هناك الكثير من الأنشطة التي تعتبر فكرة سيئة أثناء الجوع. تسوق البقاله يمكن أن يؤدي إلى عمليات شراء تافهة ، التفاوض يمكن أن يؤدي إلى ممارسات تجارية غير أخلاقية ، ومحاولة التفكير مع طفل صغير دون سعرات حرارية كافية تغذي جسمك يمكن أن يرسلك إلى غضب أب جائع. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمرين على معدة فارغة ، فإن القواعد تكون أقل أبيض وأسود.
دراسات تبين أن التمارين الهوائية في حالة الصيام ، يشار إليها باسم القلب السريع (عادةً ما يكون أول شيء في في الصباح قبل الإفطار) ، يمكن أن يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويزيد من أكسدة الدهون ، مقارنة بالتمارين الرياضية بعد ذلك يتناول الطعام. لا يزال ، أخرى بحث يشير إلى أن التأثير طويل المدى للقلب الصائم غير مهم وأي زيادة في النشاط البدني وانخفاض في استهلاك السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن، بغض النظر عن وقت ممارسة الرياضة في اليوم.
إذا كنت تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة ، فقد لا تكون التمارين الهوائية أثناء الصيام أفضل طريقة لتحفيز نفسك على الحفاظ على عادة صحية.
ومع ذلك ، فإن الفوائد التافهة لأمراض القلب أثناء الصيام هي جزء من سبب اعتقاد الكثير من الناس أن التدريبات الصباحية أفضل من التدريبات بعد الظهر والمساء. لكن الخبراء يحبون
يقول براون: "إذا كان الوقت الوحيد الذي يتاح للعميل لممارسة الرياضة هو أول شيء في الصباح ، وهو الوقت المناسب لكثير من الآباء ، فأنا أشجعهم بشدة على التمرين بعد ذلك". بالنسبة إلى ما إذا كنت تأكل موزة أو وشاحًا بعض الحبوب مسبقًا أم لا ، يجب على الناس تجربة ومعرفة ما هو الأفضل لهم. يقول: "إذا شعروا أنهم يمارسون أمراض القلب بشكل أفضل قبل تناول وجبتهم الأولى ، فهذا ما أقترحه".
لتوضيح الأمر ببساطة ، إذا كنت تكره الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة ، فقد لا تكون تمارين الكارديو الصيام أفضل طريقة لتحفيز نفسك على الحفاظ على عادة صحية. ولكن إذا تم تشغيله بشكل جيد أو أ تمرين HIIT قبل أن يستيقظ أطفالك ، يجعل مذاق البيض والقهوة أفضل قليلاً ، مما قد يسهل عليك الاستمرار في فعل ذلك.
إذا كانت مسألة تناول الطعام أو عدم تناوله قبل التمرين مسألة تفضيل ، فإن أفضل طريقة للإجابة هي تجربة نفس التمرين الصباحي في كلا الاتجاهين. لذلك استيقظت في الساعة 6:30 صباحًا مرتين في نفس الأسبوع لمعرفة ذلك نيابة عن الآباء المشغولين (وربما الجوعى) في كل مكان.
محاولتي في صيام القلب
عندما استيقظت على المنبه ، لم أكن جائعة بقدر ما كنت متعبة. ولكن من أجل العلم ، استيقظت وارتديت ملابسي ورطبت بالماء قبل أن أمتد وأمارس رياضة الجري لمسافة ميل واحد. الآن ، أنا لست عداءًا ، لكنني أقدر راحة الركض. وخلافًا للتمارين الأخرى ، فقد اكتسبت تسامحًا مع اليوجا الساخنة ، فأنا سيئ جدًا في الجري بحيث لا يستغرق الأمر أكثر من 12 دقيقة حتى أشعر بالحرق في كل مرة. إنه تمرين صغير مثالي عندما أكون مرهقًا للوقت ، أو تمرينًا دافئًا رائعًا عندما أتطلع إلى اختبار فرضية للياقة البدنية.
بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى المنزل ، كان علي أن أحسب المشي لمدة 15 دقيقة للكلاب قبل أن يتحمل جروي جلسة HIIT مدتها 30 دقيقة. بحلول الوقت الذي أطعمت فيه وجبة الإفطار ، كنت جائعًا لنفسي ، لكنني كنت أتناول وجبة فيديو HIIT من مدربة CrossFit التي تحولت إلى مؤثرة في اللياقة البدنية ، Anna Engelschall ، حصدت أكثر من 10 ملايين مشاهدة.
كنت جائعًا جدًا لدرجة أنه لا يهم إذا كانت التمارين الرياضية على معدة فارغة تحرق المزيد من السعرات الحرارية. لقد ألغيتهم تمامًا.
بقدر ما أعمل في HIIT وأنا واثق من قدرتي على التعامل مع معظم أشكال النشاط البدني لمدة 30 دقيقة ، فإن هذا التمرين كان سيثير غضبي سواء كنت أتناول وجبة الإفطار أم لا. بعد أن انتهى الأمر ، استنشقت فطيرة إنجليزية بزبدة الفول السوداني التي بالكاد استطعت أن أتركها تبرد من فرن التحميص ، وأغسلها بالموز والماء والقهوة. لكن بحلول الوقت الذي استحممت فيه وحاولت بدء العمل في ذلك اليوم حوالي الساعة 8:30 صباحًا ، شعرت وكأنني لم أتناول أي شيء على الإطلاق.
في اليومين التاليين ، كنت جائعًا جدًا لدرجة أنه لا يهم تقريبًا إذا كان التدرب على معدة فارغة يحرق المزيد من السعرات الحرارية. لقد ألغيتهم تمامًا مع برجر وملفات تعريف الارتباط التي شعرت أنها تستحقها بعد 10 ساعات. على الرغم من أن التمرينات الرياضية الشديدة يمكن أن تخفف الجوع في البداية بالنسبة لبعض الناس ، كما يوضح براون ، "غالبًا ما يكون هناك ارتفاع ثانوي في الجوع في وقت لاحق وفي الأيام التالية يساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية والجوع والرغبة الشديدة وحتى تقليل الطاقة انتاج."
على الرغم من أن نوبات الجوع يمكن أن تحدث بعد التمرين سواء كنت تصوم أم لا ، فإن الأبحاث تشير إلى أن الصيام بشكل عام يمكن أن يحدث زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن يزيد الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. تم العثور على تمرينات معتدلة وعالية الكثافة بشكل غير مريح زيادة الكورتيزول أيضًا.
تعتبر طفرات الكورتيزول استجابة طبيعية للتوتر ، بما في ذلك ممارسة الرياضة. لكن يحذر براون من أنه عندما يواجه الأشخاص مشكلات في إدارة نسبة السكر في الدم بسبب مرض السكري أو نقص السكر في الدم ، فإن الصيام فوق ذلك قد يكون محفوفًا بالمخاطر.
وبالمثل ، هناك فرق كبير بين التمرين بعد الصيام بين عشية وضحاها وبعد الصيام لمدة 24 ساعة ، وهو ما أصبح أكثر انتشارًا. الصيام المطول قبل التمرين أو التدريبات المطولة بعد الصيام يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالدوار والغثيان والصداع الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم.
يقول براون: "من المهم للغاية أن يتعلم الناس الانتباه إلى إشارات أجسامهم لتحديد ما إذا كان ينبغي عليهم تناول الطعام حول نوافذ التمارين وماذا يجب عليهم ذلك". وإذا كنت أستمع إلى جسدي ، فقد كان يخبرني أنني غبي لأنني أضغط على نفسي بشدة دون أن آكل أي شيء.
ربما كنت أكثر من شخص يمارس الرياضة بعد الأكل... أو هكذا اعتقدت.
تمرين ما بعد الإفطار
بعد أن تعافى جسدي في الغالب من جلسة HIIT القلبية الصعبة بشكل مفاجئ ، استيقظت على المنبه ، مترددًا في القيام بذلك مرة أخرى. باعتباري شخصًا لا يشعر بالجوع أول شيء في الصباح ، فإن إجباري على أكل موزة قبل التمرين على الفور شعرت بأنني غير طبيعي. وأثناء تمددي ، شعرت حتى الموزة بأنها أكثر من اللازم لتحملها أثناء الجري. لسوء الحظ ، تم اختصار المسار بسبب الرغبة في الذهاب إلى الحمام.
