في بعض الأحيان لا تعرف لماذا بدأت الصراخ. محادثة عادية حول سيارة الجار الجديدة أو أنواع مختلفة من السلطات أو شئ ما ضغطت على الأزرار الخاصة بك وانقطعت وبدأت في الجدال. إنها بالتأكيد ليست مثالية ولكنها حدثت. الآن بعد أن مرت اللحظة المحمومة ، لست متأكدًا من أين تبدأ في التقاط القطع. الحقيقة هي أنه لا يهم ما الذي أشعل الصراع. المشكلة الأساسية هي التفاعل العاطفي ، والذي يوفر ما يكفي من إشعال شرارة لتشتعل فيها النيران عمليًا في أي وقت أو في أي مكان.
التفاعل العاطفي هو استجابة اللاوعي التي تحركها غالبًا الذكريات التكوينية أو الصدمات. شيء ما في الحاضر يلامس عصبًا تمزق بسبب شيء ما في الماضي ، ثم يتغلب نظامك العصبي على قدرات التفكير العليا لدماغك. مؤلف ومعالج في منطقة واشنطن العاصمة ستيفن ستوسني يصف التفاعل العاطفي كاستجابة تلقائية عميقة للإثارة التي تكون دائمًا غير مرحب بها.
يقول: "[التفاعل العاطفي] هو استجابة بدائية تطورت في جميع الثدييات للحفاظ على سلامتنا". "ليس من الضروري ولا من المفيد التصرف بناءً عليه في معظم المواقف". ويضيف أنه يخلق الفتنة ويديمها. "غير خاضع للتنظيم ، يؤدي إلى تصعيد كل النزاعات ، حيث يتفاعل الشخص الذي تتفاعل معه مع رد فعلك ، وما إلى ذلك."
لذا ، إذا رأيت نفسك في ما سبق ، فما الذي يمكنك فعله لفهم التفاعل العاطفي وتحديده والسيطرة عليه بشكل أفضل؟ سألنا المعالجين والمتخصصين في الصحة العقلية عن آرائهم حول هذا الموضوع. من فهرسة المشاعر إلى حفظ بعض تقنيات خفض التصعيد، إليك ما قد يساعدك.
1. قم بتنمية الوعي العاطفي عندما تشعر بالرضا
عندما تكون متفاعلًا عاطفيًا ، تكون عواطفك هي المسيطرة. يتيح لك فهم حالتك العاطفية التحكم في عواطفك. على سبيل المثال ، إذا أدركت أنك متوتر ، فيمكنك وضع أعصابك في سياق مفيد ، وتسأل عن سبب شعورك بالتوتر ، وما إذا كان هناك سبب وجيه وراء ذلك أو أي شيء يمكنك فعله حيال ذلك. ولكن عندما تكون تحت الضغط ومدفوعًا لأن تكون متفاعلًا عاطفيًا ، فمن الصعب تسمية ما تشعر به - إلا إذا كنت تمارسه بالفعل. معالج مدينة نيويورك أماندا كريج يوصي بالبدء بالتعرف على لحظات السعادة ، مثل اللعب مع أطفالك أو الاستمتاع بتناول وجبة. "إن التقاط المشاعر الإيجابية طريقة لطيفة لبدء تمرين الوعي العاطفي.
2. قم بإنشاء إطار عمل قائم على القيم للتفاعلات الصعبة
فهم قيمك الشخصية يمكن أن تساعد في منع أو تعطيل التفاعل العاطفي ، كما يقول خبير العلاقات وأستاذ مساعد في علم النفس الاستشاري بجامعة كولومبيا لوريل شتاينبرغ. وهي تقول: "طور قواعد شخصية أو بروتوكولًا لنفسك تهتم به أثناء المواقف المشحونة عاطفياً". "ثم لديك إطار عمل يستند إلى قيمك الشخصية للمثل التي تسعى جاهدًا من أجلها عندما تكون صعبًا ومشحونًا عاطفياً مناقشات." عندما تجعل معاملة الناس باحترام قيمة شخصية محددة بوضوح ، يقول شتاينبرغ إنه يمكنك الإبداع والالتزام بها إرشادات مثل استمع أولاً ، فكر ثانياً ، أجب ثالثاً. أو تحدث فقط في مجلد ستفتخر به لاحقًا.
3. استجب للشخص وليس الموقف
يمكن أن يساعد التركيز على الإنسانية الكامنة في الصراع على إخراجك من حالة الانقلاب الذيل رد الفعل. يقول شتاينبرغ: "ذكر نفسك أنك تتفاعل مع شخص لديه مشاعر". بالتأكيد ، قد تكون منزعجًا مما يقوله شخص ما لكنه لا يزال يستحق احترامك واهتمامك. وتقول: "هذا يعني إجراء محادثات هادئة ومنظمة تأتي إليها بمقترحات لإيجاد حلول ، جنبًا إلى جنب مع القدرة على التعامل مع محنتك وخيبة أملك والتعامل معها."
4. جهز بعض عبارات تخفيف حدة الصراع مقدمًا
يلاحظ كريج أن وجود قائمة من العبارات التي تعمل على نزع فتيل التوتر على أهبة الاستعداد يمكن أن يبقي عقلك متقدمًا على ردود الفعل العاطفية. يمكن بسهولة أن تغمر أدمغتنا بالتوتر. إذا كنت قلقًا من أنك قد تبدأ في الصراخ أو قول أشياء لئيمة ، فإن عبارة الانتقال مثل "شكرًا لإخباري بذلك" أو "أنا أقدر ما تشاركه معي" يمكن أن تساعدك حقًا. يقول كريج: "يمكنني أن أتنفس ، ويمكنني أن أقول عباراتي ، مما يمنحني بعض المساحة لأتمكن من معالجة مشاعري".
5. خذ نفس عميق
في لحظات الصراع ، يتولى جهازك العصبي السمبثاوي دور قورتربك ويدير مسرحيته المفضلة: القتال أو استجابة الطيران. يتوتر جسدك ، يرتفع معدل ضربات قلبك ، وتصبح أنفاسك أسرع وتغمر هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول جسمك. من الصعب الضغط على الفرامل على تلك القاطرة العاطفية المهتمة. ومع ذلك ، كما يلاحظ كريج ، فإن مجرد أخذ نفس عميق أثناء لحظات التوتر العاطفي يمكن أن يساعد في دفعك للعودة إلى المسار الصحيح. يقول كريج: "أولاً ، تشتري لك ثلاث ثوانٍ". ولكنه أيضًا ينقل الأكسجين عبر مجرى الدم ، وهو ما يهدئ نظامك ".
6. قم ببعض "تمارين الضغط العاطفية"
فكر في التغلب على التفاعل العاطفي مثل الحصول على الشكل. لن يحدث ذلك بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، يمكن للجهود الثابتة والمتفانية أن تسفر عن نتائج مبهرة. يوصي Stosny بأسلوب التقييم الذاتي الذي يسميه "تمارين الضغط العاطفي". ضع قائمة بالمرات التي كنت فيها متفاعلًا عاطفيًا. انتبه إلى التغييرات في جسمك عندما تفكر في كل عنصر في قائمتك وحاول أن تفهم وجهة نظر الشخص الآخر. "لست مضطرًا إلى الموافقة على [وجهة نظر الشخص الآخر] ،" ستوسني يقول. "لكن عليك أن تفهم ذلك."
