إذا كنت تستخدم TikTok، فمن المحتمل أنك صادفت الرقم "12-3-30" اكتشف - حل، على أساس حلقة مفرغة القلب الروتين الذي أصبح ذو شعبية كبيرة. تمت مشاركتها لأول مرة بواسطة المؤثرة الصحية لورين جيرالدو على على اليوتيوب في 2019، مفهوم التمرين 12-3-30 بسيط للغاية: قم بالمشي على جهاز المشي على منحدر 12 بسرعة 3 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة، لعدة مرات في الأسبوع كما تراه مناسبًا.
بغض النظر عن شعبيته، فإن التمرين 12-3-30 هو روتين فعال وهو رائع بشكل خاص للمبتدئين. إنها ذات تأثير أقل من تمارين القلب الأخرى مثل الجري، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك، كما أنها تساعد على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك، يضيف المنحدر الحاد القليل من الجهد.
إذا كنت ترغب في تضمين المزيد من تمارين القلب في نظامك الغذائي، فإن تمرين 12-3-30 يعد خيارًا جيدًا. ولكن هناك طرقًا لضمان تحقيق أقصى قدر من التقدم - والسلامة. إليك ما يجب معرفته عن تمرين 12-3-30، وكيفية حماية مفاصلك أثناء القيام به، والسر لتجنب الثبات المخيف.
يعد التمرين 12-3-30 تمرينًا رائعًا للقلب منخفض التأثير
إذا كنت عداءًا أو من محبي HIIT، فقد يكون التمرين 12-3-30 سهلًا للغاية بالنسبة لك. ولكن بالنسبة لأي شخص آخر، فهو خيار جيد لأمراض القلب.
يقول توم والترز، DPT، CSCS، مؤلف كتاب "إن التمرين 12-3-30 هو تمرين جيد متوسط الشدة بالنسبة لمعظم الناس". علم إعادة التأهيل: كيفية التغلب على الألم والشفاء من الإصابة.
يقول والترز إن جاذبية التمرين 12-3-30 هي أنه مصمم من أجله المتدربين المبتدئين، أو أولئك الذين لم يربطوا أحذيتهم الرياضية منذ فترة. إنه أيضًا خيار آمن إذا كنت من عشاق التمارين الرياضية الذين يتعافون من الإصابة ويبدأون في ممارسة التمارين مرة أخرى، وذلك نظرًا لطبيعته منخفضة التأثير. ومع ذلك، يضيف والتر: "إذا كنت غير مشروط للغاية، فقد يكون هذا أمرًا صعبًا للغاية وقد تحتاج إلى ضبط المعلمات حتى تزيد قدرة القلب والأوعية الدموية لديك".
قد تبدو الأرقام 12-3-30 عشوائية، لكن لها معنى. ويقول: "يسمح هذا المزيج من المتغيرات بكثافة تمرين معتدلة وطول يمكن لمعظم الناس أن يتناسبوا معه في حياتهم اليومية". "يضمن انحدار جهاز المشي أنه يمثل تحديًا، كما أن سرعة 3 ميل في الساعة تعني أنه يتعين عليك المشي بسرعة."
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM). ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. لذا، إذا كان هذا هو التمرين الوحيد الذي تقوم به، فيجب عليك القيام به خمس مرات في الأسبوع لتحقيق هذا الهدف.
3 طرق لتحسين التمرين 12-3-30
1. لا تهمل عملية الاحماء
على الرغم من أن تمرين 12-3-30 هو تمرين منخفض التأثير، إلا أنه لا يجب أن تمارسه باردًا. يقول والترز: "عند المشي على منحدر، تواجه عضلات الفخذ الرباعية والعجول تحديًا كبيرًا". هذا يعني أنك بحاجة إلى التمدد من أجل الوقاية اسفل الظهر وألم في الساق أثناء و/أو بعد التمرين.
قبل القيام بأي تمرين تمدد، من المهم إحماء العضلات ببعض الحركات الديناميكية مثل القفز أو المشي السريع لمدة 5 دقائق. بمجرد أن تصبح عضلاتك دافئة، جرب هذه التمددات قبل القفز إلى تمرين 12-3-30:
- وضعية الطفل: اجلس على ركبتيك، انحني للأمام ومد ذراعيك أمامك، بحيث تلامس جبهتك الأرض. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. يقول والترز إن هذا يخلق تمددًا في العضلات الباسطة القطنية، والتي تعمل مع الألوية وأوتار الركبة أثناء التمرين.
- الشكل-4: استلقي على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، وضعي كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى مع ثني قدمك اليمنى. اسحب الركبة اليسرى نحو صدرك وثبتها لمدة 15 ثانية قبل تبديل الجوانب.
- امتداد العداء الواقف: ابدأ بوضعية الاندفاع، مع جعل القدم اليمنى للخلف ومستقيمة، والكعب أقرب ما يكون إلى الأرض قدر الإمكان. استمر لمدة 15 ثانية قبل تبديل الساقين.
2. مارس تدريبات القوة للحفاظ على صحة مفاصلك
يقول والترز: "هذا التمرين رائع لنظام القلب والأوعية الدموية، لكنه لا يقدم الكثير لبناء قوة العضلات". تدريب القوة هو ما سيبقي الجزء السفلي من جسمك قويًا وآمنًا للمشي على منحدر حاد، لذلك من المهم عدم تخطيه إذا كنت تخطط لجعل التمرين 12-3-30 هو الشكل الرئيسي لديك. القلب.
يقترح والترز إضافة تمرين تدريبي لمقاومة الجسم بالكامل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. لتوفير الوقت أثناء زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، قم بتضمين التمارين المركبة (التحركات التي تستخدم مجموعات عضلات متعددة في نفس الوقت)، مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، والطعنات، والضغط على الصدر، والانحناء صفوف.
3. لا تجعله الشكل الوحيد لتمارين القلب
يقول والترز: "بشكل عام، يعد التمرين 12-3-30 خيارًا رائعًا للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، وحرق السعرات الحرارية، والحصول على اللياقة البدنية". ومع ذلك، فهو ليس كل ما تحتاجه، خاصة وأن لياقتك البدنية تتحسن بمرور الوقت.
بالإضافة إلى تدريب القوة، الذي يعوض فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يقترح والترز التناوب مع التدريبات عالية الكثافة مرة أو مرتين في الأسبوع. اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية، يمكنك القيام بذلك على الفور أو دمج التمارين عالية الكثافة ببطء في روتينك أثناء التكيف. (بالنسبة للمبتدئين، يمكنك استخدام قاعدة الأربعة إلى الستة أسابيع كمعيار عندما تكون مستعدًا لممارسة التمارين عالية الكثافة). التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)أو الجري أو أي شيء آخر.
يقول والترز: "المفتاح هو رفع معدل ضربات القلب وهذا الطلب على القلب والأوعية الدموية". سيؤدي ذلك إلى تحسين قوتك وقدرتك على التحمل، وسيساعدك تسريع فقدان الدهون. إن الالتزام بالتمرين 12-3-30 وفقط مع مرور الوقت لن يحقق نفس النتائج.