تحديد أولوياتك السلامة العقلية يمكن أن يكون صعبًا – خاصة عندما يكون لديك أطفال. بين رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل وانهيار مائدة العشاء، ربما يبدو الحفاظ على ممارسات الصحة العقلية الإيجابية بمثابة مهمة أخرى ليس لديك وقت للقيام بها. لكن الأطفال يراقبوننا، ويمثلون سلوكنا. إن الاهتمام بصحتك العقلية أمر مهم بالنسبة لهم كما هو الحال بالنسبة لك، وإذا رأوا أنك تتجاهل صحتك العقلية، فقد يفعلون الشيء نفسه.
يقول عالم النفس: "لقد عرف علماء النفس منذ فترة طويلة أن أطفالنا يقلدوننا". جيف تيمبل، دكتوراه. "إذا عاملنا الناس باحترام، فمن المرجح أن يعاملوا الآخرين باحترام. وينطبق الشيء نفسه على كيفية تعاملنا مع أنفسنا والعناية بصحتنا العقلية.
هذا لا يعني إخفاء مشاعرك أو الغضب أو إحباط حتى لا يقلد الأطفال تلك المشاعر. بحسب طبيب نفساني للأطفال نيها تشودري، (دكتور في الطب)، يتعلق الأمر بالاعتراف بالحقيقة وإظهار الطريق الصحي للمضي قدمًا.
"لنفترض أنك تأخرت وتغيبت عن موعد. لا بأس في مشاركة شيء مثل: "أبي يشعر بالإحباط حقًا الآن، هل يمكنك الانضمام إلي في أخذ بعض الأنفاس العميقة حتى تشعر بقدر أقل من الإحباط؟". "هذا يخبر طفلك أنه لا بأس أن يشعر بمشاعر قوية، وهناك شيء يمكنك القيام به حيال ذلك."
إن نمذجة الممارسات الصحية لأطفالنا تساعدهم على إنشاء مجموعة أدوات الصحة العقلية الخاصة بهم. لذا حاول تجربة الأساليب الستة التالية لإدارة صحتك العقلية - وتمهيد الطريق لأطفالك ليفعلوا الشيء نفسه.
1. اجعل تمارين التنفس أمرًا طبيعيًا
كلنا نشعر بالتوتر والقلق في بعض الأحيان، ونسترشد تمارين التنفس هي طريقة سهلة للتخفيف من بعض تلك المشاعر السلبية. قد يكون من الصعب جعل تمارين التنفس جزءًا من يومك، خاصة عندما تشعر بالإرهاق. لكن العلم يوضح أن نمذجة هذا السلوك يفيدك أنت وأطفالك، وهو أمر مربح للجانبين.
لماذا يعمل: يقول المعالج الأسري: "إن تمارين التنفس تبطئ الجهاز العصبي بشكل مؤقت، مما قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية". جايان أراميان. "عندما يتم تنظيم عواطف الطفل، يمكنك مناقشة الموقف المزعج."
تمارين التنفس هي أداة مدروسة جيدًا وقائمة على الأدلة لإدارة الصحة العقلية. دراسة واحدة وجدت أن برنامجًا منتظمًا ومتسقًا على مدار ثمانية أسابيع يقلل من مستويات القلق لدى الأطفال، بينما آخر دعم استخدامه كوسيلة حادة لإدارة العواطف في البيئات الصعبة بشكل خاص.
كيفية تصميمه: عندما تشعر بالتوتر أو الإرهاق، خذ بضع دقائق للاسترخاء من خلال ممارسة تمرين التنفس. يمكنك القيام بذلك بطريقة موجهة ذاتيًا عن طريق الشهيق وحبس أنفاسك والعد إلى خمسة والزفير ببطء. ولكن بالنسبة لكثير من الأشخاص، من الأسهل استخدام التمارين الموجهة في تطبيق مثل Headspace أو Calm. يحتوي كلا التطبيقين على إصدارات مخصصة للأطفال، لذا يمكنك أنت وأطفالك تجربتهما معًا.
