إذن أنت شخص يتمتع بصحة جيدة وتناولت عشاءً كبيرًا من المعكرونة، وارتفعت نسبة السكر في الدم لديك. هذه ليست مشكلة كبيرة. الأمر الأكثر إثارة للقلق هو عندما يصبح ارتفاع نسبة السكر في الدم مشكلة مزمنة - وهو في الأساس تعريف السكريوهي حالة تؤثر على أكثر من 11% من الأشخاص في الولايات المتحدة، أي ما مجموعه 37.3 مليون أمريكي.
عندما تأكل، يقوم جسمك بتحطيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز (سكر) ويحفز البنكرياس على إطلاق هرمون الأنسولين. يساعد الأنسولين على نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا التي تستخدمه للحصول على الطاقة. إذا كان لديك الكثير من الجلوكوز في مجرى الدم، يرسل الأنسولين رسالة إلى جسمك لتخزينه في الكبد، وسيتم إطلاقه عندما تحتاج إليه للحصول على الطاقة.
تبدأ المشكلة عندما يظل مستوى السكر في الدم مرتفعًا للغاية لفترة طويلة جدًا، وهي حالة تسمى ارتفاع السكر في الدم، وهي شائعة لدى الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري ومرض السكري. يمكن أن يحدث هذا عندما لا ينتج جسمك كمية كافية من الأنسولين (مرض السكري من النوع الأول) أو عندما تصبح مقاومًا للأنسولين (مرض السكري من النوع الثاني). قد يؤدي ارتفاع السكر في الدم إلى تراكم الأحماض السامة في الدم والبول مما يؤدي إلى دخولك في غيبوبة السكري. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والعمى والفشل الكلوي وتلف الأعصاب.
إذا كنت تعاني من ارتفاع مزمن في نسبة السكر في الدم وتحتاج إلى خفضه، فيمكن أن يكون الطعام الذي تتناوله بمثابة مساعدة كبيرة. فيما يلي 10 أطعمة شائعة يمكنك تناولها للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم وخفضها.
1. خضار ورقية
الخضروات الورقية مثل الخس واللفت مليئة بالعناصر الغذائية وهي منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات. لا تحتوي عمليًا على أي سكر، وبالتالي فهي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم، مما يشير إلى مدى تأثير كمية الطعام على مستويات السكر في الدم.
الأبحاث المنشورة في الدهون في الصحة والمرض أظهر أن إضافة الخس الروماني إلى الوجبة يخفض في الواقع مستويات السكر في الدم، كما أظهرت الأبحاث في مجلة التحقيق في مرض السكري وجدت أن تناول المزيد من الخضار الورقية بشكل عام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. أحد أسباب ذلك هو أن الفيبر حيث تساعد هذه الأطعمة على زيادة حساسية الأنسولين وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. بطء امتصاص الكربوهيدرات يعني إطلاق أبطأ للسكر في مجرى الدم.
2. التوت
على غرار الخضروات الورقية، يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية ويحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة، مثل الكاروتينات وفيتامين C وفيتامين E. تعمل هذه العناصر الغذائية كمدافعين عن خلاياك، وتحميها من الإجهاد التأكسدي، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة مجلة التحقيق في مرض السكري. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى صعوبة امتصاص الخلايا للجلوكوز، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذلك، قم بإضافة التوت مثل التوت والتوت والفراولة إلى وجباتك أو تناول وجبات خفيفة عليها. على مدار اليوم، يشبه تعيين فريق دفاع عن خلاياك مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم المستويات.
3. أرز بني
بطل آخر من الألياف، وهو الأرز البني، يبطئ إطلاق السكر في مجرى الدم عن طريق إضافة كميات كبيرة إلى محتويات معدتك، مما يجعل الجهاز الهضمي يعمل بجهد أكبر قليلاً للوصول إلى السكريات الموجودة بالداخل. على عكس الأرز الأبيض، يتمتع الأرز البني بنخالته سليمة، حيث توجد جميع ألياف الحبوب تقريبًا، إلى جانب العناصر الغذائية مثل الحديد والبروتين وفيتامينات ب.
بحث منشور في المجلة طب بي إم سي يظهر أن تناول المزيد كل الحبوب مثل الأرز البني يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ويقلل من خطر الوفاة لأي سبب. وتظهر الدراسات أيضا أن تناول حوالي 1.5 حصة من الحبوب الكاملة يوميًا يساعد على خفض مستويات السكر في الدم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى الألياف ولكن أيضًا لأنها تحتوي على عناصر غذائية مثل المغنيسيوم والكروم، والتي تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والأنسولين الاسْتِقْلاب.
4. دقيق الشوفان
الاستمرار على قطار الحبوب الكاملة هو طعام الإفطار الأساسي: دقيق الشوفان. يحتوي الشوفان على 30 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب مطبوخ و4 جرام من الألياف (بما في ذلك الألياف غير القابلة للذوبان). جلوكان بيتا، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب) بدون سكر. وهذا يجعلها أفضل بكثير من الحبوب المعبأة بالسكر، والتي من المؤكد أنها ستؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
مراجعة لـ 16 دراسة منشورة في المجلة العناصر الغذائية وجدت أن تناول الشوفان يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2. وجد الباحثون صلة بين تناول الشوفان وانخفاض قيم الهيموجلوبين A1C (متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية).
