يمكن أن تزيد هذه العادات البسيطة من عمرك بعقود - طالما أنك تبدأ في سن الأربعين

دراسة جديدة ضخمة من شؤون المحاربين القدامى - فحص الباحثون البيانات التي تم جمعها من أكثر من 700000 من المحاربين القدامى المسجلين في البرنامج على مدى ثماني سنوات - اكتشف أن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة قبل سن الأربعين يمكن أن يطيل من العمر الافتراضي لديك بما يصل إلى 24 سنين.

الرجال الذين كانوا نشيطين بدنيا ، اتبعوا أ حمية صحية, نجحت في إدارة الإجهاد، تمارس نظافة النوم الجيدة، وكان لديهم علاقات اجتماعية إيجابية - والذين لم يشربوا أو يدخنوا السجائر أو يعانون من إدمان المواد الأفيونية - عاشوا ، في المتوسط ​​، 24 عامًا أطول. طالما أنهم اعتمدوا هذه العادات الصحية في سن الأربعين. كان لدى النساء اللواتي شاركن في جميع السلوكيات الثمانية قبل سن 40 عامًا متوسط ​​زيادة في العمر يبلغ 21 عامًا.

ولكن إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا - أو تتبنى القليل من التغييرات - فلا يزال بإمكانك جني الفوائد. قال الباحث Xuan-Mai T. نجوين قال في بيان. "لقد فوجئنا حقًا بالمقدار الذي يمكن تحقيقه من خلال اعتماد عامل أو اثنين أو ثلاثة أو كل ثمانية عوامل لنمط الحياة."

تم ربط الإجهاد وسوء النوم والشرب بنهم وسوء التغذية بزيادة خطر الموت بنسبة 20٪ ، كما ارتبطت العلاقات الاجتماعية منخفضة الجودة بزيادة خطر الموت بنسبة 5٪. ربما ليس من المستغرب أن وجد فريق البحث أن إدمان المواد الأفيونية والتدخين وانخفاض النشاط البدني كان له التأثير السلبي الأكثر خطورة على العمر ، مما زاد من خطر الوفاة خلال فترة الدراسة بمقدار 30 إلى 45%.

على الرغم من أن الدراسة ركزت على من يدخلون منتصف العمر ، إلا أنه ليس من السابق لأوانه أبدًا - أو بعد فوات الأوان - اتخاذ خيارات صحية. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل وضع هاتفك بعيدًا قبل ساعة من موعد النوم ، أو الاتصال بصديق ، أو تخصيص وقت للمشي في الأماكن التي قد تقود فيها عادةً. كل هذه التغييرات في نمط الحياة ، إذا تم إجراؤها مرة واحدة ، يمكن أن تبدو ساحقة. من أين تبدأ؟ وكيف تبدأ؟ فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تحسين صحتك دون الشعور بالحاجة إلى إعادة ابتكار أسلوب حياتك.

1. خذ قسطا من النوم

النوم والأبوة والأمومة لا يجتمعان دائمًا ، لكن الدراسات أظهرت ذلك سبع ساعات في الليلة من النوم الجيد يمكن أن تحمي من القلق والاكتئاب ، وقد تحمي أيضًا من مرض الزهايمر وأمراض القلب. متى أمكن، اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع - وتجنب الشاشات والوجبات الكبيرة ، مادة الكافيين أو الكحول في الساعات التي تسبق النوم.

2. تحرك

لست بحاجة إلى ممارسة روتينية جديدة جذرية - أو حتى عضوية في صالة الألعاب الرياضية. نوبات صغيرة من النشاط البدني ، مثل المشي الدوري لمدة خمس دقائق على مدار اليوم ، فقد ثبت أنهما يساهمان في صحة القلب والأوعية الدموية ، مما يقلل من ضغط الدم وجلوكوز الدم ، وهما عاملان رئيسيان يساهمان في الإصابة بالأمراض المزمنة. و تمارين متساوية القياس مثل الجلوس على الحائط تعتبر الألواح أكثر فعالية في خفض ضغط الدم من أي نوع آخر من التمارين.

3. أكل صحي

الأنظمة الغذائية - من حمية البحر الأبيض المتوسط ل اندفاع - التي تحتوي على الكثير من "الفواكه والخضروات والمكسرات والدهون الصحية والحبوب الكاملة وكميات صغيرة من الأسماك والدجاج ، بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم "وخفيفة على اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، تصنع المعجزات للقلب ، خفض ضغط الدم، ودعم الصحة العامة. العمل في المزيد من أنواع معينة من الطعام - مثل المكسرات ومنتجات الألبان والأسماك والفاكهة - فقد ثبت أنه يطيل عمرنا أيضًا.

4. تحدث مع صديق

العزلة الاجتماعية ضارة لنا - و صداقة هو العلاج. قارن الجراح العام الأمريكي فيفيك مورثي مؤخرًا الآثار الصحية السلبية للوحدة بتدخين 15 سيجارة يوميًا. لكن وجدت الأبحاث أن إجراء محادثة واحدة فقط مع صديق في اليوم - عبر الهاتف أو عبر الرسائل النصية أو شخصيًا - هو إصلاح قوي بجدية.

5. حافظ على الهدوء

الإجهاد يقتل. إيجاد طرق إيجابية لإدارة التوتر ، خاصة في عالم اليوم شديد الشدة ، يمكن أن ينقذ حياتك تمامًا. التنفس العميق، تأمل، التمارين ، كلها طرق مجربة وصحية للمساعدة في تخفيف التوتر. اليوجا الخفيفة أو تدريب التحفيز الذاتي طريقتان رائعتان لبدء تقليل التوتر.

6. اطلب المساعدة

تنص الإرشادات المحدثة من المعهد الوطني للكحول وإدمان الكحول على أنه يجب ألا يستهلك الرجال أكثر من مشروبين يوميًا ، ويجب أن تتناول النساء مشروبًا واحدًا فقط في اليوم. هذه الحدود في اليوم - ليس من الآمن ، على سبيل المثال ، تناول 10 مشروبات في ليلة واحدة ، ولكن لا تشرب بقية الأسبوع.

على الرغم من أن الاعتدال هو المفتاح في استهلاك الكحول ، لا يوجد مستوى آمن لتدخين السجائر ، و تظهر الأبحاث التي أجريت على vaping أنه يمكن أن يكون ضارًا مثل التبغ التقليدي التدخين.

أفاد مركز السيطرة على الأمراض أن ما يقرب من مليون شخص قد ماتوا بسبب جرعة زائدة من المخدرات منذ عام 1999 - وما يقرب من ذلك 75٪ من الوفيات الناجمة عن جرعات زائدة من المخدرات في عام 2020 تضمنت مادة أفيونية. يعد وباء المواد الأفيونية أزمة صحية عامة في الولايات المتحدة ، تسارعت في الآونة الأخيرة فقط. إذا كنت تعانين من تعاطي المخدرات ، الوصول إلى إدارة إساءة استخدام العقاقير والصحة العقلية (SAMHSA’s) خط المعالجة على 4357-662-800-1. سيحيلك الخط الساخن إلى مجموعات الدعم ومراكز العلاج والمزيد ، وهو مفتوح 24/7 ، 365 يومًا في السنة. انت لست وحدك.