الكوليسترول ضروري للصحة الجيدة. إنها لبنة بناء للخلايا ، وتحافظ على كفاءة عملية التمثيل الغذائي ، وهي ضرورية لإنتاج الفيتامينات والهرمونات. ولكن مثل أي شيء آخر ، يمكن أن يكون الكثير من الكوليسترول في نظامك الغذائي ضارًا. مع ارتفاع الكوليسترول ، يمكن أن تتطور الترسبات الدهنية في الأوعية الدموية ، مما يجعل من الصعب على الدم أن يتدفق عبر الشرايين. وفي بعض الحالات ، يمكن أن تتكسر هذه الترسبات وتشكل جلطات.
يعاني ما يقرب من 25 مليون بالغ في الولايات المتحدة من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، مع 10٪ من كل الرجال في الولايات المتحدة التي لديها مستويات مرتفعة. يمكن أن تختلف المستويات الصحية لكل فرد ، ولكن بالنسبة للرجال ، يتراوح النطاق الجيد بين 200 و 239 md / dL (مليغرام لكل ديسيلتر). إذا تجاوزت هذه المستويات 240 ملي / ديسيلتر ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية يزداد بشكل ملحوظ.
هناك نوعان من الكوليسترول: LDL و HDL. غالبًا ما يشار إلى LDL باسم "الكوليسترول الضار" لأنه ينقل الكوليسترول إلى الشرايين ، حيث يمكن أن تتشكل الانسدادات ، ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى تراكم اللويحات. يُعرف HDL باسم "الكوليسترول الجيد" لأنه يعمل عن طريق إزالة الكوليسترول الضار من الجسم.
بالنسبة لمعظم الرجال ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام إلى إبقاء مستويات الكوليسترول منخفضة إلى حد ما. ولكن إذا كان لديك تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول ، تدخن بانتظام ، أو إذا كان عمرك أكبر من 55 عامًا ، أنت في خطر أكبر. ولأن ارتفاع الكوليسترول ليس له أعراض ، فإن العديد من الرجال لا يعرفون حتى أنهم يعانون منه. لحسن الحظ ، يمكن أن يحدد اختبار الدم البسيط مستوياتك.
إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو كنت عازمًا على الحفاظ على مستوياتك من الارتفاع الشديد ، فهناك تغييرات عملية مدعومة بالأدلة في نمط الحياة يمكنك دمجها في حياتك.
1. احصل على 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، 150 دقيقة من شدة معتدلة التمارين الرياضية في الأسبوع (حوالي 20 دقيقة في اليوم) يكفي لخفض الكوليسترول وخفض ضغط الدم المرتفع. ولست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للحصول على عرق جيد وسريع. جرب المشي أو الجري في استراحة الغداء أو القيام بدورة سريعة من تمارين الضغط والقرفصاء قبل فنجان القهوة الصباحي.
إذا كانت لديك دراجة ولا تعمل بعيدًا جدًا عن المنزل ، واحد يذاكر أظهر أن الأشخاص الذين قاموا بالدراجة إلى العمل كانوا أقل عرضة لارتفاع الكوليسترول من الأفراد الذين لم يفعلوا ذلك. لاحظ المؤلفون أيضًا أن ركوب الدراجات إلى العمل أدى إلى انخفاض مخاطر الإصابة بالعديد من مشكلات القلب والأوعية الدموية.
2. قلل من تناول اللحوم الحمراء ولحم الخنزير
النظام الغذائي الغني باللحوم الحمراء ولحم الخنزير هو نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة ، ويمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم. على الرغم من أن جميع الأسماك تحتوي على بعض الكوليسترول ، إلا أن الكثير منها مليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي دهون غذائية أساسية يمكن أن تساعدك بالفعل الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية عن طريق خفض مستويات الدهون الثلاثية. للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضًا فوائد أخرى لصحة القلب ، بما في ذلك خفض ضغط الدم. لذلك ، بدلاً من طلب شريحة لحم أو قطعة لحم خنزير في المرة القادمة التي تخرج فيها لتناول العشاء ، اختر ما يتم اصطياده طازجًا من اليوم أو قطعة لطيفة من سمك السلمون المشوي أو التونة.
