Идеята на удари във фитнес зала в момента е шега. Може би имате новородено бебе; може би имате малко по-големи деца, висящи от лактите. Бавно, но сигурно, сте натрупали килограми (ниският тестостерон и късните закуски не помагат) и сега имаш татко тяло. Нямате търпение да го загубите - но как? Въведете 15 минути тренировка с телесно тегло.
Това е бързо (15 минути) и без оборудване (просто използвайте собственото си телесно тегло), което означава, че можете да го правите на практика навсякъде и по всяко време и поемете обратно контрола над тялото си в момент, когато толкова много други неща се чувствате напълно извън вашата сила. Затова се отдръпнете от децата, освободете място от играчки и се настанете надолу за следващите 15 минути. Направете следната верига два пъти:
Напади
Застанете прави, краката заедно. Направете крачка напред с единия крак, огъвайки предното си коляно, докато се окаже директно над пръстите на краката ви. Отблъснете от земята с предния крак и се върнете в изправено положение. Направете 10 пъти от едната страна, след това повторете от другата.
Скокове от клек
Застанете с краката си на ширината на раменете. Свийте коленете си и клекнете към пода, оставяйки ръцете да се свият към гърдите (представете си скиор на слалома). Отблъснете се от пода и скочете направо във въздуха, като изпънете ръцете и краката си. Кацнете в клекнала позиция. Повторете 10 пъти.
Дъски/Обратни дъски
Легнете с лицето надолу на пода. Пъхнете пръстите на краката и лактите си под себе си, опирайки се и на двете, докато натискате нагоре в дълга права линия. Задръжте за 30 секунди, след което се отпуснете. Обърнете се, така че да лежите по гръб. Подпрете торса си, като се опирате на лакти. Натиснете през петите си, за да повдигнете бедрата си от пода, създавайки права линия от краката до раменете. Задръжте 30 секунди, след което се отпуснете.
Подскоци
Знаете тренировката. Една минута, без спиране.
Лицеви опори/трицепс
Пуснете и ни дайте 10. След това намерете ръба на масичката за кафе, обърнете се към нея и се спуснете, докато ръцете ви могат да хванат ръба на масата, поддържайки горната част на тялото си с ръце. Като държите коленете си свити, краката пред вас, огънете и изправете лактите 10 пъти.
Мостове
Легнете на пода, свити колене, ръце отстрани. Стегнете мускулите на дупето и избутайте нагоре през петите, повдигайки бедрата, за да създадете права линия от таза до раменете. Пребройте до 20. Отпуснете се. Повторете 5 пъти.
Планински катерачи
Застанете на четири крака. Изпънете краката си зад себе си и започнете да „джогирате“ на място от тази позиция, като редувате крака и придвижвате коленете си към гърдите с всяка „стъпка“. Правете това за 30 секунди.
