الذهاب لممارسة رياضة العدو. هل تملك معلومات اخرى عن هذا الحدث. تشغيل السلالم. ضخ الحديد. تشترك هذه الأشكال من التمارين في شيء واحد: إنها جميعًا تقوم بعمل رائع في رفع معدل ضربات القلب. هذا عنصر حاسم في أي تمرين جدير بالاهتمام لأن التمرين مع معدل ضربات قلب مرتفع يؤدي إلى العديد من الأشياء من أجلك. أولاً ، إنه يساعدك فقدان الوزن. كلما ارتفع معدل ضربات قلبك ، زادت الطاقة التي يبذلها جسمك وزادت أرطالك. ثانيًا ، إنه يساعدك حرق الدهون. إن زيادة معدل ضربات قلبك إلى 50٪ فقط من الحد الأقصى يعني أن ما يقرب من 85٪ من السعرات الحرارية التي تحرقها ستأتي من الدهون. لذا ، حتى لو كنت تمشي بسرعة أو تتنقل بالدراجة إلى المكتب ، فأنت لا تزال في حالة جيدة.
إذن ما هو معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب أن تضربه عند ممارسة الرياضة؟ هناك بالفعل خمس مناطق لمعدل ضربات القلب يركز عليها الخبراء عند تصميم التدريبات ، بدءًا من منطقة الاحماء السهلة إلى منطقة العدو الشاملة. لن تفعل المنطقة السهلة الكثير من أجل حرق السعرات الحرارية ، كما أن منطقة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب شديدة للغاية بحيث لا يمكن تحملها لأكثر من بضع ثوانٍ. توفر المناطق الوسيطة من الصعب والصلب للغاية أكبر ضجة لجهودكم.
لتحسين لياقتك ، الشيء الأكثر أهمية هو أنه بمجرد أن يرتفع معدل ضربات قلبك ، فإنك تحافظ عليه. هذا يعني الحد الأدنى من الراحة بين المجموعات ، وأقصى جهد لكل حركة. اتبع تمارين معدل ضربات القلب هذه للوصول إلى معدل ضربات القلب المستهدف - واحتفظ به - لمدة 20 دقيقة.
6 تمارين لزيادة معدل ضربات القلب في المنزل
يصعد الدرج
ابحث عن درج أو ملعب به أربع درجات على الأقل من السلالم. تسابق إلى القمة ، ثم هرول لأسفل ، خمس مرات.
القفز الرافعات
لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين لمعدل ضربات القلب ، تأكد من رفع ذراعيك في كل مرة. تهدف لجاك واحد في الثانية. جاهد لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. كرر مرتين أخريين.
حبل القفز
قد يذكرك هذا بطفولتك ، ولكن لا يوجد شيء سهل في القفز على الحبل. تخطي القفز والقفز مرة واحدة فقط في كل دورة ، مما يتطلب منك تدوير الحبل بشكل أسرع والعمل بجهد أكبر قليلاً. ابدأ بالقفز لمدة 30 ثانية مع راحة لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تقدم إلى دقيقة واحدة من القفز تليها 20 ثانية راحة. افعل 3 مرات.
ركلات المؤخرة / الركبتين العالية
ستعمل تمارين الجري السريع على رفع معدل ضربات قلبك ، ولكنها تتطلب أيضًا مساحة. بدلاً من ذلك ، تدرب على قدميك السريعة ومهاراتك الحركية الدقيقة عن طريق تحريك ساقيك بأسرع ما يمكن عموديًا ، مع المشي لمسافات طويلة على الركبتين مرتفعًا لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بركل كعبيك على مؤخرتك لمدة 20 ثانية قدر المستطاع أثناء الجري مكان. استرح لمدة 20 ثانية. قم بعمل 5 مجموعات.
تمرين بيربي
من الوقوف ، ثني ركبتيك ، وانحني على الأرض ، وضع يديك على الأرض ، واقفز قدميك للخلف حتى تكون في وضع اللوح الخشبي الممتد. اقفز قدميك للأمام نحو يديك مرة أخرى ، وادفع عن الأرض واقفز إلى الوضع الرأسي. افعل ما تستطيع لمدة 30 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
تمرين الضغط / تمرين الجلوس
لا يتم اعتبارها عادةً حركات هوائية ، ولكن يمكن لهذه المقويات الشاملة للجسم أن ترفع معدل ضربات قلبك حقًا إذا قمت بها بشكل كامل دون راحة. اسقط وقم بأداء 20 تمرين ضغط ، ثم اقلب على ظهرك وافعل 20 مرة على الفور. مع كليهما ، فإنك تهدف إلى إطار زمني من 1 إلى 1.5 ثانية لكل حركة. قم بعمل 5 مجموعات.
الطريقة الصحيحة لاستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
تتراوح أحدث مجموعة من أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب من الأساسي إلى التكنولوجيا الفائقة. للبدء ، تحتاج إلى الاختيار من بين مجموعة أحزمة الصدر (يقوم المستشعر الموجود على حزام حول صدرك بالكشف إلكترونيًا عن نبضك و يرسل إشارة إلى ساعة اليد الخاصة بك ، والتي تعرض المعلومات بعد ذلك) أو شاشة المعصم (تأخذ نبضك عبر مستشعر في الجزء الخلفي من يشاهد). على الرغم من أن أحزمة الصدر توفر القراءة الأكثر دقة ، إلا أن بعض الأشخاص يفضلون ملاءمة إصدار المعصم الأبسط.
ستعمل الشاشة الأساسية على تتبع وقت التمرين وإظهار معدل ضربات القلب المرتفع والمنخفض والمتوسط أثناء الجلسة. ستسمح لك النماذج الأكثر تطوراً ببرمجة نطاق معدل ضربات القلب المطلوب قبل التمرين ، حتى تتمكن من مراقبة ما إذا كنت تقيم داخل المنطقة المستهدفة.
سيتتبع البعض أيضًا المدة التي يستغرقها معدل ضربات القلب للعودة إلى طبيعته بعد نوبة هوائية شديدة. هذا هو المفتاح لأن طول فترة التعافي يتناسب مع مدى لياقتك. كلما زادت سرعة عودة النبض إلى خط الأساس ، أصبح أكثر لياقة.
لمعرفة معدل ضربات القلب المثالي لأنواع مختلفة من التدريبات ، تحقق من التوصيات من جمعية القلب الأمريكية، ثم قم ببرمجة شاشتك للتأكد من أن التمرين يقع ضمن المعلمة الأفضل لك.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
