عالي الدهون يلعب دوراً كبيراً في صحة الرجال، إذ يشكل خطراً كبيراً على القلب. مستويات مرتفعة من LDL، أو الكولسترول "الضار" سيئ السمعة، يمكن أن يؤدي إلى تراكم اللويحات في الشرايين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. إنها مشكلة كبيرة، حيث أن 86 مليون بالغ يبلغون من العمر 20 عامًا أو أكبر في الولايات المتحدة لديهم على الأقل ارتفاع في الحدود الكولسترول، بما في ذلك 25 مليون (10٪ من جميع البالغين في هذا العمر) الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول، وفقا ل ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ولحسن الحظ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، مع مجموعة كبيرة من فوائد القلب والأوعية الدموية، هي استراتيجية فعالة ل خفض نسبة الكولسترول والحد من هذه المخاطر.
"يتأثر الكوليسترول بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة. على جانب التمرين من المعادلة، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الكوليسترول ترتبط بالإجهاد والجسم يقول مايكل ماسي، DPT، طبيب العلاج الطبيعي والشخصي المعتمد: "التكوين والصحة القلبية التنفسية". مدرب في مراجعات جراج جيم.
هذه الأنواع الخمسة من التدريبات أدناه، التي تقدمها ماسي، مدعومة بالأبحاث للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول وحماية صحة القلب. هناك تمرين يناسب الجميع هنا، لذا اختر ما تفضله وقم به.
1. 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة
أمراض القلب هي خط دفاعك الأول ضد ارتفاع نسبة الكوليسترول. يتضمن ذلك التمارين التي تزيد من ضخ الدم في قلبك وتزيد من معدل التنفس، مثل القفز على الحبل والركض والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات. وفقا ل 2023 التحليل التلويتساعد تمارين القلب على خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL بينما تعزيز HDL، أو الكولسترول "الجيد"..
يقول ماسي: "اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا". على سبيل المثال، قم بالركض لمدة 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع، بوتيرة سهلة. قم بزيادة المسافة التي تغطيها تدريجيًا إما عن طريق الركض بشكل أسرع أو لفترة أطول.
2. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
HIIT، والذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات تعافي قصيرة، يعد قوة عندما يتعلق الأمر بالسيطرة على الكوليسترول. ما يجعل HIIT متميزًا عن التدريبات الأخرى هو كفاءته؛ يوفر نوع التدريب فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية في فترة زمنية أقصر من التدريبات التقليدية. و بحث يقترح أن HIIT يمكن أن يقلل بشكل فعال من نسبة الكولسترول LDL و مستويات الدهون الثلاثية مع رفع نسبة الكولسترول HDL.
يمكن تكييف HIIT مع أنشطة مختلفة، بدءًا من الجري وركوب الدراجات وحتى تمارين وزن الجسم. يقول ماسي: "من السهل جدًا إنشاء تمرين HIIT الخاص بك باستخدام ما هو متاح لديك". بالنسبة لجلسة HIIT الجارية، يوصي بالإحماء لمدة خمس دقائق مع تمارين التمدد و تمارين رياضية. ثم بدل بين 30 ثانية من الركض و30 ثانية من المشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة. اختتم التمرين بالتهدئة لمدة خمس دقائق من التمدد الثابت.
بالنسبة لأولئك الذين يكرهون الجري، جربوا تمرين HIIT لوزن الجسم والذي يمكنك القيام به في المنزل. قم بأداء كل تمرين من التمارين التالية لمدة 40 ثانية بكثافة عالية، ثم استرح لمدة 20 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
- بيربي
- متسلقو الجبال
- القرفصاء الكأس
- اللوح الخشبي بالتناوب مع لمسة إصبع القدم
- الطعنات العكسية
أكمل الدائرة أربع مرات.
