لا توجد متطلبات جسدية لتصبح أبًا - ولكن يجب أن يكون هناك حسنًا. بمجرد ولادة هذا الطفل ، من المتوقع أن تنحني وتلوي وتلوي نفسك بطرق لم تتخيلها أبدًا أثناء التلاعب بجرسك العضوي المتقلب. كما هو الحال مع كل الأشياء المتعلقة بالطفل ، فإن القيام ببرنامج تمارين للحصول على شكل Superdad يبدو وكأنه متأخر جدًا. لكن بضعة أسابيع فقط من النشاط المركّز يمكن أن تجعلك مستعدًا جسديًا لمتطلبات تربية الطفل حرفيًا.
فليكر / فابيو دي ألبوكيرك فيلالبا
"إذا بدأت التدريب قبل 4 إلى 6 أسابيع من الموعد المحدد ، فستكون واثقًا ومستعدًا للحدث الكبير ،" روبرت هيربست، بطل العالم 18 مرة في رفع الأثقال ، وقاعة مشاهير القوة الرياضية ، ومدرب شخصي. "من خلال القيام بهذه التمارين ، ستتمكن في النهاية من السير في المطار بحقيبة حفاضات ، وعربة أطفال قابلة للطي ، وبعض أمتعتك ، وطفلك."
العديد من هذه التمارين عبارة عن حركات مركبة تستخدم عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد. علاوة على ذلك ، إذا واصلت القيام بهذه الأنواع من التمارين بعد مجيء الطفل ، فسوف تحيي رجولتك. يقول هيربست: "تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الآباء الجدد". "التمارين المركبة تجعل الجسم يفرز المزيد من هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري." إليك ما يجب فعله.
التواء الرفعة المميتة
لماذا ا؟ يقول هيربست: "هذا مخصص لجميع عمليات حمل الطفل ، والانحدار ، والرفع عندما يكون في مقعد السيارة الخاص بالرضع". "ستحصل أيضًا على ألعاب وأكياس حفاضات. تتضمن هذه الأوتار والأوتار الناصبة للعمود الفقري ".
كيف افعلها
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني الركبتين قليلاً.
- ضع جرسًا أو دمبلًا يزن 20 رطلاً أمام قدمك اليمنى.
- مد يدك اليسرى ورفع الوزن دون وضع القرفصاء.
- قف منتصبًا ثم ضع الوزن لأسفل أمام قدمك اليسرى.
- التقطه بيدك اليمنى. ضعه أمام قدمك اليمنى. كرر لمدة 10-12 ممثلين.
حقيبة الرفعة المميتة
لماذا ا؟ يقول هيربست: "يمكن للمرأة أن تحمل الطفل دون عناء وهو يستريح على الحوض". "الرجال ليس لديهم الوركين العريضين مثل النساء - ليس لدينا هذا الرف المريح. إن حمل الطفل بين ذراعيك يستهلك المزيد من العضلات بدلاً من العظام ". هذا يجهزك لتلك الحركة ويجهز جسمك لتحمل أحمال غير متساوية (من جانب واحد). المكافأة: ليس هناك فرصة لأن تتعثر كرة القدم مرة أخرى.
كيف افعلها
- قف بقضيب أولمبي أو قضيب حديد على أحد الجانبين.
- خذها من المنتصف ، مثل حقيبة السفر. ثم ضعه جانبا.
- كرر 8-10 مرات ، ثم كرر على الجانب الآخر.
شكا خطوة
لماذا ا؟ "ستفعل الكثير من الأشياء المحرجة مع طفل - تمسكه أثناء الوصول إلى هاتفك ، أو الوصول إلى الرف العلوي ، أو أثناء المشي على الدرج والتعثر فوق الكلب. أنت بحاجة إلى نواة قوية لتحمل حمولة 20 رطلاً بجميع أنواع الطرق الغريبة ".
كيف افعلها
- قف أمام مقعد أو اعترض قدمًا عالية.
- اصعد بإحدى ساقيك ثم الأخرى.
- ثم تنحى بنفس الترتيب. كرر ذلك من 12 إلى 15 مرة ، ثم بدل الساقين.
