Гняв е естествена, примитивна емоция, която служи за редица различни цели, като ни помага да се настроим граници, когато имаме нужда от пространство, за да ни изпомпват пълни с допълнителен адреналин, когато се сблъскаме с разправия. С други думи, това е изключително полезно. Също така е изключително не, тъй като може да възникне в грешни ситуации и нападението е лесен начин да се изолирате от семейството и приятелите. Когато се опитвате да мениджърски гняв, целта не е никога да игнорирате емоцията, а да разберете какви инструменти за управление на гнева могат да ви помогнат да я контролирате. Кои инструменти за управление на гнева са най-полезни? Това попитахме различни терапевти, всички от които предложиха трикове, които да помогнат за разпознаването, разбирането и угасете емоцията, така че да не изстреля като слънчева изригване и да изпеете тези около вас, които не го правят го заслужавате. Ето 25 инструмента за управление на гнева, които да използвате, когато се чувствате ядосани.
Бройте назад от 10
„Бърз начин да се успокоите е да практикувате внимателен дишане при броене назад от десет. Когато сме ядосани, ние сме отвлечени от реакцията ни на борба или бягство в нашата амигдала, което изключва частите за решаване на проблеми от нашия мозък. Фокусирането върху дъха ни помага за успокояване на амигдалата, докато броенето помага за активиране на предния лоб на мозъка, което ни помага при решаването на проблеми. — Елизабет Айтен, LMSW, CCTP, психотерапевт
Запишете мислите си
„Ако можете, запишете го. Ако сте ядосани на някого или нещо и те не са там, отидете и започнете да пишете. Записването на нашите чувства и мисли може не само да разсее гнева, но също така може да ни даде представа защо дори сме се ядосали.” — д-р Руди Рахбар, псих. д
Викайте в колата си
„Ако имаш време или място, можеш да крещиш в колата си или да разклащаш ръцете си или дори бягай на място. Ако сте в ситуацията, можете да ходите или да сменяте позициите си или да създавате голямо издишване, за да освободите енергия. — Никол Зигфрид, д-р, CEDS
Разсейте се
„Понякога се накланяме твърде много на безполезни емоции, които поддържат нашите емоции. Независимо дали искаме да го признаем или не, понякога се увличаме във фантазиите за това емоции и ще се влеят в гнева. Можем да го повтаряме отново и отново в съзнанието си или да търсим потвърждение от приятели, любими хора или колеги, за да „докажем“, че емоциите ни са оправдани. Но ако отделим време от емоцията на гняв дори за няколко минути и „продуктивно разсейваме“ себе си, като се фокусираме върху други неща, всъщност бихме могли да видим промяна в емоциите си към по-добро." - Ани М. Варварян, Пси. D., лицензиран клиничен психолог
Фокусирайте се върху вас предварително
„Един от най-добрите подходи за успокояване, когато се чувствате тревожни, е да повишите общото си ниво на самообслужване през дневните часове. Тренировката, редовното посещение на терапевт и наличието на силна система за подкрепа могат да ви помогнат да изведете от ниво 10 до ниво 6.
Колкото по-силна е способността ви да се грижите за себе си, толкова по-спокойни ще бъдете вечерта. Освен това вечерните процедури за самообслужване, като пиене на зелен чай без кофеин, вземане на топла вана, йога или четене на книга преди лягане, могат да ви помогнат да се успокоите. — Луис Лейвс-Уеб, LCSW, LPC-S
Поемете отговорност за собствените си чувства
„Променете разговора, който водите със себе си. Отрицателният саморазговор не е полезен. Поемете лична отговорност за чувствата си, вместо да обвинявате другите, и предизвиквайте автоматичното си мислене. Също така, практика мислейки като оптимист. Винаги гледайте на чашата като наполовина пълна. И коригирайте очакванията си. Очаквате ли твърде много от другите? Очаквате ли твърде много от себе си? Това само подклажда гняв." — Катрин Леф, LMFT, CCTP, докторант