بغض النظر عن المدى المختصر ، كان صباحي يستغرق وقتًا أطول بكثير من المعتاد. بحلول الوقت الذي أمشي فيه كلبي وأكلت فطيرة إنجليزية أخرى مع زبدة الفول السوداني ، لأغراض الاتساق ، كانت الساعة تقارب الساعة 7:30 صباحًا.
سواء كنت تأكل قبل التمرين أم لا ، فإن ذلك يرجع حقًا إلى الحدس والاستماع إلى جسدك.
كان هذا الكثير من الطعام تمامًا قبل التمرين HIIT ، وقد ندمت عليه بسرعة. بعد 10 دقائق ، كنت على الأرض أحاول عدم التقيؤ ، واستغرق الأمر 45 دقيقة أخرى لإنهاء التمرين بسبب كل فترات الراحة التي أحتاجها للغثيان. يوضح براون أن الهضم "يمكن أن يأخذ مقعدًا خلفيًا لمتطلبات التمثيل الغذائي للتمرين" ، لا سيما عندما يكون التمرين مكثفًا كما كان. "يمكن أن يسبب هذا الغثيان والقيء وآلام المعدة إذا تم تناول الكثير من الطعام بالقرب من نافذة التدريب."
بقدر ما كنت أشعر بسعادة غامرة لتفادي ارتفاع الجوع الذي شعرت به بعد القيام بنفس التمرين في حالة تمارين القلب السريعة ، شعرت بالغثيان في معدتي لمدة ساعة جيدة بعد تمريناتي التي تناولت وجبة الإفطار واستنفدت طاقتي طوال الوقت يوم.
شعوري الغريزي
بعد يوم من التعافي ، والإماهة ، والتفكير ، كان علي أن أتفق مع وجهة نظر براون الأولية: سواء كنت تأكل أم لا قبل التمرين ، فإن ذلك يعود إلى الحدس والاستماع إلى جسدك. كان إجباري على تناول الطعام باسم البحث الميداني عكس ذلك.
لدهشتي ، فضلت تمارين الكارديو الصائم على غير الصائم ، لكن ليس لأنها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أو تشعر وكأنها تمرين أفضل. بعد حساب الوقت الذي يستغرقه تناول الطعام والتعامل مع الغثيان وانعكاسات الحمام ، كان التدحرج من السرير لممارسة الرياضة على معدة فارغة أكثر فاعلية ومساعدة على الأبوة والأمومة. ويمكنك التعلم من أخطائي عن طريق استبدال الكعك الإنجليزي بزبدة الفول السوداني بعد التمرين بشيء يحتوي على نسبة منخفضة من السكر وأعلى من البروتين ، مثل البيض واللبن الزبادي اليوناني ، أو دقيق الشوفان ، من أجل الحد من الجوع المفترس بعد ذلك.
أما بالنسبة لأمراض القلب السريعة في المستقبل ، فسوف ألتزم بروتين أخف مثل الركض القصير متبوعًا باليوجا أو البيلاتس. وإذا كنت سأذهب إلى الطريق غير السريع مرة أخرى ، فسأمنح نفسي المزيد من الوقت للهضم - على الأقل ساعة أو ساعتين ، كما ينصح براون. خطأي.
وللحصول على جلسة HIIT مدتها 30 دقيقة أو أكثر ، من المحتمل أن أحفظ ذلك حتى نهاية اليوم أو لقضاء عطلة نهاية الأسبوع عندما لا يكون لدي أي شيء أفعله. بهذه الطريقة ، بعد ذلك يمكنني أن أستلقي هناك ، وأتناول وجبة خفيفة ، وأتأوه بهدوء كما لو أنني ركضت للتو في ماراثون.
نظرًا لأن الآباء لديهم وقت أقل لتجربة تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية ، فإن "القلق بشأن تمارين القلب أثناء الصيام مقابل التغذية هو إلى حد كبير مضيعة للوقت" ، كما يقول براون ، وهو أب لثلاثة أطفال. لذلك ، بغض النظر عن موعد وكيفية قيامك بتزويد جسمك بالطاقة قبل التمرين أو بعده ، لا تركض إلى الأرض لتكتشف التوازن الصحيح. سأفعل ذلك من أجلك بسعادة وجوع.
