تناول هذه الأطعمة العشرة الطبيعية تمامًا لخفض ضغط الدم

هناك الكثير مما يجب أن تهتم به عندما يتعلق الأمر بصحتك ، ولكن بعض المشكلات أكثر انتشارًا - وخطورة - من غيرها. ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، من المشاكل الصحية التي تشكل مصدر قلق كبير ، تؤثر على ملايين الرجال في جميع أنحاء العالم. يرتبط بشدة ارتفاع ضغط الدم مرض قلبي (ال السبب الأول للوفاة على مستوى العالم) والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى. وعلى الرغم من عدة عوامل خطر منها الوراثة وعدم الحصول على ما يكفي يمارس، يمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم ، فإن نظامك الغذائي مهم في إدارة وخفض مستويات ضغط الدم.

لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد دمج أطعمة معينة في نظامك الغذائي في الحفاظ على ارتفاع ضغط الدم وتعزيز صحة قلبك بشكل عام. تم ربط الأطعمة الشائعة التالية علميًا بخفض ضغط الدم ، مما يجعلها إضافات أساسية إلى أي قائمة طعام للرجال المهتمين بالصحة. هذه الأطعمة لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي ، لذلك عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة أو تستعد للوجبات ، احتفظ بهذه الأطعمة العشرة لخفض ضغط الدم في الاعتبار.

1. موز

الموز غني بالبوتاسيوم يوازن تأثيرات الصوديوم في رفع ضغط الدم داخل الجسم. بحسب ال كلية الطب بجامعة هارفارد

، يمكن أن يساعد محتوى البوتاسيوم المرتفع في الموز على استرخاء جدران الأوعية الدموية ، وبالتالي خفض مستويات ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، أ 2017 التحليل التلوي من 25 تجربة معشاة ذات شواهد وجدت أن مكملات البوتاسيوم مرتبطة بتخفيضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يعتبر الموز رائعًا كوجبة خفيفة قائمة بذاتها أو مخفوقًا بقليل من الحليب أو بديل الحليب المفضل لديك لصنع الآيس كريم الكريمي.

2. سبانخ

هذه الورقية الخضراء ليست فقط لبوباي ؛ إنها إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في التحكم في ضغط الدم. السبانخ مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، والتي تعمل معًا دعم مستويات ضغط الدم الصحية. ووفقًا لدراسة عام 2015 نُشرت في بحوث التغذية السريريةيمكن أن تساعد النترات الموجودة في السبانخ في خفض ضغط الدم عن طريق تقليل تصلب الشرايين. سواء أضفت السبانخ إلى السلطات أو العصائر ، أو قلّته كطبق جانبي ، سيشكرك قلبك.

3. الشوفان

حان الوقت لاستبدال الحبوب السكرية بشوفان صحي للقلب مغطى بالفواكه الطازجة والمكسرات. الشوفان مصدر غني بالألياف القابلة للذوبان ، مما يخفض مستويات الكوليسترول وبالتالي يقلل من ضغط الدم. تم نشر التحليل التلوي لعام 2022 في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذيةخلصت إلى أن الشوفان هو حبوب كاملة رائعة لخفض ضغط الدم الانقباضي.

4. سمك السالمون

لمحبي المأكولات البحرية هناك ، يوفر تناول سمك السلمون طريقة طبيعية للمساعدة في إدارة ضغط الدم. معبأة هذه الأسماك الدهنية ألاحماض الدهنية أوميغا -3، مما يساعد على تنظيم ضغط الدم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم، أدى استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية بانتظام إلى انخفاضات صغيرة ولكنها ذات صلة سريريًا في ضغط الدم.

5. التوت

العنب البري والفراولة والتوت ليست مجرد حلوى ؛ إنها أيضًا كنز دفين من مضادات الأكسدة والفلافونويد التي تعزز صحة القلب. وفقًا لبحث نُشر في العناصر الغذائية، يرتبط استهلاك التوت بانتظام بانخفاض مستويات ضغط الدم. أضف التوت إلى العصائر الخاصة بك ، واستخدمها كإضافات على شوفان الصباح ، أو استمتع بها بمفردها كوجبة خفيفة.

6. البقوليات

البقوليات - مثل الفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، والفول السوداني ، والبازلاء ، والعدس - هي مصادر ممتازة للبروتين النباتي و الفيبر. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما يجعلها إضافة مثالية لنظام غذائي صديق لضغط الدم. نشرت دراسة 2022 في العناصر الغذائية وجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبقوليات مرتبطة بانخفاض مستويات ضغط الدم. احصل على البقوليات عن طريق إضافة الفاصوليا أو العدس إلى الحساء والسلطات واليخنات لتعزيز صحة القلب ، أو تناول زبدة الفول السوداني وشطيرة الموز على خبز القمح الكامل.

7. لوز

تم ربط اللوز المليء بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف بتحسين صحة القلب وتنظيم ضغط الدم. وفقا ل دراسة 2018، يمكن أن يؤدي دمج اللوز في نظامك الغذائي إلى تحسين مستويات ضغط الدم بشكل ملحوظ. وجدت الدراسة أيضًا انخفاضات في محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهما عاملان خطران مهمان لارتفاع ضغط الدم.

8. الزبادي العادي

يعتبر الزبادي العادي ، وخاصة الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم ، خيارًا ممتازًا لمن يتطلعون إلى دعم صحة قلبهم. نسبة عالية من الكالسيوم والبروبيوتيك ، دراسات عديدة وجدت صلة بين تناول الزبادي وانخفاض مستويات ضغط الدم ، و مجلة ارتفاع ضغط الدم نشرت دراسة وجدت أن استهلاك الزبادي بانتظام يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم لدى الرجال في منتصف العمر لدى كبار السن على وجه التحديد.

9. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، وكلها تساهم في صحة القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية، يساعد تناول البوتاسيوم من البطاطا الحلوة على خفض مستويات ضغط الدم. كما ارتبط ارتفاع استهلاك البطاطا الحلوة بانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان.

10. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاته الداكنة، باعتدال ، يمكن أن يساهم في اتباع نظام غذائي صحي للقلب. الشوكولاته الداكنة هي مصدر غني مركبات الفلافونويد، والتي يمكن أن تحسن تمدد الأوعية الدموية وتقليل ضغط الدم. مراجعة نشرت في المجلة البحث الحالي في علوم الغذاء خلص إلى أن الشوكولاتة الداكنة تخفض بشكل ملحوظ مستويات ضغط الدم. ومع ذلك ، ليست كل الشوكولاتة الداكنة متساوية. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 80٪ من الكاكاو على الأقل واستمتع بقطعة مربعة من الحلوى من حين لآخر.