لقد كنت مستقرًا لبعض الوقت الآن. سواء كان ذلك بسبب الإصابة أو العادة مدى الحياة، فقد حان الوقت لمواجهة قلة ممارسة الرياضة ومعرفة ما يمكنك القيام به. لماذا؟ لأن التمارين الرياضية هي الحل السحري الحقيقي، وهي الطريقة الأولى للحصول على صحة جيدة. سواء كنت ترغب في خفض ضغط الدم، أو تجنب مرض السكري، أو تقليل خطر الإصابة بالسرطان، أو تحسين مزاجك وعقلك، سيشير الخبراء إلى ممارسة الرياضة كخطوة أولى. إنه أقرب شيء لدى البشر إلى علاج للجميع.
هذا لا يعني أن الوقت قد حان لممارسة تمارين CrossFit الأكثر صعوبة، والتي تعد طريقة جيدة للإصابة أو الإرهاق. ولهذا السبب يفشل غالبية الناس في الالتزام به بعد الأسابيع الثلاثة الأولى، بحسب ما يقوله بحث بواسطة شركة تتبع النشاط Strava. علاوة على ذلك، مع تقدمك في السن، يستغرق جسمك وقتًا أطول للتكيف مع زيادة النشاط البدني. عليك أن تسهل طريقك إلى الأشياء وإلا فإنك تخاطر بشد العضلات والرجوع إلى الأريكة نفسها التي كنت تحاول تخليص نفسك منها.
ما تحتاجه هو في المنزل اكتشف - حل للمبتدئين. وفي هذا، قمنا بتغطيتك. ستساعدك هذه التحركات العشرة السهلة على تعزيز لياقتك البدنية حتى تصل إلى أقصى مستوياتها.
تحركات تجريب في المنزل للمبتدئين
ابدأ بالجري خلال هذه الحركات لمدة إجمالية تبلغ حوالي 20 دقيقة. الفكرة هنا هي متابعة الحركات والبدء في بناء القدرة على التحمل والقوة وخفة الحركة. وسوف يستغرق وقتا. اتركها. الهدف هنا هو البدء في طريق عادة مدى الحياة، وليس السير على الطريق السريع لفقدان الوزن (وهذا سيأتي لاحقًا، هذا إن حدث على الإطلاق).
حركة تجريب المبتدئين رقم 1: دولاب الهواء
إن الانحناء على جهاز الكمبيوتر الخاص بك طوال اليوم يخلق توترًا في رقبتك وأكتافك وأعلى ظهرك. مع مرور الوقت، فإنه يؤدي إلى فقدان القدرة على الحركة. تساعد دولاب الهواء على التخلص من بعض هذا التوتر. ابدأ ببطء ودع ذراعيك تدور بشكل أسرع بينما يرتاح جسمك.
كيف: قف مع قدميك بعرض مفصل الورك. مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ارفعيهما ببطء أمام جسمك، ثم إلى أعلى، ثم إلى الخلف خلف جسمك. اخفضهم إلى الأرض لتكوين دائرة كاملة. كرر ذلك 10 مرات، ثم اعكس الدوائر لمدة 10. بعد ذلك، قم "بتقسيم" ذراعيك وجعل أحد الجانبين يدور للأمام بينما تدور الدوائر الأخرى للخلف، 10 مرات في كل اتجاه. هذه الحركة توقظ جهازك العصبي المحيطي، والذي أظهرت الأبحاث يعد عقلك وجسمك للعمل معًا لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 2: الزحف
في اللياقة الوظيفية، يتم دمج الحركات اليومية مثل الزحف أو حمل الأباريق في التدريبات المكثفة. يتم استخدام هذه الطريقة من قبل الجميع بدءًا من معسكرات التدريب العسكري وحتى مراكز إعادة التأهيل المرضى المسنين، لأن أظهرت الأبحاث فهو يوفر لياقة بدنية كبيرة مقابل المال دون التعرض لأي إصابة.
كيف: النزول على أربع. انزل إلى مرفقيك أثناء رفع ركبتيك عن الأرض ووضع وزنك على أصابع قدميك. ابدأ بنقل وزنك من جانب إلى آخر أثناء الزحف، على الطراز العسكري، من جانب واحد من الغرفة إلى آخر (ستحتاج إلى أرضية مبطنة أو مغطاة بالسجاد لهذا الغرض. ازحف لمدة 20 ثانية ثم استرح. اعمل في طريقك لمدة تصل إلى 60 ثانية.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 3: المشي/الجري
هذا هو لبنة بناء القلب الأساسية لأي تمرين، ولكن عليك أن تتذكر DIF: وهو يشير إلى مدة التمرين وكثافته وتكراره. هذه المتغيرات الثلاثة هي كل شيء عند بدء نظام جديد للياقة البدنية. أنت تريد فقط العبث بمتغير واحد كل أسبوع لتجنب إرهاق جسمك والمخاطرة بالإصابة.
كيف: الأسبوع الأول: يوم الاثنين، قم بالمشي السريع لمدة 20 دقيقة. يوم الأربعاء، اذهب مرة أخرى، لمدة 30 دقيقة. يوم الجمعة، ضرب 40 دقيقة. استمر في زيادة المدة حتى تصل إلى ساعة واحدة.
