أصبح تمرين kettlebell ، الذي كان في يوم من الأيام الأكثر سخونة في أكثر الصالات الرياضية تكلفة في جميع أنحاء أمريكا ، عنصرًا أساسيًا في غرفة معيشة الرجل العادي. بدع اللياقة البدنية تأتي وتذهب ، ولكن بين الحين والآخر ، فإن التمرين الذي بدأ كإتجاه صاخب يجد نفسه مع بقاء شرعي القوة والعدد المتزايد باستمرار من التلاميذ ، عادةً بسبب مزيج غير ملموس من الابتكار والسهولة والمتعة والقابلة للقياس نتائج. تحقق Kettlebells كل المربعات الصحيحة - للمحترفين أو المبتدئين.
Kettlebells هي ، أولاً وقبل كل شيء ، عملية. في منزل مليء بالأطفال وألعابهم ، تحتل أجراس القهوة مساحة صغيرة مباركة ، وهي عادلة بطبيعتها هزار. صُممت لتستخدم كوسيلة مساعدة للحركة ، وستتأرجح وتدور وتقوسهم في الهواء. يصعب تحقيق هذا المزيج من القوة وتمارين القلب باستخدام الأوزان التقليدية. تميل تمارين Kettlebell أيضًا إلى أن تكون أكثر فاعلية من تمارين القوة التقليدية لأنه ، على عكس الدمبل التقليدية ، فإن الجزء الأكبر من ثقلها يتدلى عدة بوصات أسفل المقبض. هذا يجبر المستخدمين على التحكم في هذا الوزن من مسافة نسبية ، وإشراك المزيد من العضلات وجعل كل حركة أكثر صعوبة في الأداء.
باختصار ، تجعلك kettlebells أقوى وأسرع وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على طول الطريق.
يمكنك شراء أجراس القهوة عالية الجودة عبر الإنترنت أو من متجر السلع الرياضية المحلي. لا تقلق بشأن الحصول على رف كامل - فأنت تحتاج فقط إلى مقدار وزن واحد للتمارين التالية. نقترح عليك اختيار الوزن الذي تعتقد أنه يمكنك أداء 10-12 ممثلين به. قم بأداء كل من التمارين التالية مع 10-12 ممثلين ، مجموعتين إجمالاً.
الحركة 1: القرفصاء العريض
ابدأ بموقف عريض ، تحولت القدمان قليلاً. امسك الجرس من مقبضه بكلتا يديه. اثنِ المرفقين واضغط على يديك على صدرك. القرفصاء حتى تكون الكواد موازية للأرض ، مما يسمح للركبتين بالانحراف قليلاً للخارج لتحقيق التوازن. العودة إلى الوقوف.
الحركة 2: رفع القرفصاء
اتبع التعليمات المذكورة أعلاه للقرفصاء العريض ، مع إمساك مقابض الجرس تمامًا حيث تعلق على الجرس. من أدنى نقطة في القرفصاء ، ادفع من خلال كعبك وادفع الجرس نحو السقف حتى تستقيم ذراعيك وأنت تعود إلى الوقوف. غطس مرة أخرى في القرفصاء ، وانزل الجرس إلى صدرك ، وثني الذراعين.
تحريك 3: صف ذراع واحد
اثنِ ركبتيك وأمِل جذعك نحو الأرض (بزاوية 90 درجة تقريبًا). أمسك الجرس بيد واحدة وأنت تمد الذراعين نحو الأرض. ثني الكوع ورفع الجرس نحو الصدر. يطلق.
الحركة 4: تأرجح الجرس
قف مع قدم أوسع قليلاً من الكتفين. الاستيلاء على الجرس بالمقبض بكلتا يديه. اثنِ ركبتيك وأسقط ذراعيك بين ساقيك. ارجع إلى رجليك المستقيمة ، وأرجح الجرس للأمام بحيث يكون موازيًا لصدرك وذراعيك موازية للأرض. دعه يتأرجح بين ساقيك وأنت تثني ركبتيك مرة أخرى.
تحريك 5: الضغط فوق الرأس
ابدأ بمقبض kettlebell المربوط بيد واحدة بحيث يستقر في V بين إبهامك وإصبعك الأول. ثني هذا الذراع ، الكوع على جانبك ، واليد والجرس على كتفك ، وراحة اليد للأمام. اشرك قلبك بينما ارفع ذراعك فوق رأسك. أسفل الظهر لأسفل. كرري التمرين 10 مرات ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
الحركة 6: اندفاع معكوس
ابدأ على ركبة واحدة ، وثني ركبة أخرى أمامك كما لو كنت على وشك أن تقترح. أمسك الجرس بكلتا يديك ، مستريحًا على ركبتك الأمامية. قم بإشراك قلبك أثناء قيامك بالدوران حول محور في حركة واحدة ، وترك الجرس يتأرجح مع جذعك حتى تنتهي في وضع الوقوف ، في مواجهة الجانب الآخر ، تمتد الذراعين إلى ارتفاع الكتفين أمامك أنت. ثني الركبتين واللف مرة أخرى إلى وضع البداية.
تحريك 7: Sit-Up Press
استلق على ظهرك ، وامسك الجرس مقابل صدرك بكلتا يديك على المقبض. قم بالجلوس ، ورفع ذراعيك فوق رأسك ، والمرفقين مستقيمين ، في وضع الجلوس. أسفل ظهرك إلى صدرك وأنت تستلقي للوراء.
الحركة 8: التقلبات
من وضع الجلوس المستقيم ، انزل للخلف بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك عند 45 درجة تقريبًا على الأرض. أمسك الجرس أمامك بكلتا يديك على المقبض. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مما يسمح لذراعيك وجرسك بالتأرجح إلى هذا الجانب حتى يلمس الأرض تقريبًا (ولكن ليس تمامًا). قم باللف والتأرجح إلى الجانب الآخر. قم بأداء 10 عدات.
تحريك 9: Deadlift
الوقوف مع الجرس في اليد اليمنى ، والذراع ممتدة نحو الأرض. بحركة واحدة ، ارفع ساقك اليمنى خلفك وأنت تثني جذعك للأمام وتسمح لك بذراعك الأيمن والجرس الأيمن بالسقوط على الأرض. حاول إنشاء خط مستقيم من قدمك اليمنى إلى رأسك. العودة إلى الوقوف والتبديل بين الجانبين.
التحرك 10: ارفع
قم بأداء تمرين الضغط التقليدي ، لكن ضع إحدى يديك فوق الجرس. تجعل الزاوية غير المستوية لجسمك ، بالإضافة إلى السطح غير المستوي ليدك ، جسمك يجند مجموعات عضلية أخرى لتحقيق الاستقرار.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
