ربما قمت بصمت بتقييم شخص ما في متجر البقالة بناءً على الزي الذي يرتديه. أو تحدثت عن بعض الهراء عن البلهاء الذين يبدو أنهم لا يعرفون كيفية الحفاظ على تدفق خط النقل المدرسي بسلاسة. أو دحرجت عينيك على الرجل الموجود في الملعب والذي يحاضر الجميع عنه الانضباط الإيجابي.
مهما كانت الحالة، فمن السهل جدًا الوقوع فريسة لها سريع الحكم أفكار. وفي حين أنه من المؤكد أنه من المفيد في بعض الأحيان، ودعونا نواجه الأمر، من الممتع إصدار الأحكام أو إنشاء قصة بسيطة ترفعك فوق الآخرين أو يقدم أسبابًا واضحة لمضايقات بسيطة، فأنت تعلم أن هذا النوع من التفكير مفرط في التبسيط غير مفيد. بالإضافة إلى ذلك، فهو ليس مثالًا جيدًا لأطفالك الذين يتعلمون من سلوكك. إذًا كيف تمنع نفسك من القيام بذلك كثيرًا؟ هل يمكنك حتى تدريب نفسك على إصدار الأحكام؟
بحسب الطبيب النفسي والمؤلف جرانت برينر، (دكتور في الطب)، الجواب هو نعم بالتأكيد. والخطوة الأولى هي تحديد متى يكون إصدار الأحكام مسؤولية ومتى قد يكون مفيدًا.
بداية، من المهم أن نلاحظ أن إصدار الأحكام أمر طبيعي. إنه أحد أسباب تطورنا في المقام الأول. فكر الأجداد الحكيم ، هاه،يعتقد جروك أننا يجب أن نستهلك جميعًا هذه التوتة العشوائية التي وجدها. لكنه قاتمة جدا. من الأفضل عدم.
يقول برينر: "في بعض الأحيان نحتاج إلى تقييم أنفسنا والآخرين في العديد من المواقف". "لذلك، في حين أننا لا نريد أن نكون مقتبسين، أو حكميين، فلا حرج في أن نكون حكميين لأنه قد يساعدنا في الحفاظ على أمان أنفسنا وأولئك الذين نحبهم أو يساعدنا على التفوق على المستوى المهني."
على افتراض أن الرسالة مُعبأة بشكل محترم، فإن الحكم على عمل شخص ما أثناء إجراء تقييمات الموظفين أمر جيد. ومن الجيد تمامًا أن تبذل قصارى جهدك لتجنب شخص مشكوك فيه أثناء المشي طفل إلى المدرسة طالما أنك لا تتمتم شيئًا عن مظهره غير الواضح أثناء عبورك شارع.
في تجربة برينر، عندما يقول الناس "لا أريد أن أكون حكميًا"، فإن ما يقصدونه في الواقع هو "لا أريد أن أكون أحمقًا"، أو "لا أريد القفز إلى الاستنتاجات". شيء جيد. الرغبة في أن تكون أقل حكمًا على الآخرين هي أ الرغبة في أن تكون أكثر لطفا والمزيد من الفهم.
إذًا، كيف يمكنك أن تكون أقل حكمًا؟ الخبر السيئ هو أن قوة الإرادة المطلقة لن تبقي جانب الظل هذا بعيدًا إلى الأبد. وفقا لبرينر، التغيير الدائم يتطلب النمو تركيز كامل للذهن و الحضور العاطفي. والخبر السار هو أن هناك خمس نصائح واضحة لمساعدتك في السيطرة على هذا الدافع.
1. اسأل نفسك لماذا تصدر الأحكام إلى هذا الحد
قد تؤدي العوامل الخارجية إلى تفاقم مدى حكمك. إن بيئة العمل التي يكون فيها التواصل البليغ والساخر هو طريقة العمل ستجعل من الصعب عليك منع نفسك من تقديم انتقادات لاذعة في سياقات أخرى. أو أ وسائل التواصل الاجتماعي الخوارزمية التي حولت البث الخاص بك إلى لفافة من السخرية يمكن أن تهيئك لنظرة مماثلة للحياة.
لكن برينر يشير إلى أن العديد من التصرفات القضائية تكمن وراءها جروح يعوض عنها الناس عن غير قصد.
ويقول: "إذا كان شعور شخص ما بذاته منظمًا حول انعدام الأمان، فقد يدافع ضد ذلك - أو يعوض عنه - من خلال التقليل من قيمة الآخرين ليشعر بالتحسن تجاه نفسه مؤقتًا". "إنه يشبه إلى حد ما السلوك الإدماني أو القهري لأنه لا يحل المشكلة الأساسية المتعلقة بإحساسهم بالذات."
اسأل نفسك عن سبب إصدار الأحكام، وابحث حقًا عن الإجابة. في جميع الاحتمالات، سيكون الأمر أكثر كشفًا مما تعتقد.
