В средата на 90-те, Ранди Хетрик беше военноморски тюлен, разположен в мисия за борба с пиратството в Югоизточна Азия, скрит в склад, опитвайки се да разбера как да остане във формата, необходима за бързо качване на борда на товарен кораб, докато носи 75 паунда предавка. Той случайно беше разгърнал с колана си за джиу-джицу, който комбинира с някои резервни ремъци от парашутни колани, за да направи сам „кроманьонска“ версия на това, което стана TRX система за обучение на окачване. Днес това е изключително популярно оборудване за упражнения, базирано на принципите на съпротивлението на телесно тегло.
Това е страхотна история за изобретения; също така е пряко приложимо за нов татко, какъвто Хетрик е бил, два пъти. Новите татковци трябва да измислят как да поддържат някакво подобие на физическа форма въпреки живота на хаос. Попитахме Хетрик как да използва наученото, когато „складът“ е вашата къща, а кръвожадният пират е вашето мразещо съня малко дете.
Програмата
Тридесет до 45 минути, разпределени в рамките на един ден, са повече от достатъчно време, за да си набиете задника. Хетрик предлага да изрязвате 3 блока от 10 до 15 минути на ден. „В живота има сезони“, казва той. „Бъдете добре, като кажете:„ Нямам време за едночасова тренировка, така че ще направя 10 или 20 минути.
Тренировки 1 и 3: Изпълнете това у дома и се съсредоточете върху горната част на тялото, долната част на тялото и ядрото. Това е лесно да се направи, тъй като Hetrick препоръчва само упражнения с телесно тегло (за разлика от тежести), които естествено припокриват множество мускули и стави в единични упражнения. Той също така препоръчва сетове, базирани на време, а не на повторения: една минута работа с 30 секунди възстановяване. Тъй като вече сте твърде уморени, за да изчислите: това са около 6 упражнения за 10-минутна тренировка и 10 за 15-минутна.
Тренировка 2: Можете да правите това на работа и не изисква обилно изпотяване и след това да вървите през деня си като някаква груба реконструкция на час по фитнес за 4-ти клас. Просто прекарайте тези 10-15 минути, правейки „движения за мобилност“ (това е „разтягане“ за вас) и никой от вашите колеги няма да разбере, че сте по средата на ежедневната тренировка на Navy SEAL.
Упражненията
„Това е, което правиш в живота“, казва Хетрик за упражненията с телесно тегло. „Нападаш, клякаш, огъваш се, посягаш и усукваш.” Освен това е много ефективен, тъй като изисква повече кислород, изпомпва повече кръв и изгаря повече калории, отколкото работа с единична мускулна тежест изходи. Оказва се, че вие (особено вие с някои много преносими TRX ремъци) сте вашето собствено най-добро оборудване за фитнес.
Упражнения без TRX
- Не правете прости лицеви опори. Вместо това ги направете Човекът паяк-ed, скакалец-ed, диамант-ed, пикнат и залитнаха.
- Добавете обрати към клекове, направете ги на един крак или опитайте клекове с пистолет.
- Правете скокове напред, назад и настрани. Фаворит на Hetrick за повишена кардио тренировка е плиометричен удар.
- За укрепване на сърцевината, основни дъски, чистачки на предното стъкло и ножични ритници всички ще си свършат работата.
- За садистите Хетрик препоръчва бърпито: „Ако те накарам да правиш 15 минути бърпи, ще се повърнеш целия и няма да има нужда да тренирате два дни.“ приятно, и ефективен.
Упражнения с TRX
Със система за обучение с окачване като TRX е по-лесно да преминете от движение към движение и да изпълнявате действия, които интегрират множество стави и мускули наведнъж. Когато ти купете системата, получавате достъп до различни инструменти за тренировка, но ето някои от любимите на Hetrick:
- Редове с клек интегрирайте повече мускули в повторението.
- Атомна лицева опора работете ръцете и гърба, докато изгаряте глупостите от сърцевината си.
- Заложете на къдрици, които използват двете ръце едновременно през тялото - едната към противоположното рамо, а другата към противоположната подмишница, като превключвате всяко повторение.
Независимо дали използвате TRX или не, важното нещо, което трябва да запомните, е, че не изисква много неща, за да не ви превърне тръпката радост от превръщането ви в тъжна вана със слуз.
Движения за мобилност
Повечето мъже - и особено новите бащи - се нуждаят от помощ при отваряне на бедрата и гърба. Бедрата на мъжете са естествено стегнати (тъй като не пробутват малките хора през тях), а повечето бащи гърбовете са развалини поради гореспоменатия трептящ сноп радост, който не може да се събере от земята. С тези разтягания се преместете в напрежение за 30 секунди, след това отслабнете за 10 секунди и дайте на всяко движение около 2 минути.
- Панта на тазобедрената става: Разперете краката си, огънете се в кръста и оставете гравитацията да разтегне подколенните ви сухожилия и да декомпресира гръбначния ви стълб.
- Седнало подколенно сухожилие: Краката настрани, наведете се напред.
- Фигура четвърта се разтяга: Опитайте този легнал и след това го изправете.
- Кобра поза: Основният градивен елемент на тренировките за гореща йога мама е чудесен за отваряне на раменете и корема.
Бягащата алтернатива
Като ТЮЛЕН Хетрик тичаше мили с раница от 75 паунда. Така че влаченето на дете в кош за бебета му носи щастливи малки спомени. „Хлапето мигновено заспива, на вас ви виси товар и можете да се разхождате толкова бързо, колкото искате. Всеки, който пробва силовото ходене с а, бързо открива, че е също толкова тежко, колкото и джогингът без натоварване."
И въпреки че Хетрик не може да гарантира, че детето ви наистина ще заспи в кошарата (за разлика от, да речем, крещи истерично от момента, в който ги поставите в едно), основната му идея е, че упражненията — дори с нови деца — са във вашите хващам. „Това може да бъде възможност за преопределяне на приоритетите и създаване на нова рутина. Заменете 30-те минути на щастливия час с 10 минути тренировка със спиране или друго упражнение и ще се справите по-добре“, казва той.
В края на краищата „Ти така или иначе вече не можеш да правиш щастлив час“.