3. اليوغا
اليوغا قد لا يكون التمرين الأول الذي يتبادر إلى ذهنك عند التفكير في صحة القلب، ولكن وفقًا لـ المعاهد الوطنية للصحةتساعد اليوغا في تقليل التوتر، وهو عامل معروف يساهم في ذلك عالي الدهون. بالإضافة إلى ذلك، بحث يقترح أن ممارسة اليوغا بانتظام يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مما يجعلها أسلوبًا لطيفًا وعمليًا لإدارة الكوليسترول.
إذا كنت ترغب في جعل اليوغا تمرينك الأساسي، يوصي ماسي بممارسة اليوغا في الفصل أو في المنزل لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة، ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع. يقول: "ابحث عن بيئة هادئة لليقظة والتركيز والتأمل أثناء التدريب". "تتوفر أنماط ومستويات مختلفة، لذا اختر المستوى الذي يناسب احتياجاتك وقدراتك."
4. تدريب المقاومة
تدريب المقاومة، المعروف أيضًا باسم تدريب القوة، ليس فقط لبناء عضلات الغرور؛ كما أنها أداة قيمة في مكافحة ارتفاع نسبة الكوليسترول. رفع الأثقال واستخدامها عصابات المقاومة يزيد من كتلة العضلات، وهذا بدوره يرفع معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. ويعني ارتفاع معدل التمثيل الغذائي أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية، بما في ذلك تلك المخزنة على شكل دهون وكوليسترول. عندما تتخلص من الدهون الزائدة، تنخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). دراسات أظهر أيضًا أن تدريب القوة يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين، وهو جانب حيوي آخر إدارة الكولسترول.
يوصي ماسي: "بالانخراط في تمارين رفع الأثقال أو تمارين مقاومة وزن الجسم لمدة لا تقل عن 20 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع". "قم بتضمين التمارين التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد لزيادة الفعالية لكل وحدة زمنية، مثل القرفصاء، والطعنات، والضغط، والرفعة المميتة، والصفوف، والضغط. يمكنك رفع وزن جسمك أو إضافة مقاومات خارجية عبر الأربطة أو الدمبل أو الأثقال أو الأثقال. استخدم وزنًا يسمح لك بأداء ما بين ثمانية إلى 20 تكرارًا لكل مجموعة قبل فقدان النموذج.
على سبيل المثال، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق من خلال تمارين التمدد والتمارين الرياضية. ثم قم بإجراء ثلاث مجموعات من التمارين التالية، مع 12-15 تكرارًا في كل مجموعة، للحصول على تمرين قوي لمدة 30 دقيقة.
- القرفصاء كأس الدمبل
- الرفعة المميتة كيتلبيل
- تمرين الضغط المرتفع
- تمرين التجديف بالدمبل
5. تاي تشي
هو فن قتالي رشيق نشأ في الصين، ومعروف بحركاته البطيئة والمتدفقة والتنفس العميق، وقد حظي تاي تشي بالاهتمام لقدرته على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. أ التحليل التلوي لعام 2022 نُشر في الحدود في التغذية وجدت أن التاي تشي يمكن أن تخفض مستويات الكولسترول LDL، وتحسن ضغط الدم، وتعزز صحة القلب بشكل عام. إنه خيار ممتاز لأولئك الذين يبحثون عن ممارسة روتينية منخفضة التأثير ولكنها قوية للتحكم في نسبة الكوليسترول.
يوضح ماسي: "تاي تشي هو شكل من أشكال التمارين اللطيفة التي تعتمد على الحركة والتي يمكن أن تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق تقليل التوتر وتعزيز اللياقة البدنية". "انضم إلى فصل تاي تشي أو ابحث عن مقاطع فيديو تعليمية عبر الإنترنت. تدرب لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع في بيئة هادئة لتصفية ذهنك.
على الرغم من أن التمارين الرياضية ضرورية للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول، إلا أن مستويات الكوليسترول لديك تتأثر بكل من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. لذا، تأكد من إقران هذه التدريبات مع نظام غذائي صحي للقلب للحفاظ على نسبة منخفضة من الكوليسترول والقلب في حالة جيدة لسنوات قادمة.