الأسبوع الثاني: انتقل إلى الشدة. يجب أن يكون تمرينك الأول عبارة عن مشي سريع؛ في المرة القادمة، قم بالمشي السريع. بحلول الجلسة الثالثة، حاول الركض لمدة دقيقة واحدة، تليها أربع دقائق من المشي، وكرر ذلك. وبمجرد أن يصبح ذلك مريحًا، قم بزيادة جزء الركض وتقليل المشي.
الأسبوع 3: قم بزيادة وتيرة التمرين، وأضف يومًا رابعًا من التمارين هذا الأسبوع، ويومًا خامسًا في اليوم التالي.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 4: اللوح الخشبي
القليل من التمارين تبني القوة في جسمك بالكامل كما يفعل اللوح الخشبي. إذا كنت خاملاً لفترة من الوقت، فابدأ ببضع ثوانٍ فقط ثم واصل تقدمك. تذكر أن الشكل أهم بكثير من المدة التي يمكنك فيها الاستمرار في الوضع. إذا قمت برفع الوركين أو ترك ظهرك يتقوس، فلن تحصل على الفوائد الكاملة لهذه الخطوة.
كيف: ابدأ على أربع. انزل إلى مرفقيك، وساعديك مستويين على الأرض. مد ساقيك خلفك بحيث تكون ساقيك مستقيمتين وتتوازن على أصابع قدميك. حافظ على خط مستقيم واحد من رأسك إلى قدميك. عقد لمدة 15 ثانية. قم بهذه الحركة يوميًا، وفي كل مرة أضف بضع ثوانٍ إضافية أثناء بناء القوة.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 5: تسلق السلالم
لرفع معدل ضربات القلب أثناء تدليل مفاصلك، فإن صعود السلالم هو الحل الأمثل. ما هو أكثر من ذلك، بحث جديد وجدت الشهر الماضي في الاجتماع السنوي للجمعية الأوروبية لأمراض القلب أن الأشخاص الذين يمكنهم تسلق أربع رحلات جوية السلالم (60 خطوة) في أقل من دقيقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف تقريبًا، مقارنة بأولئك الذين يستغرقون 90 ثانية أو أكثر. أكثر.
كيف: إذا كنت تعيد بدء نظام اللياقة البدنية بعد التوقف عن العمل، فإن صعود 60 خطوة في أقل من ثانية لكل خطوة يعد أمرًا صعبًا. ابدأ بإيجاد سلم يحتوي على 15 درجًا على الأقل. تسلقه بأسرع ما يمكن، ثم هرول مرة أخرى إلى الأسفل. كرر أربع مرات. بمجرد أن يصبح الأمر أسهل، ابحث عن درج به عدة رحلات. قم بـ 30 خطوة (رحلتين) في المرة الواحدة، مع الراحة بينهما. العمل في طريقك إلى 60 كاملة.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 6: الجلوس على الحائط
عندما لا تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت، فأنت تريد الحد من التمارين التي تتطلب الكثير من القفز أو الحركات المتعرجة - وهذا رمز لرمي ظهرك أو إجهاد الأربطة. يكمن جمال الجلوس على الحائط في بساطته، بينما يعمل أيضًا على تقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية التي كانت تضيع أثناء جلوسك على الأريكة طوال اليوم.
كيف: قف مع ظهرك إلى الحائط، على بعد حوالي قدم. استند إلى الخلف حتى يلمس ظهرك الحائط. قم بثني الركبتين وانزلق على الحائط حتى تصبح ركبتيك فوق أصابع قدميك وفخذيك موازيين للأرض. استمر لمدة 15 ثانية، ثم قم بالتمرير مرة أخرى إلى البداية. افعل ذلك ثلاث مرات متتالية. في كل جلسة لاحقة، أضف بضع ثوانٍ إضافية لكل تعليق.
تمرين المبتدئين الخطوة رقم 7: تمارين الضغط
إنه أمر أساسي جدًا، ولكنه جيد جدًا للحصول على شكل جسمك بالكامل – وخاصة ذراعيك وأكتافك. كما أنه مفيد لقلبك: باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد وجدت أن الرجال الذين يمكنهم إكمال 40 تمرين ضغط في تتابع سريع لديهم خطر أقل بكثير للإصابة بالنوبات القلبية ومشاكل القلب والأوعية الدموية الأخرى من أولئك الذين يمكنهم القيام بـ 10 تمرينات فقط أو أقل.
كيف: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفعة، مع وضع اليدين أسفل الكتفين مباشرةً، ويشكل جسمك خطًا طويلًا من الرأس إلى القدمين. أثناء ثني مرفقيك، تأكد من عدم رفع الوركين أو تقويس ظهرك. أبقِ مرفقيك مطويين بشكل وثيق على جانبيك وأخفضهما حتى يصبح صدرك على بعد حوالي بوصتين من الأرض. جرب طريقة 40 في 40: في اليوم الأول، قم بذلك. اليوم الثاني، حاول الثاني. وهكذا، تكرار اليوم الذي يكون فيه الحمل أكبر من أن يصل إلى الرقم التالي بالترتيب الزمني.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على
