يصيب هذا التمرين الفعال لوزن الجسم أكثر مجموعة عضلاتك التي يتم تجاهلها

قد تبدأ القوة الجسدية والقوة بنواة قوية - لكنها لن تدوم بدون ظهر قوي. نعم ، بناء ظهر عريض يساهم في اللياقة البدنية على شكل حرف V التي يبحث عنها المبتدئون في الصالة الرياضية ولاعبي كمال الأجسام على حد سواء ، ولكن في كثير من الأحيان يتجاهل الجميع واحدة من أهم مجموعات العضلات من حيث القوة والقوة والإصابة وقاية. سيحميك بناء عضلات ظهرك من ألم في الظهروالإصابات والاختلالات في العمود الفقري الشائعة بسبب الجلوس كثيرًا في العمل أو في السيارة أو على الأريكة - خاصةً من الانحناء والتحديق في هاتفك. ومن الممكن تمامًا القيام بذلك من المنزل ، مع تمارين عضلات الظهر فقط.

تمد عضلات الظهر الخلفية أجسامنا بالدعم الأساسي. إن بناء هذه العضلات من خلال التمارين في وضعيات مفصلية ، مثل اختلافات الصفوف وحتى تمارين السحب ورفع الذقن ، يعزز الاستقرار الذي نحتاجه الوقاية من الإصابات. تقوية الجزء العلوي من الظهر يخفف من آلام الكتف والرقبة والصدر. وإذا كان عمودك الفقري متعرجًا بعض الشيء ، فيمكن أن يساعد الجزء العلوي الصلب في تخفيف الجنف.

"الظهر القوي يدعم العمود الفقري الآمن ويساعدنا على الجلوس والوقوف وضع أفضليقول كول فريتز ، مدرب اللياقة البدنية وصاحب

باتل بورن التدريب. ويضيف أن هناك "تمارين أساسية لوزن الجسم يمكن أن تكون فعالة ، خاصة إذا كان لديك تمرين منزلي محدود معدات." فيما يلي خمسة تمارين لوزن الجسم للظهر يوصي بها كول لبناء ظهرك في المنزل ، والتي تتطلب القليل أو لا تتطلب ذلك معدات.

التمرين اليومي في المنزل

الحركة: كرسي أو طاولة سحب

ماذا يعمل: الظهر والعضلة ذات الرأسين والجوهر

كيف افعلها: تدلي من ظهر كرسيين أو أعلى طاولة بأذرع مستقيمة وراحتين في قبضة أسفل اليد (باتجاهك). ثني مرفقيك ، واستهدف صعودًا بطيئًا ومنضبطًا لمدة 3-5 ثوانٍ. احتفظ بالجزء العلوي لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك تدريجيًا لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر حتى الإرهاق.

كم عدد: 3 مجموعات. 30 ثانية بين كل مجموعة.

نصيحة التقدم: مع كل جلسة ، حاول أن تتفوق على أدائك السابق من خلال أداء 1-3 عدات إضافية.

الحركة: منشفة صف

ماذا يعمل: الظهر والكتفين والجوهر

كيف افعلها: قف في وضع الانحناء مع وضع الصدر في الأعلى موازيًا للأرض ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. مع تعليق الذراعين بشكل عمودي على الأرض ، امسك منشفة طويلة باستخدام قبضة اليد والوقوف عليها ، مع إبقاء اليدين بعيدًا عن عرض الكتفين. اسحب المنشفة تجاه جذعك عن طريق سحب لوحي الكتف وثني مرفقيك. استمر في السحب حتى يتدفق المرفقان بظهرك مع الضغط على عضلات ظهرك. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم حرر ببطء.

كم عدد: 3 مجموعات. 45 ثانية إلى 1 دقيقة راحة بين المجموعات.

الحركة: تشين لأعلى

ماذا يعمل: الظهر والعضلة ذات الرأسين والجوهر

كيف افعلها: تدلي من شريط الذقن مع قبضة علوية ، واليدين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ثني مرفقيك ، واستهدف صعودًا بطيئًا ومنضبطًا لمدة 3-5 ثوانٍ. احتفظ بالجزء العلوي لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أنزل نفسك تدريجيًا لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر حتى الإرهاق.

كم عدد: 3 مجموعات. 30 ثانية راحة بين كل مجموعة.

الحركة: TRX الأفقي الصف

ماذا يعمل: الظهر والعضلة ذات الرأسين والجوهر

كيف افعلها: اضبط أطوال ذراع TRX ، ثم تدلي منها بحيث تكون أفقيًا ، ومتجهًا لأعلى ، مع ثني الركبتين والقدمين مستوية على الأرض. ضع يديك في قبضة محايدة مع توجيه الإبهام لأعلى. قم بقيادة المرفقين للخلف ، واسحب نفسك لأعلى ، واشتبك مع الألوية والجوهر من أجل الاستقرار. كرر حتى الإرهاق.

كم عدد: 3 مجموعات. 30-45 ثانية راحة بين كل مجموعة.

الحركة: دمبل غوريلا رو

ماذا يعمل: الظهر والجزء العلوي من الجسم والجسم

كيف افعلها: ضع نفسك في وضع مفصل الورك ، وادفع الوركين للخلف بحيث تكون الركبتان خلف أصابع القدم. ابدأ بإمساك اليدين بكل دمبل على الأرض ، واشتبك مع اللب والأرداف لتحقيق الاستقرار. اسحب الدمبل بيدك اليسرى نحو وركك الأيسر أثناء التجديف ، وادفع الكوع للخلف ، ثم عُد للبدء. اجعل الصدر متجهًا لأسفل طوال الوقت لمنع الدوران. كرر على الجانب الأيمن.

كم عدد: 3-4 مجموعات من 12-20 تكرارًا في حالة استخدام دمبل أخف أو 6-8 عدات في حالة استخدام دمبل أثقل. 45 ثانية إلى 1 دقيقة راحة بين كل مجموعة.

نصيحة التقدم: كلما زاد حجم مفصل الورك ، زادت صعوبة التمرين.