تفاوت: قف بجانب المقعد. اصعد معك بقدمك اليسرى ، ثم اليمنى ، ثم لأسفل على الجانب الآخر من المقعد مع يسارك ثم يمينك. ثم عد إلى الجانب الآخر متحركًا من اليسار إلى اليمين.
صفوف الدمبل
لماذا ا؟ يعمل هذا على بناء قوة عامة لرفع مقاعد السيارة بذراع واحدة. يقول Herbst: "يمكنك البناء لاستخدام بعض الأوزان الثقيلة جدًا". بعد القيام بذلك لبضعة أسابيع ، ستبدأ في الحصول على لاتس. بعد 3 أشهر من القيام بذلك ، سينظر شريكك في المحاولة لثانية.
كيف افعلها
- ضع دمبل ثقيلًا بشكل معتدل على الأرض بجوار مقعد الأثقال.
- ضع إحدى يديك على المقعد وانحني ثم ارفع الوزن بيدك الحرة.
- اسحب الوزن بشكل مستقيم إلى جانب صدرك. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعك قريبًا من جانبك ، حيث يجب أن يظل جسمك ثابتًا.
- اخفض الوزن بحركات مضبوطة.
- كرر 8-10 مرات. بدل الذراعين وكرر.
يرفع الجبهة
لماذا ا؟ يقول هيربست: "هذا يعزل الكتف". "ستحمل الطفل فوق رأسك أو تعيده خلف رقبتك لركوبه على كتفيك. تضع هذه الحركات كتفيك في وضع رهيب ، لذا فأنت تريد تقوية عضلات الكفة المدورة. " لأن أباريق MLB يحصلون على جراحة تومي جون. تحصل على موترين.
كيف افعلها
- الوقوف ، وحمل أوزان خفيفة الوزن في كل يد أمام فخذيك باستخدام قبضة متناسبة (مفاصل أصابع للأعلى)
- ارفع إحدى الذراعين حتى تتوازى مع الأرضية مع الحفاظ على ثبات جسدك أثناء القيام بذلك.
- اخفض الوزن مع التحكم.
- افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى وقم بالتبديل بين الاثنين. قم بأداء 10 إلى 12 ممثلين.
الزيادات الجانبية
لماذا ا؟ لنفس سبب الرفع الأمامي. كل هذه الأمور تتعلق بحركة الكتف / القدرة على رفع ذراعيك عندما تبلغ من العمر 60 عامًا.
كيف افعلها
- قف ، استعد من خلال التمسك بقطعة من المعدات - حامل الأثقال ، وآلة لاتينية ، وما إلى ذلك - بيد واحدة.
- احمل دمبل خفيف الوزن على جانبك الآخر.
- ارفع الوزن على شكل قوس ، مع رفع ذراعك قليلًا إلى مستوى موازٍ للأرض.
- أنزله ببطء. كرر ، ثم بدّل الجوانب. قم بأداء 10-12 عدة.
ارفع وامش
لماذا ا؟ يقول هيربست الذي يضيف أن هذه الممارسة الجيدة للتعامل مع طفلك بالطريقة الصحيحة: "هذا سيجعلك تعتاد على حمل حمولة لأنك على الأرجح ستضع طفلك على صدرك في ناقل". "تخيل الجرس على أنه لحمك ودمك وتخيل أن مقعد السيارة للرضع والطفل مثل الجرس." على الأقل لن يبصق هذا الجرس عليك.
كيف افعلها
- التقط أجراسًا أو أثقالًا (ابدأ بـ 10 أرطال في كل يد واعمل من هناك) بقبضة مفصلية للأمام.
- ارفع الأوزان بحيث تكون بالقرب من عظمة الترقوة ، ويشير المرفقان إلى الأمام.
- امش لمدة دقيقتين ، وحافظ على وضعية جيدة (الكتفين للخلف ، الصدر للخارج ، المعدة مشدودة ، الركبتان مثنيتان قليلًا ، والرأس لأعلى).
الآن بعد أن أتقنت كل هذه التمارين ، حان الوقت لارتداء هذا العصابة (والمطابقة أربطة المعصم) ، وأربطي الحذاء الرياضي ، وأظهر لطفلك أنك رشيق ورجولي مثل يومك اعترف بها.