5. فاصوليه سوداء
تعتبر الفاصوليا والبقوليات من أهم مصادر الألياف مع جرعة صحية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. فالفاصوليا السوداء، على سبيل المثال، تحتوي على نشا مقاوم ولا تحتوي على سكر، مما يعني أنها بطيئة الحركة عبر الجهاز الهضمي، مما يخفض مستويات السكر في الدم، وفقا لبحث نشر في عام 2019. العناصر الغذائية. النشا الذي تحتويه قد يؤدي أيضًا إلى تحسين حساسية الأنسولينمساعدة جسمك على خفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي والحفاظ على توازنها.
6. لوز
اللوز عبارة عن وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية ومتعددة الاستخدامات - وهو أحد الأطعمة الوحيدة التي لا تحتوي على منتجات الألبان والتي يمكن حلبها و مصنوعة من الزبدة ولا تزال ذات مذاق رائع. يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من الألياف وفيتامين E والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب مليئة بمضادات الأكسدة لتحسين صحة الخلايا وخفض نسبة السكر في الدم.
دراسة نشرت في المجلة الحدود في التغذية تم اختيار بعض المراهقين والشباب الذين تظهر عليهم علامات مقاومة الأنسولين وكانوا معرضين لخطر الإصابة بمرض السكري لتناول اللوز كل يوم بشكل عشوائي. والمجموعة الثانية التي تتناول كمية معادلة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة كوجبة خفيفة تعتمد على الحبوب والبقول (البقول جزء من البقوليات) عائلة). ووجد الباحثون أن المجموعة التي تناولت 56 جرامًا من اللوز يوميًا انخفضت لديها نسبة HbA1c (متوسط نسبة السكر في الدم على مدار ثلاثة أشهر). LDL أو الكولسترول "الضار".، ومستويات الكوليسترول الإجمالية بعد 90 يومًا، أعلى بكثير من المجموعة الضابطة.
فماذا يعني ذلك؟ ببساطة، اللوز هو وسيلة رائعة للمساعدة في الوقاية من مرض السكري.
7. بيض
لقد ذهب البيض في رحلة صعبة عبر مشهد وسائل الإعلام الصحية، بدءًا من نجوم الإفطار إلى الأشرار المليئين بالكوليسترول والعودة إلى قنابل النكهة الغنية بالعناصر الغذائية. إذن، أين يقف العلم حقًا فيما يتعلق بالبيض؟
البيض ممتلئ تمامًا من العناصر الغذائية مثل فيتامينات د، ب، أ، والكولين، والفوسفور، والبروتين، والدهون الصحية، وينصح بتناولها باعتدال. تظهر الدراسات أن البيض ممتاز لخفض نسبة السكر في الدم، والأشخاص الذين يتناولونه بانتظام لديهم استقلاب أفضل للجلوكوز، مما يعني أنه يمكنهم معالجة السكر واستخدامه بشكل أفضل لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم وتكون لديهم فرصة أقل للتطور السكري.
8. سمك السالمون
سمك السلمون يحتوي على طن من الحشوة بروتينوهو مادة مغذية بطيئة الهضم تشبه الألياف. يتطلب هضم البروتين طاقة أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون، ويتحرك البروتين ببطء أكبر عبر الجهاز الهضمي. السلمون غني أيضًا بالدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، بما في ذلك أوميجا 3 معروف بالتحسن السيطرة على الجلوكوز و منع مقاومة الأنسولين. الجمعية الأمريكية لمرض السكري توصي بإدراج الأسماك الدهنية مثل السلمون في النظام الغذائي لخفض نسبة السكر في الدم مرتين على الأقل في الأسبوع.
9. صدر دجاج
الدجاج والدواجن الأخرى قوى البروتين التي تبقيك ممتلئًا وراضيًا لفترة أطول. إضافة مصادر البروتين مثل صدور الدجاج إلى وجباتك، خاصة كبديل للوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات الأطعمة، سوف تحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع حيث يعمل جسمك على هضم واستخدام البروتينات. أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من البروتين والحفاظ على الكربوهيدرات عند مستوى معتدل (مقارنة بالنظام الغذائي الأمريكي القياسي المليء بالكربوهيدرات المكررة) سيخفض مستويات السكر في الدم ويساعد في علاج مرض السكري.
10. جبن
الجبن القريش يمر بلحظة، وذلك لسبب وجيه. إنه مصدر كامل للبروتين دون الكثير على طريقة الكربوهيدرات والدهون، وهي كذلك تعتبر منخفضة على المؤشر الجلايسيمي، مما يجعله غذاءً مثالياً لأي شخص يعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم. الجبن المنزلية يساعد أيضا تقليل الالتهاب لتحسين امتصاص الجلوكوز في الخلايا.
