Бащинството прави номер на колене. Навеждаш се. Ти носиш. Клякаш за всичко - от връзване на обувки до мъмрене очи в очи. Отглеждането на дете по същество поставя коленете ви в стъпките на професионален спортист и, ако не внимавате, ще яздите бора, докато детето ви стреля с обръчи.
Нараняванията на коляното са често срещана гледка за д-р Берт Манделбаум. Той е хирург-ортопед, директор на програмата за спортни стипендии в Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group - но най-хубавото е, че е бил екипен документ за 6 мъжки отбора от Световната купа по футбол. Ето 7-те упражнения, които той използва, за да защити тези панти на краката и да гарантира, че все още можете да ги огъвате след всички възходи и падения на татко.
Бягане Mash-Up
За начало Манделбаум препоръчва проста загрявка, която разхлабва мускулите и помага на тялото ви да се движи по-естествено. Ключът, според Манделбаум, е да вдигнете и изправите коленете си, вместо да ги обръщате. „Това стабилизира връзките ви и е по-добре за капачките на коляното“, казва той.
Как да го направим
Бягайте напред за 15 секунди, след това натискайте педала назад за 15 секунди, разбъркайте странично от едната страна за 15 секунди, след това от другата за 15 секунди. Направете това общо 5 пъти.
Влизане и излизане на бедрата
Болките в коленете често са резултат от слаби бедра. И както всеки на име Шакира ще ви каже, бедрата не лъжат. „Искате да разчитате на бедрата си, за да спасите коленете си, а не седалищните си мускули“, казва Манделбаум. Това следващо движение помага за мобилността и силата на бедрата. По време на него Манделбаум „Използвайте бедрото, за да направлявате коляното и не му позволявайте да се върти навътре“.
Как да го направим
От изправено положение повдигнете дясното си коляно пред себе си и го завъртете бавно надясно. Спуснете крака си надолу, за да докоснете пода, след това повдигнете отново коляното си и го завъртете обратно в изходна позиция. Повторете 12 пъти, след което сменете страните. Направете 3 серии.
Планк 360
Твърдото ядро е един от най-важните начини за предотвратяват болки в гърба, подобрете стойката и не се накланяйте, когато носите детето си. Но също така укрепва коленете ви. Ето защо: Слабото ядро води до проблеми с нестабилността и накланяне напред на таза. Този наклон засяга долната част на гърба, което от своя страна дърпа коленете ви. Манделбаум казва, че дъските са основното основно упражнение и ви съветва да започнете бавно, да напредвате бавно и да не се опитвате да го превърнете в мем - този кораб е отплавал.
Как да го направим
- Поставете предмишниците си на земята, на ширината на раменете и изпънете двата крака назад.
- Издърпайте пъпа си, така че да се стегнете с корема си. (За да поддържате леко опъване на опашната кост и наистина да имате тази стабилизация на сърцевината, стиснете дупето си.)
- Задръжте това за 15 секунди
- Сега преминете към страничен дясна планка (позиция на планк, с изключение на това, че се облягате само на дясната си ръка и дясното ви бедро е насочено към земята)
- Задръжте за 15 секунди.
- Сега преминете в обратна дъска (дупето към земята, петите на пода, ръцете, подпиращи тялото ви, главата към тавана, стегнато ядро)
- Задръжте за 15 секунди.
- Превключете към лявата планка и задръжте за още 15 секунди.
- Изпълнете тази последователност общо 3 пъти.
Добро утро
Подколенните ви сухожилия работят в тандем с глутеусите ви, за да поддържат бедрата. Ако са стегнати, коленете ви – и тялото като цяло – страдат. Доброто утро помага за разтягане и укрепване на подколенните сухожилия, като същевременно работи върху общата сила на ядрото. „В идеалния случай ще изпълните упражнението чрез пълен диапазон на движение, преминавайки от 0 до 150 градуса“, казва Манделбаум.
Как да го направим
- Застанете с леко свити колене.
- Наклонете се напред, премествайки тежестта си в пръстите на краката си, доколкото ви позволяват подколенните сухожилия.
- Застанете и повторете. Направете три серии от 12 повторения.
Мъртва тяга с един крак за гребане
„Трябва да имате еднаква стабилност и способност на двата крака“, казва Манделбаум. „Когато единият е по-силен от другия, има голяма вероятност за нараняване. Той добавя, че всички с един крак упражненията са предназначени за едно нещо: „За да ви измъкнат от измамата и да се съсредоточите само върху вашата доминанта крак."
Как да го направим
- Застанете, като държите тежест в дясната си ръка пред себе си с изправени ръце.
- Бавно се наклонете напред, повдигайки десния си крак право зад себе си, като държите бедрата си на едно ниво, докато гърбът ви е успореден на пода, а ръцете все още изпънати пред вас.
- Дръжте раменете си надолу и бавно огънете лакътя, за да издърпате тежестта от дясната страна.
- Изправете ръката си, за да намалите тежестта надолу, и се изправете, за да се върнете, за да започнете.
- Направете 12 повторения и след това сменете страните. Направете 3 серии.
Клек с бокал с повдигане на прасеца
Клековете имат лошата репутация, че са разрушители на коленете. Но тези момчета не го правеха както трябва. Обърнете внимание на горната част на тялото. Уверете се, че е изправен, бедрата ви са назад и бедрата никога не са напълно успоредни на земята. Манделбаум казва, че клекът помага за укрепване на всички стави и връзки, които поддържат коленете ви подвижни. Тази вариация, при която държите тежестта на гърдите си, дава сигнали за поддържане на добра форма.
Как да го направим
- Застанете, като държите тежест на гърдите си.
- Клекнете, избутайте бедрата назад и спуснете възможно най-ниско с гърди нагоре и изправен гръб.
- Натиснете петите си, за да се изправите и се издигнете на пръсти, след което задръжте за 3 броя.
- Спуснете се надолу, за да започнете и повторете.
- Направете 3 серии от 12 повторения - или по-малко, ако тепърва започвате.
Скокове в движение
„Това е вид плиометрично упражнение или балистично обучение, което ви подготвя да играете баскетбол, волейбол или футбол“, казва Манделбаум. "Всякакъв вид рязане, кацане, скачане - това улеснява тези действия."
Как да го направим
- Застанете с меки колене и ръце отстрани.
- Експлодирайте нагоре и напред, като приближите коленете си към гърдите си, кацайки на няколко фута пред мястото, откъдето сте започнали.
- Обърнете движението, като скочете назад, за да започнете.
- След това скочете надясно, като отново повдигнете коленете си и избухнете нагоре и настрани възможно най-високо.
- Обърнете движението, скачайки наляво, с високо колене.
- Това е едно повторение. Направете 2 комплекта по 12.
След като ги включите в седмичната си рутинна тренировка (ако приемем, че семейството ви позволява да имате такава), коленете и цялото ви тяло ще могат да издържат по-добре на износването на баща.