3. اتباع نظام غذائي نباتي (أو على الأقل تناول وجبة خالية من اللحوم يوم الإثنين)
نحن نعلم أن استبدال اللحوم الحمراء ولحم الخنزير بالسمك يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول لديك ، ولكن إزالة البروتين الحيواني من نظامك الغذائي معًا ، حتى في يوم واحد في الأسبوع ، يمكن أن تساعد في خفض تلك المستويات حتى أكثر.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على اللون الأحمر اللحوم والدجاج ولحم الخنزير ، تحتوي على مستويات منخفضة من الكوليسترول الضار وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام مرض.
يوصي الخبراء بالحصول على البروتين النباتي من مصادر مثل الفول والعدس والمكسرات والخضروات الورقية الداكنة والتوفو والتمبيه.
4. الإقلاع عن تدخين السجائر
التدخين ليس ضارًا برئتيك فقط ؛ يمكن أيضًا أن يعيث فسادًا في مستوى الكوليسترول لديك. يدمر التدخين جدران الشرايين ويمكن أن يتجمع الكوليسترول في تلك المناطق المتضررة ، ويزداد سمكًا ويزداد سوءًا بمرور الوقت. نظرًا لأن التدخين يؤثر على ضغط الدم ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية يزيد أيضًا مع كل سيجارة تدخنها.
لحسن الحظ ، دراسات أظهرت أنه في غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين ، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الارتفاع الناجم عن السجائر. في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع ، تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة في التحسن. وفي غضون عام من الإقلاع عن التدخين ، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب هو نصف ما هو عليه بالنسبة للمدخنين.
5. قطع الزبدة والسمن
قد لا يكون هناك شيء أفضل في الحياة من وضع قطعة من الزبدة على كومة من الفطائر الساخنة ، أو تشغيل حوض الفشار تحت آلة الزبدة في السينما. لكن كل هذه الزبدة ضارة بالكوليسترول وصحة القلب بشكل عام.
تحتوي الزبدة على دهون مشبعة ومتحولة ، وكلاهما قد يزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الجسم. يعد اختيار الزبدة التي تتغذى على العشب أو الزبدة غير المملحة خيارك الصحي إذا كنت لا تزال ترغب في ذلك المذاق الغني والقشدي. ولكن إذا كنت تطبخ اللحم أو تقلى الخضار أو البيض المخفوق ، فحاول استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو بذور عباد الشمس أو الأفوكادو أو زيت جوز الهند. يمكن أن تساعد هذه الزيوت في خفض مستويات الكوليسترول الضار ، ورفع مستويات HDL ، ولكل زيت نكهة فريدة خاصة به يمكن أن تعزز أنواعًا مختلفة من الطهي والوصفات.
6. تناول المزيد من المكسرات
يعد تناول وجبة خفيفة صحية في مكان قريب عند الشعور بالجوع طريقة سهلة لتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية أو السكر أو الملح أو الدهون المشبعة. المكسرات هي خيار رائع للالتفاف حولها. لأن جميع المكسرات تحتوي على ألياف ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ، لا يمكنك أن تخطئ مع حفنة من النوع المفضل لديك.
ولكن إذا كنت تبحث عن زيادة إضافية في فوائد خفض الكوليسترول ، فاحرص على تناول الجوز. مثل الأسماك ، يحتوي الجوز على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار.
7. تناول أطعمة مقلية أقل
الزيوت المستخدمة عادة في القلي العميق غنية بالدهون المشبعة. وفي كثير من الأحيان ، يستخدم القلي في الأطعمة درجات حرارة عالية يمكن أن تغير بنية العناصر الغذائية ، مثل البروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة. و لهذا، الأطعمة المقلية يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول لديك ويضعك في خطر أكبر للإصابة بأمراض القلب التاجية.
بدلًا من القلي ، ركز على سلق أو سلق أو سلق أو سلق طعامك. وإذا كنت لا تزال غير قادر على التخلص من هذه العادة ، فإن المقالي الهوائية هي أداة رائعة للحصول على تلك القرمشة المقلية على أي شيء تقريبًا - بدون الزيت الزائد.
