Трудно е да внимавате, когато работата, децата и бракът ви карат да се чувствате сякаш губите проклетия си разум. Но има начин да спрете този модерен Catch-22 и да предприемете стъпки, за да присъствате повече за вашето семейство. Може би си спомняте Анди Пудикомб - той е бивш будистки монах и цирков клоун, който сега предлага услугите си на милиони като експерт по медитация. Може дори да сте изтеглили неговия Headspace приложение (или нова версия за вашето дете), който ви води през упражненията за медитация (защото някои родителски сайтове твърдят това не е само за хипитата вече). Puddicombe е на няколко години в бащинство и е преминал през ужасяващото изпитание на рак на тестисите, така че големият въпрос е: как той все още успява да остане в момента?
Радва се, че попита...
Знайте какво е вниманието и какво не е
Повечето хора са на автопилот повече от пилоти на полет на дълги разстояния до Хонконг. Внимателността е обратното на това. „Напълно ангажиран с всичко, което се случва“, казва Пудикомб, „Освободен от разсейване или преценка с мека и отворена ум." Така че тези 12 000 неща, които се трупат сутрин, докато се опитвате да си спомните техните обяди, домашна работа и обличане панталони? Оставете го, дайте си почивка и не забравяйте, че всичко ще бъде наред. Но само ако си сложиш панталони.
Няколко секунди
Какво да правите в най-забързаните моменти
- Стъпка 1: Поемете дълбоко въздух.
- Стъпка 2: Фокусирайте ума си върху вдишването и бавното му освобождаване.
- Стъпка 3: Признайте своя страх/тревожност/раздразнение, но не позволявайте да ви завладее. „Не се опитваме да накараме чувствата да изчезнат. Просто се опитваме да ги наблюдаваме, без да действаме върху тях“, казва Пудикомб.
- Стъпка 4: Бъдете отлични един към друг.
Да бъдеш внимателен не е 24-часова дейност
Не е нужно да внимавате във всеки един момент. Според Puddicombe просто трябва да намирате откъси всеки ден, където проверявате емоциите си, тялото и дишането си. „Това може да е достатъчно, за да даде някаква перспектива, която да ви държи в момента постоянно.“ Това е като кафе пауза - но с обратното усещане. Ето как да го включите в рутината си.
Сутринта:Puddicombe препоръчва на хората да започнат с медитация, като установят 10-минутна сутрешна рутина. „Това време е по-лесно да се защитите от други изисквания на вашия график“, казва той.
По време на пътуването ви до работното място: Отделете малко време, за да се съсредоточите върху дишането си и да сте наясно с физическите си сетива (без да се срива): Цветовете, звуците и миризмите на този момент във времето и мястото. „Става дума за това да бъдеш в момента, вместо да се губиш в мисли“, казва той. Ако сте в метрото, не се колебайте да блокирате миризмите.
На обяд: Включи това тъжен обяд на бюрото намръщи се с главата надолу. Направете пауза, за да ядете внимателно. Наблюдавайте откъде идва тази скъпа салата, какво има в нея и оставете текстурите и вкусовете, които си вършат работата. „Не става дума за ядене особено бавно, просто се опитвам да присъствам на всяка хапка“, казва той. Сега разбирате, че това не е крутон!
Wiertz
Следобед: Направете кратка, бърза разходка. „Върнете вниманието си към тялото и физическата си среда. Не е ли малко тъжно да стигнеш до края на деня, без да си отделил момент, за да оцениш света около теб?“ Пудикомб казва. да. Да, така е.
Посреднощ:Има много причини за безсъние: крещящи бебета. Хъркащи съпрузи. Повтарящи се кошмари за известия от Slack. Когато се събудите, сканирайте тялото си, забелязвайки области на напрежение и релаксация. Раменете са стегнати, но пръстите на краката са студени. Пребройте вдишванията си: In, One. Излиза, 2. В, 3... и така нататък, докато стигнете до 10. „Ако умът ви се лута, просто го върнете към дъха си“, казва той (същото, както правехте през забързаните времена). „Това естествено прави дишането по-ритмично, което помага да се създадат най-добри условия за сън“, казва Пудикомб. ” Ако дишането не е забавно, вероятно има добър епизод на ВСимпсън на FXX.
Превърнете времето за лягане в Дзен
Този трик работи дори за вашето малко дете (и по-големи деца), които лесно могат да практикуват внимателност преди лягане. Може дори да ги остави без 4 истории, 3 книги, чаша вода и някаква странна музика на флейта, за която настояват. Техниката е проста: накарайте ги да кажат „лека нощ“ на всяка част от тялото си, една по една, от пръстите на краката до носа. Докато стигнат до главата си, би трябвало да задреме. И не се колебайте да прескочите направо от коленете до пъпа, ако това прави всички по-удобни.