2. أنشئ ممارسة يومية للامتنان
يوميا اِمتِنان الممارسة لا تستهدف على وجه التحديد أي تحدي واحد يتعلق بالصحة العقلية، ولكن إذا بدأت بإضافة انعكاسًا للامتنان ليومك، من المحتمل أن تلاحظ تغيرات في مستويات التوتر لديك وبشكل عام مزاج. إن بناء هذه العادة لدى أطفالك في سن مبكرة يمكن أن يساعدهم في اكتساب المنظور الضروري بشأن الكثير من نكسات الحياة.
لماذا يعمل: يقول طبيب الأطفال: "أظهرت الأبحاث أن كتابة يومياتك عن الأشياء التي تجلب لك السعادة أو التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن تقلل من الاكتئاب وتعزز مزاجك". بريتي باريك، (دكتور في الطب) المفتاح هنا هو إبقاء الأمور إيجابية. وفقا لهذه الدراسة، فإن الأشخاص الذين يكتبون يومياتهم عن الأشياء الإيجابية لديهم مستويات أقل بكثير من الاكتئاب والتوتر الملحوظ؛ أولئك الذين كتبوا عن مواضيع محايدة لم يروا نفس الفوائد.
كيفية تصميمه: على الرغم من أن تدوين اليوميات أمر رائع، إلا أنه يمكن أن يكون مخيفًا لكثير من الناس، وخاصة الأطفال. بدلاً من ذلك، يقترح باريك صنع جرة امتنان عائلية. اختر مرطبانًا رائعًا وزينه مع أطفالك وضعه في جزء مزدحم بالمنزل يكون في متناول الأطفال الصغار. اجعل من روتين عائلتك اليومي أن يضع الجميع رسالة امتنان في الجرة في وقت محدد من اليوم، مثل بعد المدرسة أو قبل العشاء.
3. استرخِ من خلال ممارسة بعض الفنون
إذا كنت تشعر بالتوتر أو الإرهاق، فإن أخذ استراحة قصيرة للرسم أو التلوين يعد عادة مفيدة. بجد. قد يبدو الأمر بسيطا، ولكن هذا جزء من سحره.
لماذا يعمل: وفقًا لأراميان، فقد ثبت أن الأنشطة الفنية، مثل الرسم والتلوين، تقلل مستويات التوتر بشكل فعال. دراسة واحدة وجدت، على سبيل المثال، أنه عندما يشعر الأطفال بمشاعر حزينة، فإن الرسم يساعدهم على صرف انتباههم عن هذه المشاعر وتحسين مزاجهم ورفاهيتهم.
كيفية تصميمه: سهل. لون! يرسم! المفتاح هنا هو مناقشة نواياك ومشاعرك بشكل علني أثناء صنع الفن. على سبيل المثال، بعد يوم طويل في المكتب، حاول أن تقول: "رائع، لقد كان يومًا مزدحمًا ومرهقًا في العمل. سأقوم ببعض الرسم للاسترخاء. ماذا عن أن نفعل ذلك معًا؟"
4. اذهب في نزهة يومية
وفقًا لباريخ، فإن إحدى أفضل ممارسات الصحة العقلية التي يمكنك إظهارها لأطفالك هي الحركة اليومية. وتقول: "إن مجرد المشي السريع لمدة 20 دقيقة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك وصحتك العامة". "إن تنفيذ جولات المشي العائلية يوميًا يشجع على الحركة والعقلية الإيجابية."
لماذا يعمل: النشاط البدني المنتظم له الكثير من الفوائد. التحرك أثناء الخارج مفيد بشكل خاص للصحة العقلية. واحد دراسة واسعة النطاق ووجد الباحثون أن اللعب المغامر في الهواء الطلق يرتبط بانخفاض مستويات القلق والاكتئاب.
