بالتأكيد ، يمكنك رفع أي وزن قديم. لكن الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي للتمرين تظهر أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، في وقت أقل إذا بدلت من أجهزتك اليومية وجربت يدك في بعض تمارين الجرس. إن التحرك حول هذه الأدوات ذات الشكل الغريب يربك عضلاتك ، مما يجبرها على العمل لوقت إضافي ويتيح لك الاستفادة أكثر في كل دقيقة مع الوزن. هذا هو السبب في أن العديد من الفئران الصالة الرياضية الممزقة يمكن رؤيتها وهي تأخذ جسمًا كاملاً التدريبات kettlebell. إنها ببساطة فعالة.
مثل أي تمرين روتيني ، ستستفيد أكثر من تمارين kettlebell إذا قمت بهذه الحركات واحدة تلو الأخرى ، مع القليل من الراحة بينهما. ستجني أيضًا ثمارًا من الاتساق ، لذا احرص على تنفيذ برنامج kettlebell هذا ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع (يستغرق ما بين 20 و 30 دقيقة).
تمرين Kettlebell: كأس القرفصاء
ماذا يعمل: احتل ، غلوتيس ، ظهر
كيف افعلها: قف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الكتفين. امسك الجرس من المقبض بكلتا يديه. اثنِ الركبتين حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، وثني المرفقين لمنع الجرس من ملامسة الأرض. تسوية.
كم عدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
تمرين Kettlebell: التوجهات
ماذا يعمل: الرباعيات ، الألوية ، الأكتاف ، الذراعين
كيف افعلها: قف مع قدم أعرض قليلاً من عرض الكتفين. امسك الجرس من مقابضه بكلتا يديه. اثنِ ركبتيك حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، ثني ذراعيك ورفع الجرس إلى الصدر. استعد للوقوف ، ورفع الجرس فوق رأسك ، وذراعيك مستقيمين. انخفاض kettlebell لبدء الموقف.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
تمرين Kettlebell: بيل سوينغ
ماذا يعمل: أسفل الظهر ، الكتفين ، الذراعين ، الكواد
كيف افعلها: الوقوف مع قدم واسعة وتحولت قليلا. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك في خط الوسط. اثنِ ركبتيك في وضع القرفصاء العميق ، وانحن للأمام قليلًا واسمح للجرس بالانجراف للخلف بين ساقيك. بحركة واحدة قوية ، قم بتصويب الساقين وتأرجح الجرس للأمام ، بهدف الوصول إلى ارتفاع الصدر (اسمح لجذعك بالتوقف من الميل إلى الأمام إلى الخلف للمساعدة في الحركة).
كم عدد: إجمالي 10 تقلبات
تمرين Kettlebell: Goblet Lunge
ماذا يعمل: احتل ، أوتار الركبة
كيف افعلها: قفي بالقدمين معًا ، ممسكين الجرس في اليد اليمنى والذراعين من الجانبين. اخطو للأمام بساقك اليسرى ، وحرك وزنك للأمام وثني ركبتك اليسرى بحيث تكون رباعيتك موازية للأرض. اسمح للذراع الأيمن بالتأرجح قليلاً للأمام لتحقيق التوازن. ادفع من خلال قدمك الأمامية (قدمك اليسرى) وعد إلى الوقوف.
كم عدد: 10 تكرارات على كل جانب ، مجموعتان
تمرين Kettlebell: Lunge Rows
ماذا يعمل: الظهر ، الكتفين ، الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: قف مع قدميك معًا ، و kettlebell في اليد اليمنى. تقدم بقدمك اليسرى للأمام حتى تكون في اندفاع عميق. قم بخفض kettlebell على الأرض ، ثم قم بثني كوعك الأيمن ورفع الجرس نحو الجزء الخارجي من صدرك ، مما يسمح لكتفك الأيمن بالدوران نحو السماء. حرر وكرر حركة التجديف. بعد 10 صفوف ، بدّل الجوانب.
كم عدد: 10 تكرارات لكل جانب ، 3 مجموعات.
تمرين Kettlebell: Frogger
ماذا يعمل: احتل ، غلوتيس
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك الجرس من المقبض بكلتا يديك في خط الوسط. انزل إلى وضع القرفصاء ، واترك الجرس يتأرجح مرة أخرى من خلال ساقيك ، ثم قم بتدويره للأمام مرة أخرى على مستوى أفقي وزرعه أمامك من 2 إلى 3 أقدام. ضع يديك على الجرس ، واقفز قدميك للأمام ، ثم افرد رجليك وارفع الجرس لبدء الوضع.
كم عدد: 10 تكرارات ، 3 مجموعات
تمرين Kettlebell: لوح يسحب
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، اللب
كيف افعلها: باستخدام اثنين من أباريق الماء ، ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الممتد ، مع وضع يد واحدة على مقبض كل جرس. انقل وزنك إلى الجانب الأيسر وارفع الجرس الأيمن باتجاه صدرك ، ثم أنزله. انقل وزنك إلى جانبك الأيمن وكرر سحب الجرس بذراعك الأيسر.
كم عدد: 10 تكرارات ، مجموعتان
تمرين Kettlebell: المحاور
ماذا يعمل: الأساسية والظهر والعضلة ذات الرأسين
كيف افعلها: قف مع عرض القدمين قليلاً في عرض الكتفين. امسك الجرس من مقبضه بكلتا يديك في خط الوسط. ثني الركبتين ، ولف الجذع إلى اليمين والسماح للذراع والجرس بالتأرجح إلى جانبك الأيمن. بحركة واحدة ، قم بتحريك الجسم إلى اليسار بينما تقوم بتصويب الساقين وتحويل وزنك إلى القدم اليسرى ، ورفع الذراعين والجرس إلى ارتفاع الصدر على جانبك الأيسر (تخيل تأرجح مضرب الغولف). ثني الركبتين وارجع إلى اليمين. افعل 10 مرات ثم اعكس الجوانب.
كم عدد: 10 تكرارات على كلا الجانبين ، مجموعتان
تمرين Kettlebell: تمرين Burpee / High-Pull
ماذا يعمل: الأساسية ، الألوية ، الرباعية ، أوتار الركبة ، ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: ضع الجرس على الأرض أمامك. من الوقوف ، وانحني لأسفل ، ضع يديك على جانبي الجرس واقفز بقدميك للخلف بحيث تكون الأرجل مستقيمة والجسم في وضع تمرين رياضي ممتد. اقفز قدميك للأمام ، وضعها خارج يديك ، ثني ركبتيك. أمسِك بمقبض الجرس بكلتا يديك. القفز عموديًا في الهواء للوقوف ، والمشي لمسافات طويلة إلى ارتفاع الصدر. حرر الجرس مرة أخرى إلى الأرض.
كم عدد: 10 في المجموع
تمرين Kettlebell: Kettlebell V.
ماذا يعمل: الأساسية والذراعين
كيف افعلها: استلقِ على الأرض ، ممدودًا رجليك مع وضع الجرس على جذعك بكلتا يديك. استنشق ، ثم أثناء الزفير ، ارفع الساقين والجذع عن الأرض لإنشاء شكل V ، ورفع الجرس فوق رأسك كما تفعل. استرخِ مجددًا إلى وضعية الانبطاح.
كم عدد: 10 ممثلين
تم نشر هذه المقالة في الأصل
