حتى بطاطس الأريكة قادرة على القضاء على ممثل معظمهم تمارين وزن الجسم. لكن العديد من الرجال الذين يعتبرون أنفسهم لائقين لا يمكنهم ممارسة تمرين القرفصاء ولو بمسدس واحد. إذا كنت واحدًا منهم، فهذه علامة على أنك تفتقر إلى القوة في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، وأن مرونة الجزء السفلي من الجسم مروعة. وهذا يعني أيضًا أنك تفوت تمرينًا فعالاً للغاية لوزن الجسم.
على عكس تمارين الجزء السفلي من الجسم الأخرى التي تستخدم كلا الساقين (القرفصاء المنفصل، والطعنات) فإن القرفصاء المسدس — وهي حركة حيث تجلس القرفصاء على ساق واحدة مع إبقاء ساقك المقابلة ممتدة أمامك - تضع الطلب حقًا على ساق واحدة رجل. تتطلب هذه الحركة قوة رباعية خطيرة، وحركة الكاحل والورك، والتوازن للانطلاق - والأمر يستحق الجهد المبذول للتدريب عليه.
يقول: "يعد قرفصاء المسدس خيارًا رائعًا لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم عندما يكون لديك وقت محدود أو لا تتوفر أي معدات". أليكس بينر، مساعد مدرب القوة والتكييف في جامعة نورث كارولينا، تشابل هيل. "إنهم يعملون نفس العضلات التي تعمل بها القرفصاء الخلفي النموذجي بينما يتحدون أيضًا استقرار الورك و حركة الكاحل.”
إذا لم تتمكن بعد من أداء تمرين القرفصاء المسدس - أو لم تحاول القيام بذلك مطلقًا - فإن تقدم التمرين هذا يمكن أن يوصلك إلى هناك خلال ثمانية أسابيع. من المؤكد أن هذا قد يبدو وقتًا طويلاً للعمل على حركة واحدة، لكن تطوير الساق الواحدة يستغرق وقتًا طويلاً القوة وتحسين الحركة في الكاحلين والوركين - مع ضمان عدم إصابة نفسك على طول طريق.
يمكن أداء تمارين الحركة في هذه السلسلة التقدمية يوميًا، وحتى عدة مرات على مدار اليوم إذا كان جدولك يسمح بذلك. كحد أدنى، قم بتدريب الحركات ثلاث مرات في الأسبوع. أضف تمارين القوة إلى روتين تمرينك ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لتقوية العضلات اللازمة للقرفصاء المسدس وتدريب نمط الحركة.
كيفية بناء ما يصل إلى القرفصاء مسدس
الأسابيع 1-2
حركة القوة: صندوق ساق واحدة يتنحى للأسفل
كيف افعلها: قف على صندوق قصير إلى متوسط الارتفاع أو على مقعد رفع الأثقال. أبقِ قدمك اليسرى خارج الصندوق بينما توازن قدمك اليمنى. ادفع الوركين للخلف وانحنى عند الركبة اليمنى للنزول والتنحي، مع النقر على الكعب الأيسر على الأرض قبل دفع القدم اليمنى عبر الصندوق للوقوف. ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين لكل جانب. زيادة ارتفاع الصندوق اسبوعيا.
حركة التنقل:تمديد عضلات الورك نصف الراكعة
كيف افعلها: ضع ركبتك اليمنى على الأرض وحرك قدمك اليسرى للأمام. أبقِ جذعك طويلًا بينما تدفع وركيك للأمام بلطف، مع الضغط على عضلة المؤخرة اليمنى. استمر في التمدد على كل جانب لمدة 30 إلى 40 ثانية. كرر مرتين إلى ثلاث مرات لكل جانب.
لماذا نحبها: يعمل هذا التمدد على تحريك عضلات الورك والعضلات الرباعية، مما يساعدك على أداء تمرين القرفصاء بسلاسة.
أسابيع 3-4
حركة القوة: القرفصاء بساق واحدة إلى الصندوق
كيف افعلها: قف من ثلاث إلى أربع بوصات من صندوق أو مقعد رفع الأثقال. بعيدًا عن الصندوق، قف طويلًا وارفع قدمك اليمنى أمامك. ادفع الوركين للخلف واثني الركبة اليسرى أثناء نزولك إلى وضع القرفصاء بساق واحدة على قدمك اليسرى - فلن تنحني لأسفل طوال الطريق إلى وضع القرفصاء الكامل. بمجرد أن ينقر وركك على الصندوق، ادفع بقدمك اليسرى لتقف منتصبًا. كرر على الجانب الأيمن. ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب، مما يقلل من ارتفاع الصندوق كل بضعة أيام حتى تجلس في وضع القرفصاء.