كيفية تصميمه: اجعل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءًا من روتينك، وشدد على أهمية القيام بذلك في الهواء الطلق. يوصي تشودري بجعله نشاطًا عائليًا من خلال الذهاب في نزهة معًا وربط بعض الجوانب تركيز كامل للذهن - على سبيل المثال، حاول تشجيع أطفالك على التركيز على حواسهم من خلال الانتباه إلى ما يسمعونه، ويرونه، ويشمونه، ويلمسونه. يمكنك أيضًا إبقاء الأمور بسيطة عن طريق رمي الأطواق أو لعب الصيد في الفناء أو التمدد على العشب.
5. الحد من وقت الشاشة
أكثر مما ينبغي وقت الشاشة يمكن أن تؤثر على صحة الأطفال بعدة طرق، والصحة العقلية ليست استثناءً. الجزء الصعب هنا؟ كونوا قدوة حسنة لأطفالكم. من السهل أن تكون ملتصقًا بهاتفك، لذا فإن تخصيص وقت أمام الشاشة هو طريقة رائعة لنموذج ممارسات الصحة العقلية الجيدة.
لماذا يعمل: تدعم مجموعة كبيرة من الأبحاث حقيقة أن قضاء الكثير من الوقت في النظر إلى الشاشات ليس في صالحنا. وفق دراسة واحدة، هناك علاقة قوية إلى حد ما بين وقت الشاشة وأعراض الاكتئاب. دراسة أخرى، التي تركز على الأطفال، وجدت أنه بالمقارنة مع الأطفال الذين يقضون ساعة واحدة أو أقل أمام الشاشات يوميًا، فإن أولئك الذين يقضون أكثر من ساعة أمام الشاشات يوميًا ساعة كانوا أكثر عرضة للنضال مع الكفاءة الاجتماعية والنضج العاطفي والتطور المعرفي والتواصل مهارات. وهذا يؤكد ما نعرفه بالفعل، وهو أن تقليل وقت الشاشة هو دائمًا فكرة جيدة.
كيفية تصميمه: يقول باريك: "إذا كنت تريد الحد من الوقت الذي يقضيه أطفالك أمام التلفزيون أو الكمبيوتر، فكن قدوة جيدة عن طريق الحد من وقتك أيضًا". نعم – هذا يعني اخماد هاتفك أيضا، على الأقل حتى تتمكن من قضاء دقيقة بمفردك أو يذهب الأطفال إلى السرير.
6. أنشئ ركنًا مخصصًا للرعاية الذاتية
ما هو ركن الرعاية الذاتية؟ إنه مكان آمن يمكنك الذهاب إليه عندما تخرج المشاعر عن نطاق السيطرة أو عندما تحتاج إلى القليل من السلام والهدوء. تعتبر الزاوية المخصصة للرعاية الذاتية أو "الركن الهادئ" في منزلك مكانًا مريحًا ونقيض المهلة. على الرغم من أن ركن الرعاية الذاتية يجب أن يتمحور حول ما هو الأفضل لأطفالك، إلا أن إثبات أنك تستخدمه أيضًا هو المفتاح لجعله جزءًا من روتين الرعاية الذاتية الخاص بهم.
لماذا يعمل: يقول تشودري: "عندما يكون أطفالك في موقف مرهق أو عاطفي للغاية، قد يكون من الصعب عليهم التفكير بوضوح". "إن وجود مطالبة جسدية يمكن أن يساعد." ركن الرعاية الذاتية يحتوي على الأشياء التي تجعل طفلك الصغير ستشعر بالتحسن، ووجودها كمكان مخصص للهدوء في منزلك سيجعله مكانًا آمنًا ومريحًا مكان.
كيفية تصميمه: يمكن أن يكون إنشاء ركن للرعاية الذاتية أمرًا بسيطًا أو معقدًا كما تريد. حاول ملئها بأشياء مثل الحصير والوسائد الناعمة والكتب المريحة واللوازم الفنية والحيوانات المحنطة. بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا بقليل، أضف أنشطة حسية مثل Slinkies وfidget Spinner والمجلات والأقلام الملونة وقائمة من تمارين اليقظة الذهنية والتنفس. من المهم إشراك أطفالك في إنشاء هذا المكان حتى يرغبوا في استخدامه، ويجب أن يكون مصممًا وفقًا لرغباتهم واحتياجاتهم الخاصة.
