لقد أصبح الاكتئاب مشكلة ذات أهمية عالمية، حيث تقدر منظمة الصحة العالمية أن واحدًا من كل 20 شخصًا بالغًا يعاني من نوبة اكتئاب واحدة على الأقل في حياته. ولكن ما هي عوامل خطر الاكتئاب؟ هل يمكنك حماية نفسك من الاكتئاب من خلال تبني عادات معينة في نمط الحياة؟ يهدف الباحثون إلى معرفة ذلك.
ولتحقيق هذه الغاية، قام فريق من الباحثين من جامعة كامبريدج وجامعة فودان مؤخرًا بفحص بيانات من 290 ألف شخص، تم تشخيص إصابة 13000 منهم بالاكتئاب، لتحديد خصائص نمط الحياة المشتركة بين المصابين بالاكتئاب وغير المصابين به اكتئاب. وقارنوا وجود أو عدم وجود عادات نمط الحياة تلك مع وجود أو عدم وجود استعداد وراثي لمرض السكري تطوير القلق لاكتشاف ما إذا كان أي من السلوكيات وقائيًا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ عائلي اكتئاب. ونشرت النتائج التي توصلوا إليها في المجلة الصحة العقلية الطبيعية.
وتمكن الفريق من عزل سبع عادات مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب أو التعرض لنوبة اكتئابية. وعلى الرغم من أن عادات نمط الحياة قد تبدو ساحقة إذا لم تتبعها بالفعل - خاصة إذا كنت شخصًا مشغولًا، وتحاول فقط تدبر أمورك - من المهم أن نلاحظ أن تبني واحدة فقط من هذه العادات يرتبط بحياة أكثر صحة، وأن أفضل ما لديك هو أفضل ما يمكنك القيام به. يوم.
1. النوم الصحي
ووجد الباحثون أن الحصول على نوم جيد بانتظام (من 7 إلى 9 ساعات في الليلة) كان المؤشر الأكثر أهمية على الصحة العقلية - تقليل خطر الإصابة بنوبات فردية من الاكتئاب وتطور الاكتئاب المقاوم للعلاج عن طريق 22%.
هذا يضيف إلى مجموعة من الأبحاث التأكيد على أن النوم هو أداة حيوية في ترسانة العافية الخاصة بك؛ وقد أظهرت الدراسات ذلك أيضًا نوم متواصل وعميق يمكن أن يمنع مرض الزهايمر – وهذا عدم كفاية النوم يمكن أن تؤذي قلبك.
2. التنشئة الاجتماعية
ووجد فريق البحث أن التواصل الاجتماعي بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 18%. كما قرروا أن التواصل الاجتماعي كان الأكثر حماية من بين جميع عادات نمط الحياة الصحية المختلفة ضد نوبات الاكتئاب المتكررة. وقام الباحثون بتقييم مستوى الاتصال الاجتماعي للمشاركين باستخدام "مؤشر العزلة الاجتماعية"، الذي يبحث في ثلاثة قياسات اجتماعية العزلة: كم عدد الأشخاص الذين يعيشون في منازلهم، وكم مرة يرون الأصدقاء والعائلة، وكم مرة يخرجون ويشاركون في الأنشطة الاجتماعية.
لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الخروج كل ليلة لحماية نفسك (وفي الواقع، من المحتمل أن يؤدي ذلك إلى إرهاقك أيضًا!) دراسة سابقة وجدت أن التفاعلات الاجتماعية عالية الجودة، سواء في الحياة الواقعية أو عبر الرسائل النصية، حسنت الحالة العاطفية للمشاركين والمزاج العام في نهاية اليوم. تتزامن هذه النتائج مع إعلان من قبل الجراح العام الأمريكي فيفيك مورثي أن الأمريكيين يواجهون وباء الوحدة، الذي لا يؤثر سلبًا على الصحة البدنية فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا عامل خطر للإصابة بالاكتئاب.
3. لا تدخن أبدًا
عدم التدخين مطلقًا يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20%. دراسة واحدة، نشرت في ينايروجدت أن التدخين يساهم بشكل مباشر في الإصابة بالاكتئاب، ويزداد خطر الإصابة بالاكتئاب مع زيادة مدة التدخين وحجمه. ينخفض خطر الإصابة بالاكتئاب إذا أقلع المدخن عن التدخين، ويستمر الخطر في الانخفاض كلما طالت مدة التوقف.
4. النشاط البدني
نعم نعم نعم. ووجد الفريق أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي حددها الباحثون بأنها 150 دقيقة من النشاط المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعيا، أو ممارسة نشاط معتدل خمسة أيام في الأسبوع ونشاطًا قويًا يومًا واحدًا في الأسبوع، لأكثر من 10 دقائق، يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 14%.