2. لاحظ ما الذي يثير كلماتك وأفكارك
بينما تفكر في ذلك اليوم، فكر في حالة أو حالتين حيث قمت بفرض أحكام سلبية غير عادلة على شخص ما. ماذا كان الأمر بالنسبة للموقف أو الشخص المحدد الذي دخل تحت جلدك؟ هل كان هناك شيء ما في الموقف جعلك أكثر عرضة للانتقاد بشكل غير عادل؟ أو ربما شعرت أنك أقل من أفضل ما لديك خلال تلك اللحظات؟
يمكن أن تؤثر حالتنا الجسدية على قدرتنا على تنظيم أفكارنا وعواطفنا وأفعالنا. من الطبيعي أن تكون عرضة لمزيد من الأفكار الحكمية عندما مضغوطأو جائعة أو مرهق. إن الاستماع إلى ما يحتاجه جسمك لكي تظل يقظًا وحاضرًا عاطفيًا حتى في أوقات التوتر يمكن أن يساعدك على تطوير استجابات أكثر صحة للآخرين في تلك المواقف الصعبة. من المحتمل أنك تصبح أكثر جنونًا عندما تشعر بالجوع. لذا احتفظ بشريط البروتين في متناول يدك.
يقترح برينر أيضًا الانخراط في ما لا يقل عن عشر دقائق من ممارسة اليقظة الذهنية يوميًا، سواء كان ذلك في كتابة اليوميات أو التأمل أو غيرها من الأنشطة الموجهة للحفاظ على تركيزك.
3. ممارسة التعاطف الذاتي الواعي
إذا كان انعدام الأمن هو السبب الجذري للموقف غير الصحي، ينصح برينر بممارسة التعاطف الذاتي الواعي ويقترح كتاب التعاطف الذاتي الواعي كدليل. كتبه خبراء التعاطف مع الذات دكتورة كريستين نيف و دكتور كريستوفر جيرمر، فهو يتضمن تأملات موجهة، وممارسات يمكن للأشخاص القيام بها في أي وقت وفي أي مكان، وتمارين أخرى تعمل بمثابة خريطة طريق لأولئك الذين يتطلعون إلى بناء صندوق أدوات التعاطف مع الذات.
و بحسب دراسة حديثة نشرت في المجلة الأكاديمية الشخصية والفروق الفرديةإن أن تصبح أقل حكمًا على الذات قد يكون مسألة الحفاظ على الذات، حيث وجد الباحثون أن الموقف الحكمي تجاه تجربة الفرد الداخلية يتنبأ بالاكتئاب والقلق.
ولكنها عملية بطيئة لتغيير أنماط التفكير المتأصلة، والتي يشبهها برينر بنظام تشغيل الكمبيوتر.
يقول: "إذا كنت سأقوم بالارتقاء من دائرة اللوم والنقد الذاتي، فسوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتصحيح هذا الرمز". "لذا عليك أن تتحلى بالصبر وعدم إصدار الأحكام على نفسك في البداية لأنك سوف تخطئ قبل أن تتكامل الدورات الجديدة بشكل كامل."
وبينما يدرك الناس على مستوى أعمق أن الفشل والأخطاء جزء من التجربة الإنسانية المشتركة، نأمل أن يفتح ذلك الباب نحو موقف أكثر تعاطفاً تجاه الآخرين.
4. التمييز بين الأفعال والشخصيات
غالبًا ما يحدث إصدار الأحكام عندما يخلط الناس بين ما يفعله شخص ما وشخصيته. من السهل أن ترى شخصًا غريبًا يصرخ على طفله لعدم طاعته ويفترض أنه والد فظيع. لكن هذا التفاعل ربما كان مجرد لحظة من الزمن ولم يكن مؤشرا على معتقداتهم الأساسية وسلوكهم النموذجي.
ومن باب الحفاظ على الذات، فإننا نميل إلى إصدار الأحكام بشكل خاص عندما يتم توجيه سلوك الناس إلينا. هذا لا يعني أننا نسمح للآخرين بالتعامل معنا بقسوة لأننا نعتقد أن ذلك يجعلنا أقل حكمًا. يؤكد برين براون ذلك الأفراد المقيدين بشكل مناسب هم أكثر تعاطفًا وأقل إصدارًا للأحكام لأنهم لا يبالغون عاطفيا.
يقول برينر: "لكن هناك فرق مهم بين ’لم تعجبني الطريقة التي تصرفت بها تجاهي‘، و’هناك خطأ ما فيك كإنسان‘". "بالبيان الأول، أعبر عن احتياجاتي. ومع الآخر، يبدو الأمر أشبه بأنني أقوم باغتيال شخصيتك.
5. إقران الرحمة بالفضول
ربما يكون تيد لاسو قد فعل ذلك أخطأ في نسب مقولة "كن فضوليًا، لا تحكم على الآخرين" إلى والت ويتمان، لكنه لا يزال قولًا مأثورًا رائعًا للعيش به. عندما تشعر بالانزعاج من سلوك شخص ما، وتتبادر إلى ذهنك أفكار الحكم السلبي، توقف مؤقتًا واطرح سؤالاً مثل "أتساءل ما الذي حدث في وقت سابق من اليوم مما جعلهم يتصرفون بهذه الطريقة،" أو "أتساءل كيف سيتغير سلوكهم إذا عرفوا كيف أثرت أفعالهم على الآخرين يشعر؟"
قد يبدو الأمر مبتذلاً ولكن النظر إلى الموقف من وجهة نظر شخص آخر هو أحد العناصر الأساسية للتعاطف. هذه هي البداية. لكن برينر يؤكد أن التعاطف يجب أن يقترن بالرحمة لمساعدة شخص ما على تخفيف الأحكام غير الصحية.
يقول: "التعاطف يمكن أن يسمح لك برؤية أن شخصًا ما يتألم". "الرحمة هي الدافع للعمل على تقليل هذا الأذى. ولذا أعتقد أنه للتحرك حقًا في اتجاه غير قضائي، فإن مفهوم التعاطف الرحيم هو أحد المفاتيح لفتح هذا التغيير الأعمق.
