Всеки може да влезе във форма на филмова звезда. Всичко, което изисква, е да тренирате всеки ден в продължение на два до четири часа, да пропускате въглехидрати, да наемате обувчици и холивудско студио да поема сметката и след това да плащате добре за времето си. Това е как Райън Рейнолдс и неговите връстници супергерои изглеждат по начина, по който го правят на големия екран. Това не означава тяхното тренировки не са впечатляващи. Те обикновено са от вида тежко упражнение за горната част на тялото рутинни действия, които може да завърши само някой, който прави това за прехраната си. Поради това си струва да ги следвате.
Вземете тренировката, с която Рейнолдс се занимаваше по време на снимките Дедпул 2. Когато привлече треньора на знаменитости Дон Саладино, за да създаде рутина, която да изгради мускули, да добави дефиниция и да подобри цялостната форма, той получи това, което поиска. Саладино проектира разнообразие от тренировки в кръгов стил, които обхващат повечето основни мускулни групи с фокус върху горната част на тялото. Въпреки че не съобщи колко често тренира, нека просто кажем, че в крайна сметка изглеждаше доста нереалистично
Какво общо има това с нас, простосмъртните? Е, тренировките на Рейнолдс са доста страхотни за сила и ловкост на цялото тяло, защото (малко известен факт) Рейнолдс прави много от собствените си каскадьорски движения. Но, да, твърде е трудно. Ние разбираме това. Ето защо взехме принципите от една от примерните тренировки, с които той сподели Мъжко здраве, и го заглуши за нас, обикновените татковци. Ето вашата опростена версия, с движения, модифицирани, за да отговарят на графика и уменията на ежедневните татковци.
Загрявка
Версия на Рейнолдс: 15 минути разтягане, търкаляне с пяна и дълбоко дишане.
Вашата версия: Вашето време е ценно, така че можете да направите това за 3 минути. Застанете с широко раздалечени крака. Протегнете ръце над главата, вдишайте дълбоко. Издишайте и отпуснете, като огънете коленете си и оставете торса да падне напред, така че ръцете ви да опрат на пода. Оттук сгънете дълбоко дясното си коляно, преместете тежестта на дясната страна и преминете в страничен удар. Задръжте, докато вдишвате и издишвате. Преместете тежестта на лявата страна и повторете. Върнете се в центъра, изправете гърба и краката си и повдигнете ръцете отстрани. Завъртете надясно, след това наляво, пет пъти. Отпуснете се - готови сте да тръгнете.
Движение №1: Замах с кита
Това движение на цялото тяло работи за ръцете, гърба, глутеусите и четворните мускули. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Хванете дръжката на гира с две ръце, ръцете са прави пред тялото. Свийте коленете си в клек и оставете гирата да се отнесе назад между краката ви, като държите гърба си изправен. С едно движение прокарайте петите си и се върнете експлозивно в изправено положение, позволявайки на гирата да се завърти напред, така че да достигне височината на гърдите, както правите. Това е едно повторение.
Версия на Рейнолдс: 5 повторения с възможно най-голяма тежест.
Вашата версия: Почти можете да продължите тук! Направете го 3 повторения с тегло от 25 паунда.
Движение #2: Преден клек
Започнете да стоите, краката са на ширината на бедрата и пръстите на краката са леко разгърнати. Дръжте щанга с двете си ръце (дланите са обърнати напред и наклонени нагоре) точно под брадичката. Свийте коленете и оставете бедрата си да се отклонят назад, сякаш седите на стол. Дръжте гърба изправен. Стремете се да поставите четворките си успоредни на пода, но спрете да спускате веднага щом усетите, че формата ви започва да се изплъзва. Върнете се в изправено положение, за да завършите едно повторение.
Версия на Рейнолдс: 5 повторения с голямо тегло (около 85% от максималното натоварване)
Версията на татко: Запазете го на 5 повторения, но пропуснете тежестта напълно и преминете към въздушни клекове. Съсредоточете се върху формата - това е, което наистина има значение тук.
Движение #3: Потискане на лежанка
Легнете по гръб на равна пейка, като държите щангата над гърдите си с хват отгоре, изпънете ръцете си. Дръжте ръцете на ширината на раменете. Свийте лактите, като ги държите близо до страните си, и спуснете лоста до височината на гърдите, след което отново се изправете.
Версия на Рейнолдс: 5 повторения с тежест, която вероятно е повече, отколкото можете да вдигнете, поставяйки ръцете близо една до друга, за да увеличите трудността.
Версията на татко: Нека да продължим с 3 повторения, използвайки тежест, която е около 75% от максималното ви натоварване (приблизително около 150, ако сте 200-килограмов човек, въпреки че това е широк диапазон). Поставете ръцете малко по-широки от широчината на раменете, за да помогнете за стабилността на щангата - дори по-широки, ако не сте в движение.
Движение #4: Издърпване нагоре
Застанете пред щангата за издърпване и я хванете с хват отгоре. Като държите гърба си изправен и очите са фокусирани върху стената точно над нивото на очите, огънете ръцете, докато повдигате брадичката си над щангата, след което се изправете обратно.
Версия на Рейнолдс: 5 повторения, поддържайки позиция на планк с тялото си (т.е. изправена на дъска) и напълно изпънати ръце при всяко спускане.
Вашата версия: Придържайте се към 5-те повторения, но използвайте помощ. Виждате ли тази лента за съпротивление? Завържете го около лентата, така че да създаде дълъг контур. Поставете краката си в примката, позволявайки на лентата да се разтегне, докато спускате тялото си, след което добавете опора, докато се повдигате. Друга алтернатива: Изпълнете обратни набирания, като леко скочите от пода, за да започнете в свито положение, брадичка над щангата, след което усетете изгарянето, докато се спускате надолу към пода.
Ход #5: Носенето
Рейнолдс направи различни версии на претеглената разходка в своята тренировка, за да се подготви за Deadpool 2 - това е един от най-ефективните начини за изграждане на обща сила и тонизиране на мускулите. Можете да избирате между пренасяне на куфар (носете дъмбели или гири надолу отстрани), носене отгоре (повдигане на тежестта директно над главата си, изправена ръка, правене на една ръка в време, докато вървите), или носене отдолу нагоре (сгънете ръката си под ъгъл от 90 градуса пред себе си и носете гирката с главата надолу за дръжката, така че претеглените крайни точки нагоре в въздух). Във всички случаи се фокусирайте върху добрата форма.
Версия на Рейнолдс: 5 повторения на 75-футов носене с тегло 35-40 паунда.
Вашата версия: Предизвикайте себе си тук с 3 повторения на 50-футово носене. И все пак, не ставайте прекалено тежки. Започнете с 25 паунда и продължете нагоре.
Починете и повторете
Версия на Рейнолдс: Няма почивка за Merc with a Mouth. Направете тази верига пет пъти подред.
Вашата версия. Отделете 30 секунди между повторенията и 5 минути между сериите. Вие го спечелихте. Започнете, като ударите тази верига два пъти и проправете път нагоре от там (ограничаване на четири).
