Франк „Костенурката“ Рафаеле е 46-годишен ресторантьор в Ню Йорк с три дъщери на 7, 9 и 12 години. Той винаги се е грижил за здравето си, но наскоро подобри своето фитнес рутина и стана а веган. „Бях напълно погълнат от бащинството, но самият аз вече не се чувствах като дете“, обяснява той. Сега той религиозно прави ежедневните си 10 000 стъпки за кардио и помпа желязо, защото „Научих, че основната отговорност на да си татко носи много неща - деца, чанти, багаж - така че вдигането на тежести ме свиква да държа нещата, докато ходене.”
Рафаеле е вдъхновяваща фигура, разбира се, но татко годен не трябва да означава „най-подходящ на 40“. Докато истории от невероятно годни татковци професионални спортисти, вдъхновяващи двуцифрени бащи за загуба на тегло и непрекъснато публикувани фитнес влиятелните лица може да имат най-силните гласове, реалността за повечето татковци на определена възраст е, че те просто искат да бъдат в крак със своите деца.
Д-р Джордан Файгенбаум, базиран в Сан Диего лекар и основател на уелнес компания
Врагът вътре Забележителности на Файгенбаум е саркопения, свързана с възрастта загуба на мускулна маса. По-възрастните татковци често са по-настроени към проблема, Файгенбаум обяснява, защото си спомнят, че са се чувствали по-силни и по-добри. По-младите татковци все още не са усетили тези мъки, но поне когнитивно са наясно, че се нуждаят от нови навици, ако не само искат да живеят по-дълго за децата си но също и „компресиране на заболеваемостта“ (т.е. наслаждаване на по-активни, качествени години, които биха могли да бъдат загубени заради борбата със заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак).
Но откъде да започна? Едно е сигурно: това, което работи за Рафаеле, не е задължително да работи за по-млад татко с новородено, нито за по-голям татко с тийнейджър. Вместо това се запитайте какво ще ви помогне да сте в крак с децата си тази и следващата година? За да отговорим, ние посочихме най-основните физически нужди за деца от различни възрасти – от носене на бебета до преместване на мебели за деца в колежа – и предложихме най-основните движения, за да ви помогнем да сте в крак.
Бременният татко (очаква)
Татко се движи: Когато детето ви идва, трябва да влезете в по-добра цялостна форма, защото ви предстои да преминете през доста физически натоварващ период. Най-добрият начин да направите това е да си вземете бележка от бъдещите майки и да се държите бременна.
Тренировката: Сложете колан с тежести (обикновено между 10 и 36 паунда) и бъдете до бременната майка в живота си, докато се разхождате и правене на умерени упражнения, препоръчани от Mayo Clinic: лицеви опори за стена, клекове с фитнес топка, странични планки, стъпки и повдигане на крака. Всички тези движения сочат към носене на сила, единственото физическо изискване, с което ще се изправите. Бъдете в крак с тези движения и ще сте готови да закачите бебето и да го вземете със себе си, където и да отидете.
Пехотинецът (0-18 месеца)
Татко се движи: Добре дошли в света на papoose pa. Вашето дете може да тежи по-малко от 25 паунда, но то расте бързо и вие ще носите това ново тегло навсякъде. За щастие, имате всички тежести, от които се нуждаете, в понякога суетния, понякога мокрият, винаги гушкав пакет, който е вашето дете.
Тренировката: Изхвърлете утежнения колан и носете това дете в кош, където и да ходите. Избягвайте стръмни и хлъзгави склонове и стълбища, но потърсете дълги хълмове и сняг или пясък. Сега сте в основно обучение - и вашият сержант се нуждае от смяна на пелените.
The Toddler Chaser (18 месеца до 4 години)
Татко се движи: Малките деца искат да избягат, да се измъкнат, гърчейки се и кикотейки се в другата стая или направо в опасната улица. За целта трябва да сте бързи. Е, по-бързо, отколкото си в момента.
