آلام أسفل الظهر يصيب ما يقرب من 80 في المائة من السكان في مرحلة ما من حياتهم ، وهو مسؤول عن 50 مليار دولار من تكاليف الرعاية الصحية كل عام. النبأ شبه الجيد هو أن آلام أسفل الظهر عادة لا تكون علامة على مشكلة طبية خطيرة ، مثل التهاب المفاصل - في كثير من الأحيان ، إنها قطعة أثرية رفع ابنك مرة واحدة عدة مرات.
إنها حقيقة أن الأبوة والأمومة تُدخل جسمك ، وخاصة عمودك الفقري ، إلى عالم من الأنشطة والأوجاع اللاحقة التي لم تكن مستعدًا لها تمامًا. تعال إلى التفكير في الأمر ، فمن المحتمل أنك بدأت تعاني من آلام أسفل الظهر في وقت قريب من وصول طفلك - وليس 6 أرطال ، 5 إصدار أوقية ، بالطبع ، ولكن الإصدار 15 ، ثم 20 ، الآن 30 رطلاً أو أكثر منه الذي يحب أن يتأرجح من رقبتك ويتسلق أكتاف. وبين سحب سرير الأطفال "المحمول" ، والحصان الهزاز ، وعربة الركض ، لا يكاد وزن الطفل يسجل. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها منع آلام أسفل الظهر ، مع القليل من التخطيط والكثير من الاجتهاد. ابدأ بهذه النصائح:
انتبه لوزنك
بالتأكيد ليس بالأمر السهل ، نظرًا لإغراء قضم بقايا الطعام على أطباق أطفالك. لكن أحد الأسباب الرئيسية لآلام أسفل الظهر يأتي من وضع القناة الهضمية التي تزعزع استقرار مركز الجاذبية لديك. فكر في الأمر: المزيد من الوزن في المقدمة يعني أن عمودك الفقري يجب أن يعوض بقوس غير تقليدي فقط لمنعك من الانقلاب. المشي في هذا الوضع المفرط التمدد يومًا بعد يوم يؤثر سلبًا على أربطة الظهر السفلية.
احصل على الدعم. دعامة ظهر
احضن وقتًا مع الأطفال في واحدة من أعظم أفراح الأبوة - وأحد أكبر كوابيس ظهرك. تدعيم نفسك بالوسائد أثناء القراءة غودنايت مون للمرة الألف ليس دعمًا كافيًا لظهرك المرهق بالفعل. ضع في اعتبارك الاستثمار في مرتبة متوسطة الصلابة لتقليل الانحناء المفرط للعمود الفقري. في الليل ، حاول النوم على جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك (غريب ، لكن حقيقي) لأن هذا يزيل الضغط عن العمود الفقري ويضعك في وضع سليم هندسيًا.
تعلم كيفية الرفع بأمان
يعد ثني ركبتيك بداية جيدة ، ولكن الجزء الآخر من هذا اللغز هو أنه عندما تتمسك به صندوق ألعاب طفلك ، اجعله قريبًا من جذعك بدلاً من تمديده أمامك وأنت ترفع هو - هي. كلما اقترب الجسم الثقيل من جسمك ، زاد امتصاص العضلات والأربطة لوزنه بالتساوي. هذا يحمي أسفل ظهرك.
الإقلاع عن التدخين
إذا لم يكن الأمر يتعلق بصحة عائلتك (ناهيك عن صحتك) ، فإليك سبب آخر للتخلص من هذه العادة السيئة. يؤدي التدخين إلى إعاقة تدفق الدم ، مما يحد من وصول الأكسجين والمغذيات إلى أنسجة أسفل ظهرك. هذا يجعلهم عرضة للدموع والتوتر. أضف القليل من التوتر - مثل طفل على كتفيك - واشعر بالألم.
اذهبي للبرودة ثم اذهبي
منع آلام أسفل الظهر هو هدف جيد ، ولكن بمجرد أن تقوم بتعديل ظهرك ، ماذا تفعل؟ عالجها كما تفعل مع إجهاد عضلي في صالة الألعاب الرياضية ، باستخدام مزيج من الثلج والحرارة. ضع كيسًا من الثلج على المنطقة المصابة لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة ، عدة مرات في اليوم ، لمدة 24-48 ساعة الأولى. هذا يساعد في تقليل الالتهاب. اتبع ذلك باستخدام وسادة حرارية على المنطقة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام تالية لمنع ظهرك من الشد بينما تتعافى عضلاتك.
بناء ظهر أقوى
على المدى الطويل ، يتطلب تجنب آلام أسفل الظهر بناء نواة أقوى ، والتي تشمل عضلات البطن والظهر. هناك العديد من الحركات التي يمكن أن تساعدك في تحقيق ذلك ، ولكن هذه الحركات الثلاث تمنحك أفضل النتائج في أقل وقت - حوالي 10 دقائق للروتين بأكمله:
الجسور: استلق على ظهرك وركبتيك مثنيتين ويداك على جانبيك. شد عضلات مؤخرتك وادفع من خلال كعبيك ، ورفع الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا ، مما يشكل خطًا مستقيمًا من الوركين إلى الكتفين. عد إلى 20. الاسترخاء. كرر 5 مرات.
مقاولون أب: استلقِ على ظهرك وركبتيك مثنيتين ويداك بجانبك. خذ نفسًا عميقًا. أثناء الزفير ، حاول شد عضلات بطنك وسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. امسك لمدة 5 تهم. الاسترخاء. كرر 5 مرات.
سوبرمان: استلق على بطنك ومد رجليك خلفك وذراعيك للأمام. في انسجام تام ، ارفع ساقيك وذراعيك عن الأرض بحوالي 6 بوصات ، وشعري بأن عضلات البطن والظهر تنقبض لتبقيك ثابتًا. امسك لمدة 5 تهم. الاسترخاء. كرر 5 مرات.
