ستة عبوات تمارين البطن وخطة التغذية

لنكن واقعيين: عضلات البطن المكونة من ستة عبوات هي عضلات القلب الساحرة. ونعم ، ستة عبوات تبدو رائعة وممتعة ومثيرة. لكن من المهم أن نلاحظ أن وجود معدة بها نتوءات ليس مقياسا للصحة. في الواقع ، الأمر عكس ذلك تمامًا من نواح كثيرة. للحصول على عضلات بطن مكونة من ستة عبوات ، يجب أن يكون لديك في مكان ما حوالي 6 ٪ من دهون الجسم. هذا... آه... غير مستدام إلى حد ما. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة الدهون في الجسم (أقل من 5٪) إلى إجهاد نظام الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث ذلك التستوستيرون لإسقاط ، جهاز المناعة للنضال ، ضباب الدماغ ، بقع الجلد... والقائمة تطول. للكثير، كل هذا الجهد فقط أن تكون شديد الحرارة قد لا يستحق كل هذا العناء.

وبعبارة أخرى ، ستة حزمة كبيرة تمارين عضلات البطن للرجال هي السعي وراء الغرور. على الرغم من هذه الحقيقة ، فهي دعوة صاخبة لأطنان من الرجال. تحقيقا لهذه الغاية ، نحن نتفهم الحاجة إلى أن ننظر بشكل جيد للغاية أثناء قص العشب أو السباحة. اسمع ، الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات ليس مستحيلًا ، ولكن هناك حدًا مرتفعًا للغاية ستحتاج إلى ضربه مرارًا وتكرارًا للحصول على ستة عبوات ، من التفاني إلى تمارين عضلات البطن المكونة من ستة عبوات إلى نظام غذائي شديد.

لذا فإن الخطوة الأولى للحصول على عضلات بطن سداسية هي مشاهدة ما تأكله. أسرع طريقة للحصول على القيمة المطلقة هي الالتزام باللحوم والخضروات الخالية من الدهون ، والاستغناء عن جميع الحلويات ومعظم الكربوهيدرات. تتمثل الخطوة الثانية في الالتزام بروتين تمرين مكثف مكون من ستة حزم - وليس الصفقة مرتين في الأسبوع التي تقوم بها الآن ، ولكن من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، بتصميم وتركيز - لرؤية تحول عضلات البطن أنفسهم.

المكون الأخير لبناء العبوات الست الخاصة بك هو جرعة قوية من تمارين القلب اليومية. سيساعد تطوير لياقتك العامة في تدريب جسمك على استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة وتعليمه البدء في حرق السعرات الحرارية في اللحظة التي تبدأ فيها في التحرك. وهذا هو المفتاح لأنه يمكنك الحصول على أقوى عضلات البطن في العالم ، ولكن إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون ، فلن تراها أبدًا.

مرتبك حتى الآن؟ لا تقلق ، لقد قسمناها إلى سبع خطوات سهلة الفهم (ولكن ربما ليس من السهل جدًا اتباعها). حظا طيبا وفقك الله.

الخطوة 1 إلى 6 عبوات من القيمة المطلقة: تناول كميات أقل من الدهون والمزيد من البروتين.

يساعد البروتين جسمك على بناء العضلات والتعافي من التدريبات الشاقة. كما أن لديها أعلى خصائص توليد الحرارة من بين فئات الطعام المختلفة (الكربوهيدرات ، الدهون ، إلخ) ، مما يعني أن رطل لكل رطل يتطلب المزيد من الطاقة لحرقه ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

الخطوة 2 إلى 6 عبوات من القيمة المطلقة: عد السعرات الحرارية

نعم ، يجب أن تكون وجباتك مليئة بالعناصر الغذائية عالية الجودة وقليلة الهراء المعالج. ولكن في مرحلة ما ، تكون السعرات الحرارية عبارة عن سعرات حرارية ، ولإنقاص الوزن ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه. يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه. سدد 200 أقل من ذلك في اليوم للمساعدة في إصابة هدفك بأمان. (لسهولة الرجوع ، هذا يعني الاستغناء عن وعاء الرقائق قبل العشاء ، أو تخطي الحلوى).

الخطوة 3 إلى ستة عبوات القيمة المطلقة: اختر التمارين التي تصيب مجموعات عضلية متعددة.