Поставете гнева си в контекст
„Научете как да мащабирайте собствения си гняв. Колкото по-добре успеете да използвате собствената си способност да регистрирате гнева си, толкова по-добре ще се успокоите. Първо се опитайте да разберете какво се случва, когато се ядосате. Какво правиш? Какво чувствате — горещо, студено, пулсираща глава и т.н.? След това се запитайте колко ядосани се чувствате по скала от 1 до 10. Ако е 9 от 10, тогава се запитайте какво можете да направите, за да преминете към 8 или 7 от 10. Бонус точки за искане на партньор за отговорност, за да ви помогне да направите това в разгара на момента. - Карла Бък, MA, LMHCA
Марш на място
„Гневът е естествена емоция и често е маска за страх. За да се успокоите, визуализирайте се в безопасно спокойно пространство или марширувайте на място. Можете дори да отидете за разходка. Марширането и ходенето могат да отворят мозъка ви, който обикновено се затваря, когато сте ядосани." - Британи А Джонсън, LMHC
Осъзнайте, че можете да изберете да не се ядосвате
„Първо трябва да имаме осъзнаване на нашия гняв или друго разстройство в момента и осъзнаваме, че можем да изберем да се чувстваме различно, въпреки че може да отнеме известно време. След като развием осъзнаването на нашата реактивност в настоящето, гнева и всеки друг начин, по който той се изразява, и дори докато работим по разработването му, можем да осъзнаем, че правим избор как да реагираме. Да отговаряш на някого или нещо с гняв и отмъщение е все едно да пиеш отрова и да очакваш тя да убие другия. — Розелин Г. Смит, д-р
Поемете контрола над себе си
„Вземете обратно контрола. Да бъдеш ядосан е сигурен начин, по който човек може да каже, че не контролира ситуацията. Докато шофира кола, например, човек, който се ядосва, е вероятно да започне да превишава скоростта или да нарушава други правила за движение, като пускане на знаци за спиране. Познавам човек, който толкова се ядоса на изневеряващия си приятел и прескочи скоростна неравност и се самоуби. Сега синът й трябва да расте без майка си. За да получите контрол по време на гнева, спрете и помислете. Тогава се запитайте: струва ли си да се ядосвате? — Монтрела Коуан, MSW, LICSW
Слушайте успокояваща музика
„Пускайте музика в слушалките си. Когато сме ядосани, може да бъде полезно, ако се настроим със себе си. Ключът е да слушате успокояваща музика, а не мелодии, които ви дразнят още повече.” - Лорън Кук, MMFT.
Направете равносметка на това, което е около вас
„Заземителни упражнения са полезна техника за медитация, при която сканирате себе си и стаята за 5 неща, които виждате, 4 неща, които чувате, 3 неща, които докосвате, 2 миришате и 1 вкусвате. Някои лесни пъзели като „намерете 5 сини неща в тази стая“ са полезни, за да изместим мозъка ни от сляпата ярост към по-познавателно място. — Кари Кравиец, LMFT
Отивам на разходка
„Гневът често започва да се проявява физически. Може да започнете да се чувствате горещи или да започнете да треперите. Разхождам се може да реагира на физическите знаци на гняв с физическа активност. Това също така премахва индивида от ситуацията, предизвикваща гняв." — Майкъл Бърнщайн, магистър, LPC
Планирайте предварително за своя гняв
„Първото нещо, което трябва да разпознаете, е, че след като гневът се активира, не можете да мислите ясно, за да вземете добри решения. Никой не може. Така че трябва да вземете тези решения предварително и да помислите за себе си: Кога това се случва, тогава ще го направя. Например: „Когато започна да се ядосвам на жена си, тогава ще й кажа Имам нужда от тайм-аут и отидете на разходка из блока.” Искате да планирате предварително, за да се отстраните от ситуацията, в която знаете, че ще вземете лоши решения. - Дейвид Годо, Psy. Д.
