Тренировката с гирла, някога най-горещият клас в най-скъпите фитнес зали в Америка, се превръща в основен продукт всекидневната на обикновения татко. Фитнес модите идват и си отиват, но от време на време едно упражнение, което започна като бурна тенденция, се оказва, че остава законно сила и непрекъснато нарастващ брой ученици, обикновено поради нематериална комбинация от иновации, лекота, удоволствие и измерими резултати. Kettlebells отметнете всички правилни квадратчета.
Гирите са на първо място практични. В дом, пълен с деца и техните играчки, гирите заемат благословено малко място и по своята същност са просто забавно. Проектиран да се използва като помощно средство за движение, вие ще ги люлеете, кръжите, ще ги движите във въздуха. Тази комбинация от сила и кардио е по-трудно постижима с традиционните тежести. Тренировките с гири също са по-ефективни от традиционните силови тренировки, защото за разлика от традиционните дъмбели, по-голямата част от тежестта им виси няколко инча под дръжката им. Това принуждава потребителите да контролират това тегло от относително разстояние, ангажирайки повече мускули и прави всяко движение постепенно по-трудно за изпълнение.
С една дума, гирите ви правят по-силни, по-бързи и ви помагат да изгорите повече калории по пътя.
Можете да закупите качествени гири онлайн или в местния магазин за спортни стоки. Не се притеснявайте да вземете цял багажник – имате нужда само от една тежест за следните упражнения. Предлагаме ви да изберете тежест, с която смятате, че бихте могли да направите 10-12 повторения. Правете всяко от упражненията по-долу с 10-12 повторения, общо две серии.
Широк клек
Започнете в широка стойка, стъпалата леко извийте. Хванете звънеца за дръжката с две ръце. Свийте лактите и притиснете ръце към гърдите си. Клекнете, докато четворките са успоредни на пода, позволявайки на коленете да се отклоняват леко навън за баланс. Върнете се в изправено положение.
Клек-повдигане
Следвайте инструкциите по-горе за широкия клек, като държите дръжките на гирите точно там, където са прикрепени към камбаната. От най-ниската точка в клека, прокарайте петите си и задвижете звънеца към тавана, докато ръцете ви са изправени, докато се върнете в изправено положение. Спуснете се обратно в клека, спускайки гирката към гърдите си, ръцете свити.
Ред с една ръка
Свийте коленете и наведете торса си към пода (почти 90-градусов ъгъл). Дръжте гирлата в едната си ръка, докато протягате ръце към пода. Свийте лакътя и завъртете звънеца към гърдите. Освободете.
Суинг с камбана
Застанете с крака малко по-широки от раменете. Хванете звънеца за дръжка с две ръце. Свийте колене, спуснете ръцете между краката си. Върнете се към прави крака, завъртайки камбаната напред, така че да е успоредна на гърдите ви, а ръцете ви да са успоредни на пода. Оставете го да се люлее назад между краката ви, докато свивате коленете си отново.
Преса над главата
Започнете с дръжката на гирите, завързана през едната ръка, така че да лежи във V между палеца и първия пръст. Сгънете тази ръка, лакътя отстрани, ръката и звънеца на рамото си, с дланта напред. Ангажирайте ядрото си, докато вдигате ръката си над главата. Отпуснете се надолу. Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.
Обърнат удар
Започнете на едно коляно, другото коляно е свито пред вас, сякаш се каните да предложите. Дръжте гирю с две ръце, опряна на предното си коляно. Ангажирайте ядрото си, докато се издигате и завъртате с едно движение, оставяйки гирата да се люлее с торса си, докато завършвате в изправено положение, с лице към противоположната страна, ръцете изпънати на височината на раменете пред Вие. Свийте коленете и се завъртете обратно в изходна позиция.
Преса за коремна преса
Легнете по гръб, хванете гирю за гърдите си с две ръце на дръжката. Направете коремна преса, вдигайки ръце над главата си, лакти прави, в седнало положение. Отпуснете се на гърдите си, докато легнете обратно.
Обръщания
От изправена коремна позиция, потънете назад, така че горната част на тялото ви да е на около 45 градуса спрямо пода. Дръжте kettlebell пред себе си с две ръце на дръжката. Завъртете торса си надясно, позволявайки на ръцете и гирката да се люлеят на тази страна, докато почти (но не съвсем) докосне пода. Завъртете и завъртете на другата страна. Направете 10 повторения.
Мъртва тяга
Застанете с гир в дясната ръка, ръката е протегната към пода. С едно движение повдигнете десния си крак зад себе си, докато навеждате торса си напред и оставете дясната си ръка и гирката да паднат на пода. Опитайте се да създадете права линия от десния крак до главата си. Върнете се в изправено положение и сменете страните.
Лицева опора
Изпълнете традиционната си лицева опора, но поставете едната си ръка върху гирата. Неравномерният ъгъл на тялото ви, плюс неравната повърхност за ръката ви, кара тялото ви да набира други мускулни групи за стабилизиране.
