Четири часа сън, капризно малко дете, ядосан шеф и свекъри извън щата, които идват на гости за удължения уикенд. След като седнете, няма да станете отново - дори за лесна тренировка. Все още. Вие сте човек, който оценява стойността на доброто кардио. Важно е сърцето ви (да не говорим за главата ви) да се поти, като правите нещо различно от спринт след вашето тригодишно дете.
Имате опции. Какво ще кажете за лесна тренировка, която не изисква нулеви моменти на изправяне?
Ще повторим това за вас. В тази тренировка ще лежите по гръб или корем, или от време на време ще се изкачвате на четири крака. Но никога, никога няма да ви се наложи да се изправите. Ние обещаваме. Всъщност този тип тренировка може много добре да изгори повече калории и да изгради по-силни мускули от вашите обичайната рутина (каквото и да беше, преди деца), защото тялото не е свикнало да работи от нееректиращо състояние позиции. Това неудобство означава, че мускулите ви трябва да работят по-усилено, за да поддържат контрол.
Най-важното нещо за тази рутина, по отношение на кардио, е да продължите да преминавате от едно упражнение към следващо, без да спирате за глътка бира или да проверявате вашия iPhone. Извършването на тази верига в непрекъснато движение изгаря повече калории и поддържа сърдечната честота повишена до умерено интензивни нива:
кардио: Кардиото без изправяне не е лесно. Започнете в позиция за лицева опора, повдигнете единия крак и приближете коляното до гърдите си. Върнете крака си на място, като същевременно огъвате противоположното коляно към гърдите си. Продължете е този вид хоризонтално движение за една минута. След това се обърнете по гръб. Свийте коленете си и повдигнете краката си във въздуха. Свийте коремните си мускули, повдигнете главата си от пода и направете велосипедно движение с краката си. Въздушен цикъл в продължение на една минута, преди да се върнете обратно в тази позиция за хоризонтално бягане. Извършете комбинацията бягане/цикъл три пъти.
Укрепител на ядрото: Този сегмент от тренировката е свързан изцяло с дъски. Задръжте преден планк (с лицето надолу, опирайте се на лактите и сгънати пръсти, създавайки права линия от главата до краката) за 60 секунди. След това, страничен планк (същата работа, но от ваша страна и подпрян на един лакът) за 60 секунди, последван от едноминутна дъска (на гърба, с повдигнати бедра).
Крака и седалищни мускули: Започнете с 10, 20-минутни повторения на мостове, които включват лягане по гръб, огъване на коленете и поддържане на краката си на пода, преди да повдигнете бедрата си от пода. След това преминете към пантите – започнете от позиция на колене, изправен гръб и след това бавно се облегнете назад, докато едва можете да се върнете в изправено положение. Повторете това 20 пъти.
Тонизиране на ръцете ви: Отворете с лицеви опори – пуснете и ни дайте 10. Почивайте 30 секунди. Дайте ни още 10. След това преминете към спускане на стола. Седнете на ръба на твърд, здрав стол. Поставете ръцете си над ръба, пръстите са обърнати напред и избутайте бедрата напред, така че вече да не седите, поддържайки тежестта си с ръцете си. Свийте лактите и пуснете бедрата към пода. Натиснете обратно нагоре, докато ръцете са изправени. Повторете 10 пъти. Почивайте 30 секунди. Направете още един комплект.