Разгледайте Емоцията
„Гневът не е първата емоция, която изпитвате. Погледнете вътрешно кое първоначално чувство е предизвикало гнева ви. Вероятно беше нещо като страх, смущение, ревност, разочарование или тъга. Гневът е вторична емоция, която се опитва да противодейства на първичната емоция, която ви е накарала да се почувствате слаби. Помислете какво се опитва да направи гневът за вас. Вероятно има добри намерения и много общо с придобиването или връщането на контрол. Има ли начин да свършите тази работа, като същевременно поддържате контрол и запазвате честта, достойнството и самоуважението си? Това са неща, които гневът понякога може да тъпче, докато всъщност се опитва да се защити. Отговорът най-вероятно е да, да, и включва да бъдете нежни към себе си." — Лиза Чокет, LPC, CFP
Напомнете си, че можете да преживеете това чувство
„Успокойте мислите, които водят до гневните чувства. Много пъти гневът произтича от убеждения, че никога не трябва да се разочаровате, да изпитвате неудобство или дразнене. Всичко това обаче е част от живота, така че е полезно да си припомните нещо от рода на: „Мога да се чувствам раздразнен и да остана спокоен“, или „Това е неудобно, но мога да дишам бавно и спокойно и да го преодолея“, или „Тази ситуация мирише, но все още мога да бъда мил.’ — Триша Андор, LPC
Фокусирайте се върху светлата страна
“Започнете да мислите как това, което току-що се е случило, може да се окаже добро. Например, бях бесен, че нашата етажна собственост тук реши, че всички наематели ще ни оправят тръбите. „Как смеят да ме принуждават да правя това, което не искам да правя в къщата си“, продължавах да си мисля. Тогава започнах да се фокусирам върху всички възможности за работата, като например инсталиране на душ вместо душ вана, която имах, добавяйки LED светлините, за които винаги съм мечтал, използвайки възможността да изхвърля старите си неща и да взема нов мебели. И сега нямам търпение да свърша тази работа." — Лусио Буфалмано, Запознанства, Връзки, Life Coach
Запитайте се дали тази ситуация се е случвала преди
„Повечето пъти, когато сме ядосани, се задействаме от минал опит. Нещо ви напомня, че като дете сте били ругани от бивш, засрамени от шеф. Така че умение от следващо ниво за поддържане на гнева си е напълно да го преодолеете и да се грижите за него. Напомнете си, че това много добре може да е стара болка. Звучи като терапевт, знам, но обикновено това е същността на реакцията на гняв. Напомнете си, че можете да се защитите, ще бъдете добре и че каквото и да сте по-млади, сте оцелели и — да се надяваме — сте по-мъдри. Размисълът върху нашите тригери може да бъде дългосрочната помощ за бързите ни реакции на гняв." — Британи Буфард, LCSW, психотерапевт
Дайте си времева линия
„Обикновено едно от първите действия, които трябва да предприемете, когато кръвта ви достигне точката си на кипене и нахлува гняв, е да се отстраните от ситуацията, ако е възможно. Тогава можете да се запитате дали това все още ще бъде проблем през следващите няколко минути, следващите няколко дни или следващите няколко години? Ако можете да кажете „не“, значи сте на път да намерите по-малко ядосан“. — Адина Махали, CMHC
Помислете за това, което казвате
„Уверете се, че мислите ви са реалистични и точни. Когато сме ядосани, ние сме склонни да говорим в абсолюти – винаги, никога, всичко, нищо, всичко – и по-често в крайна сметка се разказваме за неща, които не са верни. Опитайте да преформулирате мислите си в нещо по-неутрално или фактологично.” — Меган Кенън, LCSW
Представете си, че гледате себе си
„Опитайте се да си представите, че сте муха на стената, която гледа себе си в ситуацията, която ви ядосва. Запитайте се: „Защо другият човек може да се държи по този начин?“ Опитайте се да използвате този ъгъл, за да си дадете малко пространство и се запитайте на какво може да ви научи този нов ъгъл.“ — Сара Морис, основател и директор, Brain Happy
Фокусирайте се върху физическите усещания на гнева
„След като разберете, че се чувствате ядосани, забележете където в тялото ви се задържа гневът. Дали това е стягане в сърцето, свиване в гърлото или напрегнат или разстроен стомах? Съсредоточете вниманието си върху тази възбудена област на тялото, като поставите ръката си върху тази област. Вдишвайте и издишайте тази област на тялото за две до три минути. Връщане на фокуса към тази част от тялото всеки път, когато умът ви се лута. — Чарлийн Римша, LMSW и холистичен лайфстайл треньор
Галете кучето си (сериозно)
„Взаимодействието с домашен любимец може да има положителен ефект както върху психическото, така и върху физическото ни здраве. Когато прекарваме време с домашен любимец, мозъкът ни отделя окситоцин, хормонът, отговорен за нашето настроение. Повишените нива на окситоцин са полезни, тъй като понижават кортизола, хормона на стреса, и увеличават нашето щастие и жажда за социална връзка. “— д-р Джеф Налин, псих. д
Нарушете мисловния си процес
„Използвайте модела ABC от Rational-Emotive-Behavioral Therapy. A: Какво ви активира? B: какво вярвате за този активатор? В: какви са последствията, произтичащи от това вярване? Тази бърза техника ви позволява да „изключите“ от абсолютните точки за активиращ човек или събитие и да останете възможно най-неутрални. Става дума за отговор срещу. реагиране или приемане vs. опитвайки се да бъде прав.
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но тази техника дава възможност на човек по-бързо от всички други полезни инструменти за дишане, заземяване, разходка или записване на мислите си." — д-р Нанси Ъруин, психолог