حركة التنقل: تمدد ربلة الساق بساق واحدة
كيف افعلها: قف طويلًا مع وضع مقدمة قدمك على سلم أو أي سطح مرتفع آخر، على بعد بوصتين إلى ثلاث بوصات من الأرض. أنزل كعبك ببطء نحو الأرض، وستشعر بتمدد في ربلة الساق ووتر العرقوب. كرر ما مجموعه ثلاث إلى أربع عمليات تعليق لمدة 30 ثانية.
لماذا نحبها: يعمل هذا التمدد على تحسين مرونة عضلة الساق والوتر العرقوب مع تحسين حركة الكاحل.
الأسابيع 5-6
حركة القوة: مساعدة القرفصاء المسدس
كيف افعلها: أمسك برف القرفصاء أو زوج من حلقات الجمباز أو أي معدات مثبتة. ابدأ بالوقوف وارفع ساقك اليمنى أمامك. قم بإحضار الوركين ببطء إلى الخلف بينما تنحني عند الركبة اليسرى لتجلس على قدمك اليسرى. قم بقيادة قدمك اليسرى عبر الأرض للوقوف. استخدم أقل قدر ممكن من المساعدة لأداء تمرين قرفصاء المسدس المساعد. ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
حركة التنقل: وضعية السحلية ذات الذراع الممتدة
كيف افعلها: ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك على الأرض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام إلى الخارج من يدك اليمنى. دع ساقك اليسرى تذهب خلفك لفترة طويلة. قم بالوصول إلى ذراعيك مباشرة بعيدًا عن جذعك. اخفض صدرك بلطف نحو الأرض، وشعر بتمدد في الورك الأيمن. حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.
لماذا نحبها: يساعد هذا التمدد على تحريك الكاحلين، والساقين، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والأرداف. يؤدي الحفاظ على استقامة الساق الخلفية إلى تحسين المرونة في عضلات الورك.
الأسابيع 7-8
حركة القوة: القرفصاء المسدس الموازن
كيف افعلها: احصل على الدمبل الخفيف أو الجرس. ابدأ بالوقوف وارفع ساقك اليمنى أمامك. قم بإرجاع الوركين ببطء إلى الخلف بينما تنحني عند الركبة اليسرى، وادفع الدمبل أو الجرس بعيدًا عن صدرك أثناء جلوسك في وضع القرفصاء. قم بقيادة قدمك اليسرى عبر الأرض للوقوف. كرر على الساق اليسرى. ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب.
حركة التنقل: وضعية السحلية
كيف افعلها: ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك على الأرض. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام إلى الخارج من يدك اليمنى. دع ساقك اليسرى تذهب خلفك لفترة طويلة. اضغط ببطء على مرفقك الأيمن على الأرض، وشعر بتمدد في الورك الأيمن. حافظ على الوضعية لمدة 30 إلى 60. كرر مرتين إلى ثلاث مرات على كل جانب.
لماذا نحبها: تطور من وضعية سحلية الذراع الممتدة، يعمل تمرين التنقل هذا على تكثيف التمدد في الكاحلين والعجول وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والأرداف. إن خفض الجزء العلوي من جسمك بالقرب من الأرض يزيد من مرونة العضلات المهمة لتنفيذ تمرين القرفصاء.
إنه وقت القرفصاء المسدس!
في نهاية فترة التقدم التي تبلغ ثمانية أسابيع، يجب أن تكون جاهزًا لأداء تمرين القرفصاء المسدس. يجب أن تكون ساقيك أقوى، والوركين أكثر مرونة. ولكن إذا لم تكن قادرًا على إكمال واحدة، فلا عيب في مراجعة التقدمات مرة أخرى وقضاء المزيد من الوقت في كل خطوة. أنت لا تريد التسرع.
إذا كنت مستعدًا، تهانينا! ابدأ بإضافة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 2 إلى 4 ممثلين لكل جانب بوزن الجسم يوم ساق. أثناء بناء القوة والثقة بهذه الحركة، قم بتمرين ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل جانب. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً، استخدم سترة مرجحة لتكثيف التحدي.