تمرينات الجرش والجلوس لها مكانها ، لكن التمارين التي تتضمن مجموعات عضلية متعددة تمنحك المزيد من الدوي لجهودك. اثنان من أفضلها ، والتي يجب إجراؤها إلى حد فشل العضلات المؤقت (أي لا يمكنك القيام بتمثيل آخر) ، هما تمارين البلانك والجرش العكسي.

اللوح الخشبي: ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض ، وجذعك مستلقٍ على مرفقيك. اشرك قلبك ، ارفع جسمك لأعلى على ساعديك وأصابع قدمك ، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا طويلًا من الكتفين إلى القدمين. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وشق طريقك حتى 90 ثانية.

الجرش العكسي: استلقِ على الأرض على ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ورفع القدمين عدة بوصات عن الأرض. قم بشد عضلات البطن ورفع الوركين بعيدًا عن الأرض ، مع الحفاظ على استدارة العمود الفقري. ارفع ركبتيك عالياً نحو السقف. استرخي وكرر الأمر عدة مرات قدر المستطاع.

الخطوة 4 إلى ستة حزم Abs: افعل المزيد رفع الساق المعلقة

لا تنخدع باسمها - تمارين رفع الساق المعلقة هي واحدة من أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها. تعمل هذه الحركة على عضلات البطن العميقة والسفلية التي تفوتها التمارين الأساسية مثل الجرش. ابدأ بالتعليق من قضيب ، وسيقان مستقيمة. اشرك قلبك وارفع ساقيك مباشرة أمامك (إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على رفعهما عالياً - لا بأس بذلك). كرر حتى الفشل.

الخطوة 5 إلى ستة حزم القيمة المطلقة: نوِّع روتينك.

على الرغم من أنك ستحتاج إلى القيام ببعض التمارين الخاصة بالعضلات البينية جنبًا إلى جنب مع القوة العامة وتمارين القلب ، فإنك ستفعل ذلك شاهد نتائج أفضل إذا قمت بتبديل الحركات التي تقوم بها ، حيث تعمل كل واحدة على عضلات البطن بشكل مختلف قليلاً طريق. عدد قليل لإضافته إلى ذخيرتك:

رفع الساق المنكمش. استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين مع وضع يدك أسفل عمودك الفقري للحصول على الدعم. اشغل عضلات بطنك وارفع ساقيك إلى حوالي 45 درجة. أدنى. افعل 10 مرات.

V- يحمل. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين ووضع يدك تحت ركبتيك. اشغل قلبك وارفع قدميك ببطء عن الأرض عدة بوصات. بمجرد أن تعثر على توازنك ، قم بتمديد ساقيك أمامك ، وخلق شكل V بجسمك. امسك 60 ثانية.

دراجة. هذا المفضل من فصول الأيروبيك في كل مكان يرفع معدل ضربات قلبك مع العمل المائل. ابدأ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ويدك خلف رأسك. ارفع رأسك وقدميك عن الأرض وابدأ في ركوب ساقيك ذهابًا وإيابًا كما لو كنت تركب دراجة. اجلب الكوع المعاكس للركبة كما تذهب. افعل 60 ثانية ، واسترح 20 ثانية ، ثم عد مرة أخرى.

الخطوة 6 إلى ستة حزم القيمة المطلقة: اجعل تمارين القلب أكثر كثافة (وأقصر)

تمارين القلب هي عنصر أساسي للحصول على حزمة من ستة حزم لأنها تسرع عملية إنقاص الوزن. على الرغم مما قرأته على الأرجح عن تمارين الكارديو متوسطة الشدة كونها أفضل طريقة لحرق الدهون (وهذا صحيح) ، فإن أسرع طريقة لتحقيق إجمالي السعرات الحرارية الحرق هو HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، والذي يسير على النحو التالي: 60 ثانية من ركوب الدراجة أو التجديف أو الركض بأقصى ما تستطيع ، متبوعًا بـ 30 ثانية من استراحة. كرر 10 مرات.

الخطوة السابعة إلى ستة حزم القيمة المطلقة: إعطاء الأولوية للترطيب.

هذا صحيح ، كل المياه الموجودة في العالم لن تجعل عضلات البطن تنبثق بين عشية وضحاها. ولكن من الصحيح أيضًا أن شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء (أو غيره من المشروبات غير الكحولية وغير المحتوية على الكافيين) يوميًا يساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك حتى تتمكن من الالتزام بتمرينك التالي. كما أنه يساعد على منع احتباس الماء ، مما يعطي أمعائك مظهرًا منتفخًا.