قد يبدو هذا كثيرًا بالنسبة لك. لكن ليس عليك أن تكون غير واقعي بشأن ذلك أو تلتزم بساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. أي حركة هي حركة جيدة، وقد أظهرت الدراسات أنه حتى ولو كانت قليلة بضع دقائق من المشي يومياً المساهمة في الصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، وجد أن الهواء النقي، خاصة في المساحات الخضراء، مفيد أيضًا لعقلك (وقد يعزز نمو دماغ طفلك أيضًا.)
5. تجنب السلوك المستقر
مثل إدخال المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية، فإن تجنب السلوك المستقر المنخفض إلى المتوسط يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 13٪. مرة أخرى، ليس عليك أن تتحول إلى فأر في صالة الألعاب الرياضية، ولكن كسر العمل المكتبي اليومي عن طريق المشي أو حتى استخدام دراجة مكتبية أو مكتب واقف يمكن أن يساعدك.
6. شرب كميات أقل من الكحول
ووجدت الدراسة أن الاستهلاك المعتدل للكحول يقلل من خطر إصابة المشاركين بالاكتئاب بنسبة 11%. استهلاك معتدل للكحول ويعتبر مشروبًا واحدًا أو أقل يوميًا للنساء، ولا يزيد عن مشروبين يوميًا للرجال.
هذه النتائج تكمل دراسة منفصلة تم نشره في عام 2021 وجدت أن كمية صغيرة من الكحول يمكن أن تكون مفيدة بالفعل لأولئك الذين يعانون من أمراض قلبية معينة. كما هو الحال في كل شيء، الاعتدال هو المفتاح. تثبت جبال من الأدلة الآثار الضارة للإسراف في شرب الخمر أو الإفراط في شرب الخمر يوميًا. وتذكر: لا بأس في ترك القليل من الحرية بين الحين والآخر. الحياة صعبة. ليس علينا دائمًا أن نتعامل بشكل مثالي. كل ما يمكننا فعله هو أن نبذل قصارى جهدنا!
7. كل جيدا
إن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، ولكن ليس بقدر الحصول على نوم جيد ليلاً أو التحدث إلى صديق - فقد وجدت الأبحاث أنه يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 6٪. الأنظمة الغذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، وحمية مايند، ونظام DASH الغذائيثبت أن لها آثار إيجابية على صحة الدماغ والصحة البدنية العامة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
"بعض عوامل نمط الحياة هذه هي أشياء لدينا درجة من السيطرة عليها، لذا نحاول إيجاد طرق لتحسينها - التأكد من حصولنا على نوم جيد ليلاً والخروج إلى "رؤية الأصدقاء، على سبيل المثال - يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا في حياة الناس"، كما تقول باربرا ساهاكيان، المؤلفة المشاركة في الدراسة، والأستاذة في قسم الطب النفسي بجامعة كامبريدج, وأوضح في بيان.
في الواقع، وجدت الدراسة أنه بناءً على ما تم تصنيف المشاركين في المجموعة فيه – نمط حياة غير مناسب (أولئك الذين التزموا فقط بنمط حياة صحي من صفر إلى اثنين) العادات)، أو نمط الحياة المتوسط (اثنتان إلى أربع عادات نمط حياة صحية)، أو نمط الحياة المفضل (خمسة إلى سبعة) كانوا على مستويات مختلفة من احتمالية التطور اكتئاب. أولئك الذين كانوا يعيشون في نمط حياة متوسط، والذين ربما لم يتبعوا كل عادة صحية حتى T، كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 41٪ مقارنة بنظرائهم غير المفضلين. كان الأشخاص المؤيدون أقل احتمالًا بنسبة 60٪ تقريبًا للقيام بذلك.
نحن نعلم أن العادات عبارة عن قائمة كاملة، ويمكن أن تكون مرهقة، خاصة بالنسبة للآباء الجدد، الذين يعانون من براز الأطفال، يحاولون فقط التكيف مع حياتهم الجديدة، أو الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الاكتئاب ويكافحون معه العادات. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات السابقة أنه حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن يكون لها تأثير دائم على الصحة الجسدية والعقلية. لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء أو حتى كل شيء أو بعض المواقف. قم بنزهة إضافية هنا أو هناك، أو استبدل العشاء النشوي بسلطة جاهزة، أو التحول إلى الماء في وقت مبكر من الليل عندما يمكن للشرب أن يحدث فرقًا.
بمعنى آخر، التغييرات التي قد تبدو ساحقة عند حدوثها لا يجب أن تغير حياتك - يمكن أن تكون لبنات بناء صغيرة تضيف إلى تغييرات كبيرة.
وقالت الدكتورة كريستيل لانجلي، المؤلفة المشاركة: "لقد اعتدنا على التفكير في أسلوب الحياة الصحي باعتباره مهمًا لصحتنا الجسدية، لكنه لا يقل أهمية عن صحتنا العقلية".
