Четирима от петима американци живеят с болки в кръста и въпреки разтягането на долната част на гърба и упражнения за болки в долната част на гърба, истинско облекчение от изхвърляне на гърба си обикновено е трудно да се намери. Междувременно децата ви растат бързо и вие просто не можете да си позволите да пропуснете тази мимолетна възможност да хвърляте, люлеете и вдигате малките гадинки над главата си. Разбира се, гърбът ви боли, когато ги вдигнете. Но сърцето ви боли, когато не можете.
Примиряването на тези две реалности е предизвикателство, но не и непреодолимо. Най-очевидното решение е да държите теглото си под контрол (излишните килограми означават допълнителен стрес за гърба ви). Но да приемем, че това е било погрижено. Сега какво? Експертите са съгласни, че следващата стъпка е укрепването на мускулите и връзките, които поддържат гръбначния ви стълб. Мислете за гръбнака си като за мост, с десетки опорни греди, които го държат на място. Болките в гърба се появяват, когато спестите от разработването на тази поддържаща система. Ето упражнения, които могат да помогнат:
Какво: Ab Twists
Защо: Укрепва ядрото ви. Долната част на гърба ви се състои от пет прешлена, които се движат в множество посоки, докато се огъвате, усуквате, достигнете и завъртете и коремните ви мускули, от всички неща, формират двойника на всяко от тях движения. Колкото по-силни са коремните ви мускули, толкова по-добре ще поддържат гърба ви.
как: От позиция „нагоре“ на коремна преса, спуснете се до средата на пода, като поддържате коремните си мускули свити. Завъртете торса си от дясната страна, като преместите ръцете си през средната част надясно. След това завъртете наляво, позволявайки на ръцете ви да го следват. Дръжте корема си свит. Повторете 10 пъти.
Какво: Прегръдки за едно коляно
Защо: Той стабилизира таза ви, който от своя страна държи гърба ви изправен.
как: Легнете по гръб, свити в коленете. Повдигнете едно свито коляно към гърдите си, като го хванете с двете си ръце, докато внимателно го придърпвате по-близо до тялото си. Освободете коляното и поставете крака обратно на пода, докато дърпате противоположното коляно към гърдите. Вървете напред-назад, редувайки крака 20 пъти.
Какво: Мостове
Защо: Изгражда седалищните ви мускули. По-силното дупе означава, че тялото ви има сила, на която да разчитате, когато дойде време да повдигате тежки предмети (или малки деца), така че има по-малко напрежение върху долната част на гърба.
как: Легнете по гръб, свити колене, стъпала близо до дупето. Натиснете през петите си и повдигнете бедрата, създавайки права линия от коленете до раменете. Задръжте за 10 броя, отпуснете се. Направете 10 пъти.
Какво: Супермен
Защо: Развива мускулите на долната част на гърба. Което очевидно е добра новина за гърба ви.
как: Упражнението с подходящо име включва лягане с лице надолу, изпънати крайници, след което използване на мускулите на гърба, за да повдигнете краката, главата и ръцете си от пода на няколко инча. Не се пренапрягайте, тъй като това може да утежни гърба ви. Задръжте тялото си в легнало положение (като Супермен лети) за броене до 10. Отпуснете се. Повторете пет пъти.
3 лесни промени в начина на живот за облекчаване на болките в гърба
- Промяна на позициите за сън. Лежането по гръб в леглото може да доведе до допълнително натоварване на гръбначния ви стълб. Превключете на ваша страна и се стремете към нещо като поза на плода. Поставете възглавница между коленете си.
- Коригирайте стила си за носене на дете. Опитайте в стил на гръб или притиснете малкото момче ниско към бедрото си, за да преразпределите допълнителното тегло по начин, който поставя по-малко напрежение върху долната част на гръбначния стълб.
- Сменете мястото на сядане. Прегърбването на компютъра през целия ден е категорична рецепта за болки в гърба. Принуждаването да седите изправено изисква практика: Опитайте го за 5, след това 10, след това 15 минути наведнъж или насърчавайте добрата стойка, като седнете върху надуваеми топки за фитнес в домашния си офис.
