين
كيف: ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع رجليك أمامك مباشرة ، وشريط المقاومة مربوط حول باطن قدميك. أمسك أحد طرفي الشريط في كل يد بحيث يكون هناك توتر خفيف عند فرد ذراعيك أمامك. اثنِ المرفقين إلى الجانب واسحب يديك نحو صدرك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يطلق.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
رفع الساق مع حزام اللياقة البدنية
ماذا يعمل: أوتار الركبة ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. انزل في وضع اللوح الخشبي (يستريح على المرفقين). حافظ على استقامة ظهرك ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليمنى بأعلى ما يمكنك خلفك. الافراج ببطء.
كم عدد: 10 تكرارات على كل جانب ، مجموعتان
رفع الساق الجانبية مع حزام اللياقة البدنية
ماذا يعمل: خاطفو الورك ، الألوية
كيف: اربط شريط المقاومة حول كاحليك بحيث يكون هناك توتر خفيف عندما تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات. قف بشكل مستقيم مع لمس اليد اليسرى للحائط للحصول على الدعم. ارفع ساقك اليمنى إلى الجانب لأعلى ما تستطيع ، مع إبقاءها مستقيمة. يطلق.
كم عدد: 15 تكرارات على كل جانب ، 3 مجموعات
ضغط المقرّب مع سوار لياقة بدنية
ماذا يعمل: المقربة ، الألوية
كيف: قف بشكل عمودي على الباب. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بمقبض الباب. اربط الطرف الآخر حول كاحلك الأيمن وابتعد عن الباب حتى يكون هناك توتر خفيف على الشريط عندما تكون ساقك اليمنى ممدودة إلى الجانب. (ضع كرسيًا أمامك للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.) من هذا الوضع ، اضغط على عضلات الفخذ الداخلية واجلب ساقك اليمنى لأسفل وعبر خط الوسط ، مع الحفاظ على استقامة الساق. حرر ببطء للخارج إلى الجانب.
كم عدد: 15 ممثلين لكل جانب ، 3 مجموعات
تمرين ضغط الصدر بالوقوف مع سوار لياقة بدنية
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، أعلى الظهر
كيف: اربط مركز شريط المقاومة بمقبض الباب ، مع ترك مقادير متساوية من الشريط على كلا الجانبين. بعيدًا عن الباب ، أمسك طرفًا من الحزام في كل يد بحيث يكون هناك توتر خفيف على الحزام عند ثني مرفقيك واليدين عند صدرك. اربط قدميك لتحقيق التوازن ، واشغل قلبك ، واضغط على كلا الذراعين للأمام حتى يصبحا مستقيمين. الكوع عازمة والافراج.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
القرفصاء مع حزام اللياقة البدنية
ماذا يعمل: احتل ، غلوتيس
كيف: قف على الخط المركزي لفرقة المقاومة ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضع القرفصاء ، الركبتين على أصابع القدم والفخذين بالتوازي مع الأرض قدر الإمكان. امسك طرف الحزام بأي من يديك واضبط قبضتك بحيث تكون هناك مقاومة خفيفة عند ثني الركبتين والمرفقين وثني اليدين عند صدرك. إبقاء يديك على ارتفاع الصدر ، وتصويب الساقين إلى وضع الوقوف. العودة إلى القرفصاء.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
تم نشر هذه المقالة في الأصل