Тренировката: Това, което търсите, за да сте в крак с детето си, е малко сила, ловкост и скорост. За първите две практикувайте ежедневни странични пързалки, странични скокове със зайчета и скейтъри с медицинска топка. За скоростта настройте спринтове на совалки (помните ли ги?), за да тренирате, за да подредите тирета.
Трикракият състезател (5 до 9 години)
Татко се движи: До началното училище е време да станете конкурентни. Просто кажете „да“ на всяко състезание, в което родителят може да участва с дете, независимо дали е състезание за блоково парти или благотворително събитие. Целта тук е проста за вас и вашето дете: да смажете конкуренцията. Всички онези татковци, които участваха в това състезание на три крака или щафетно състезание, без да се замислят за славата, която идва с това, че са първи над финалната линия? Те не знаят какво предстои.
Тренировката: Бягайте сами и тренирайте заедно. Трябва да работите по пътя си до — минимум — две мили през ден, така че да сте в принципно добра форма. След това вкарайте детето си в микса. Не забравяйте, че докато гласно искате да спечелите, това наистина е предназначено да бъде свързващо преживяване. И независимо дали това води до пет за първото ви място или поражение от смях, това е дяволски добро извинение да влезете във форма.
Татко авантюрист (10-18)
Татко се движи: Време е да заведете децата си на поход. Това е моментът в живота да ги накарате да се влюбят в природата. Освен това, Психологическите и когнитивните ползи от времето в природата — и безкрайната храна за въпроси и разговори — превръщат изследването на открито в радост за цял живот за семействата. Това каза, планините не се изкачват сами. Трябва да сте подготвени за това.
Тренировката: Стълбите са най-добрият приятел на туриста. Това не трябва да е изгарянето на белите дробове тренировки по стълбите виждате до гимназията, но трябва да се качите. Целта тук е да изградите сила на четворки и мускулна памет, които да ви помогнат в похода. Затова се стремете да вървите (или да бягате, ако сте амбициозни) 8 стълбищни полета на ден. Срещата на върха чака.
Основният двигател (18-26)
Татко се движи: Няма „празно гнездо“, без да се напълни друго. Преместването на мебели е било достатъчно лесно, когато сте били на 22, но изисква известно предварително планиране в малко по-напреднала възраст. Лоши гърбове лазят ви, нали?
Тренировката: Фокусирай се мъртва тяга, клякания, и фермерски разходки. Заедно тези тримата ще укрепят гърба ви и ще ви дадат точно силата, от която се нуждаете (и, честно казано, не повече).
The Bouncer and Bounder (26+ и 0-18 месеца)
Татко се движи: Честито, ти си дядо! На практика е законово задължение за вас да подскачате внуци на коляното си и може да има много от тях освен „Вера, Чък и Дейв“.
Тренировката: Спомняте ли си всички онези години преди, когато за първи път очаквахте? Да, време е да се върнем към тренировката на бременния татко. Този път коланът ви с тежести трябва да е малко по-лек (10 паунда са подходящи) и между всички тези лицеви опори на стена, клекове с фитнес топка, странични планки, стъпалки и повдигания на краката, оставете място за достатъчно почивка. Какво е бързането?
Годен ли си да бъдеш татко? Вземете теста за стол
Чудите се дали фитнесът на баща ви е на ниво или цялата ви свещ е угасена? Вземете „тест за стол,” надеждна (и често унизителна) мярка за сила, която е отлична изходна линия за татковци от всички възрасти. Ето как работи: Застанете пред твърд стол. Седнете и стойте отново и отново със скръстени ръце пред вас. След това го отмерете и вижте как се измервате. Ако не направите тези числа, може да се наложи да работите върху вас:
- Под 35: 10 пъти за 10 секунди
- 35 и 55: 10 пъти за 13 секунди
- 55 и повече: 10 пъти за 18 секунди
По-взискателен тест, популяризиран от проучване от Университетът Gama Filho в Рио де Жанейро има субекти, които се издигат направо от позиция с кръстосани крака на пода, губейки точки заради нестабилност или нужда от навеждане. Резултатите силно корелират с нивата на смъртност, споредНационален център за биотехнологична информация на САЩ и наЕвропейското кардиологично дружество.