8. استرخ لمدة 30 دقيقة في اليوم
يعاني كل شخص من ضغوط ، سواء كان ذلك من العمل أو الأسرة أو الشؤون المالية أو ببساطة المهام اليومية التي تتراكم. عندما تشعر بالتوتر ، يفرز جسمك الأدرينالين والكورتيزول ، وإذا استمر التوتر ، فإن مستويات الهرمون هذه يمكن أن تضع ضغطًا خطيرًا على قلبك وأجزاء أخرى من جسمك. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكورتيزول الناتجة عن الإجهاد المزمن إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، إلى جانب مخاطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى.
على الرغم من أن القول أسهل من الفعل ، إلا أنه يستغرق 30 دقيقة يوميًا الاسترخاء وعدم العمل على إنجاز أي مهام يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدموفقًا لدراسة أجراها مركز علم الأدوية السريري بجامعة بيتسبرغ.
إذا كنت شخصًا لا يستطيع الجلوس ، فحاول التأمل لمدة 30 دقيقة. الناس الذين يتأملون لديهم مخاطر أقل للإصابة بارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 والسكتات الدماغية والنوبات القلبية.
9. قم بتوابل نظامك الغذائي
فقط لأنك تستخدم كمية أقل من الزبدة وتجنب الأطعمة المقلية لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن النكهة. في الحقيقة، إضافة البهارات مثل الثوم والقرفة والزنجبيل والفلفل الأسود وعصير الليمون والكزبرة في طعامك يمكن أن يحسن نسبة الكوليسترول في الدم. (لا تضعهم جميعًا في نفس الطبق).
واحد يذاكر وجد أن تناول نصف إلى فص واحد من الثوم وعصير الليمون كل يوم يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9٪. لذلك ، تناول بعض صدور الدجاج الخالية من الدهن ونقعها في عصير الليمون الطازج والثوم والفلفل الأسود للحصول على وجبة سريعة وسهلة طوال أيام الأسبوع.
على سبيل المكافأة ، فإن إضافة المزيد من التوابل إلى طعامك يقلل أيضًا من شهيتك ، لذلك يسهل عليك ذلك إسقاط الوزن الزائد، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
10. اضحك
يحفز الضحك الدورة الدموية ويساعد على استرخاء العضلات ، وكلاهما يمكن أن يقلل من بعض الأعراض الجسدية للإجهاد ، والتي نعلم أنها ترفع مستويات الكوليسترول. يزيد الضحك أيضًا من النتاج القلبي ، مما يعزز صحة القلب ويعزز مستويات السيروتونين. واحد يذاكر وجد باحثون في اليابان أن الرجال الذين يضحكون بشكل متكرر لديهم معدلات كوليسترول أعلى من الرجال الذين يضحكون بانتظام.
11. تناول المزيد من الألياف
تساعد الألياف في تنظيم عملية الهضم بالجسم ، وتحافظ على صحة أمعائك ، وتعزز حركات الأمعاء المنتظمة. بحث أظهر أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، مثل الشوفان والفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى يمكن أن يقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم. ترتبط الألياف بالأمعاء الدقيقة ، ثم تلتصق بجزيئات الكوليسترول ، مما يمنعها من دخول مجرى الدم والسفر إلى أجزاء أخرى من الجسم. وبدلاً من ذلك يخرج الكوليسترول من الجسم كبراز.
12. اشرب كمية أقل من الكحول
قد لا تؤذي الجعة الباردة أو الكوكتيل بعد أسبوع طويل مستويات الكوليسترول لديك بشكل رهيب ، ولكن الإفراط في تناول الكحول قد يعرضك للخطر. يجد الكثير من الكحول الذي يتدفق في نظامك طريقه إلى الكبد ، حيث يتحلل ويعيد تكوينه ككوليسترول وثلاثي الغليسريد. لذلك ، كلما شربت أكثر ، زادت مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك ، و يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول الكلية مع تناول الكحول بكثرة. كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، فإن الاعتدال هو المفتاح.