من الصعب اختيار ما هو الأكثر إيلامًا لفترة طويلة رحلات على الطريق مع العائلة. قد تكون الوجهة رائعة ، لكن الطريق يمكن أن يكون وعرًا ، من الأنين إلى المعارك قائمة تشغيل رحلة على الطريق إلى المتواصل فواصل الحمام. ولكن ليس هناك ما هو أكثر إيلامًا ، بالمعنى الحرفي للكلمة ، من آلام الظهر الناتجة عن القيادة - خاصة آلام أسفل الظهر بعد رحلة طويلة بالسيارة. القيادة تؤلم. ذلك ما يمكن أن تفعله؟
الكثير ، اتضح. تحتاج فقط إلى التعرف على السبب الجذري للألم ، والتمدد بشكل صحيح ومتكرر.
"ألم الظهر الذي تعاني منه منذ فترة طويلة في السيارة يرجع إلى الضغط الواقع على أقراص ظهرك" ، جيمس ويس ، (دكتور في الطب)وهو طبيب فيزيائي رياضي ومدير مشارك لبرنامج العمود الفقري الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك. "تعمل هذه الأقراص كممتص للصدمات بين الفقرات." يشرح Wyss أنه عندما تكون في وضع الجلوس ، فإن القوات تنطلق من إسكيتك الحدبة ، أو ما يسمى بـ "عظام الجلوس" في قاعدة الحوض ، لأعلى من خلال العمود الفقري ويكون لها تأثير ضاغط أو تحميل على خلف.
على عكس تمتد خارج ربلتك أو أوتار الركبة قبل الجري ، ومع ذلك ، لا يمكنك بشكل استباقي أن تمد طريقك للخروج من آلام الظهر من ركوب السيارة لمسافات طويلة. يقول Wyss: "لا توجد مجموعة واحدة من تمارين الإطالة يمكنك القيام بها قبل أن تجلس لفترة من الوقت من شأنها أن تمنع المشكلة". بدلاً من ذلك ، فإن أفضل رهان لك على المدى الطويل هو القيام بانتظام بتمارين تقوي عمودك الفقري ، مما سيساعده على التعامل بشكل أفضل مع ضغوط الجلوس.
ومع ذلك ، عندما تتجول جنوبًا على I-95 ويبدأ ظهرك في التصرف ، فأنت تريد شيئًا هنا والآن لجعل وضعك أكثر راحة. هذه بعض الحيل لمحاولة منع آلام الظهر من القيادة:
تحقق من وضع الجلوس الخاص بك. يقول Wyss: "يمكن أن يكون لديك حمل أكثر أو أقل على الأقراص الموجودة في ظهرك اعتمادًا على كيفية جلوسك". "إذا كنت تميل إلى الأمام ، فإنك تزيد الضغط بشكل كبير مقارنةً بالإمالة إلى الخلف واستخدام مسند الظهر." إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص من ينحني فوق عجلة القيادة أثناء القيادة أو الانحناء للأمام لقراءة شاشة Navi ، حاول إمالة مقعدك بقدر ما تستطيع لتقليل ضغط.
جعل التوقف في الوقت المناسب. سيؤدي الوقوف ببساطة إلى تخفيف الضغط عن ظهرك ، لذا حدد موعدًا لبضع محطات توقف في رحلة عائلتك على الطريق. (يمكنك جعلها صفقة خدمة كاملة مع الغاز ، ورحلات استخدام المرحاض ، والوجبات الخفيفة.) اضبط المنبه على هاتفك وكل ساعة ، توقف عند استراحة واخرج للحظة. يقول Wyss: "إن الشيء الأكثر فائدة الذي يمكنك القيام به للتخلص من آلام الظهر هو مجرد التجول". "أنت تخرج الجسم من وضع الانحناء عن طريق المشي ، مما يقلل من الحمل على أقراصك."
تمتد بها. على الرغم من أن الإطالة قبل القيادة لن تحل مشكلات ظهرك ، إلا أن التمدد أثناء الرحلة يمكن أن يساعدك - خاصةً تمارين الإطالة التي تتعارض مع هذا الوضع المرن. يقول Wyss: "إذا كانت الأقراص تحت الضغط ، فإن العضلات تتقلص من حولها ، مما يسبب ذلك الشعور بالضيق". "لذلك أنصح عمومًا بالقيام بحركات تعمل على تمديد العمود الفقري." ربما كنت تفكر في ذلك تعني مناورة الانحناء للأمام ولمس أصابع قدميك القديمة ، ولكن هذا في الواقع يزيد الضغط على العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، جرب الوضعين السريعين أدناه لتخفيف آلام الظهر.
أفضل تمارين الإطالة لإصلاح آلام الظهر الناتجة عن القيادة
- الخلفية الضحلة: الهدف من هذا التمدد هو تمديد عمودك الفقري ، كما يقول Wyss. ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين قدميك قليلاً عن عرض الوركين. ضع يديك على وركيك وانحن للخلف قليلًا ، ارفع رأسك وصدرك نحو السماء وأسقط كتفيك للخلف قليلًا. يقول: "لست بحاجة لممارسة الجمباز هنا". "فقط اشعر بالتمدد." افعل خمسة إلى 10 من هؤلاء.
- موقف بروغر المريح: تم تسمية هذا المنصب على اسم طبيب أعصاب من القرن العشرين ، ويهدف هذا المنصب إلى مواجهة آثار آلام الظهر من الجلوس. ابدأ بإيجاد مقعد والجلوس على الحافة ، وزني على عظام الجلوس. انشر ساقيك على نطاق واسع وأدر ركبتيك وقدميك قليلاً. اجلس إلى الأمام بحيث يكون وزنك فوق ركبتيك وقدميك. ارفع صدرك نحو السماء وقوس أسفل ظهرك. مع وضع ذراعيك على جانبيك ، لف يديك بحيث تكون راحة اليد متجهة للخارج. ارفع رأسك عالياً. استمر لمدة 10 ثوانٍ أثناء الشهيق والزفير. كرر خمس مرات.
تم نشر هذه المقالة في الأصل