Пълно разкриване: Най-бързият начин да увеличите мускулната си маса винаги ще бъде като вдигате наистина тежки неща. Претоварването на мускулните ви влакна причинява микроразкъсвания и по време на заздравяването на тези сълзи тялото ви произвежда по-големи, по-здрави мускулни влакна в отговор - следователно, по-голям мускул. Но размерът е едно нещо; силата е друга. И ако целта ви е да натрупате мускулна сила — плюс малко повече маса — тогава единственото нещо, от което се нуждаете, е тялото, в което живеете.
„Тренировките с телесно тегло не само са ефикасен начин за изграждане на мускули, но са и чудесен начин за укрепване на цялата кинетична верига по начин, който машините във фитнеса няма да направят“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк град. С други думи, без стола, на който да седнете, или решетки, които да ви стабилизират, вие сте принудени да работите всичко от сърцевината си до глутеусите и прасците, за да ви помогнат да поддържате баланс и правилна форма, когато правите нещо като лице нагоре с една ръка (повече за това след минута), казва Лий.
Всъщност може дори да се нуждаете от по-малко телесно тегло, отколкото си мислите, за да видите мускулен растеж: Едно проучване в Европейско списание по приложна физиология установи, че просто свивате мускулите на ръцете си възможно най-здраво, докато огъвате и разтягате Вашият лакът за 10 повторения, пет пъти на ден, е достатъчен, за да увеличите измеримо масата на ръката си след 12 седмици. И друго проучване от CUNY Lehman College в Ню Йорк установи, че извършването на 30-секундни изометрични задържания (договаряне мускули) между сериите упражнения за съпротива увеличава мускулния размер при мъжете по-бързо, отколкото при почивка между тях комплекти.
За да получите най-добрия ефект от тренировките с телесно тегло, помислете за суперсетите, при които работите с противоположни групи мускули в една сесия, предлага Лий. И практикувайте изометрични задържания между всеки набор.
Посветете две сесии за изпотяване седмично на горната част на тялото и две на долната – можете да смесвате и съчетавате, но ще видите повече промени, по-бързо, като работите усилено върху същите групи мускули в една сесия. Концепцията е подобна на вдигането на тежести: това означава, че ще претоварите мускула достатъчно, за да причините незначителни щети и при поправянето на тези щети мускулът ви ще стане по-голям и по-силен.
Започнете с тези вериги за горната и долната част на тялото. За всяко упражнение направете три серии от 15-20 повторения. Между сериите направете изометрични контракции на частта от тялото, върху която работите. Повторете всяка верига три пъти.
Верига 1: Горна част на тялото
Супернабор А
лицева опора: Започнете на четири крака, ръцете под раменете. Изпънете краката си прави зад себе си, докато образувате права линия от раменете до стъпалата. Свийте лактите, като държите ръцете си близо до тялото, и спуснете гърдите си на два инча над пода. Изправете ръцете си обратно в началото.
Обърнат ред: Легнете под здрава греда, така че раменете ви да са точно под нея. Протегнете се и хванете щангата с хват отдолу. Поддържайки тялото си в права линия (рамене до пръсти), огънете лактите и повдигнете гърдите си към щангата. Освободете.
Супернабор B
Лицева опора в стойка на ръце: Започнете на четири крака, с крака към стената. Прехвърлете тежестта си в ръцете си и бавно се изкачвайте с краката си нагоре по стената, докато краката ви са изправени и тялото ви е под стръмен наклон. Поддържайки права линия от краката до раменете, огънете лактите и спуснете раменете си към пода. Изправете се обратно към началото.
спадове: Застанете между два здрави предмета (или използвайте щангите във фитнеса). Поставете ръцете от двете страни и натиснете нагоре, така че ръцете ви да са прави. Леко свийте коленете и приберете краката си зад себе си, така че да не докосват пода. Свийте лактите и спуснете тялото си, докато ръцете се оформят близо до ъгъл от 90 градуса. Изправете се и се върнете в началото.
Верига 2: Долна част на тялото
Супернабор А
клякания: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко насочени. Свийте коленете и потопете дупето си към пода. Спуснете се, докато четириъгълниците са успоредни на пода, коленете над пръстите на краката. Изправете се и се върнете в началото.
Планински катерачи: Започнете на четири крака. Заемете изпъната планк позиция (ръцете прави). Повдигнете десния си крак от пода, огънете дясното си коляно и издигнете това коляно към гърдите си. Изправете десния крак и повторете от лявата страна. Движете краката си нагоре и надолу възможно най-бързо, като поддържате добра форма за 30 секунди.
Супернабор B
Баварски разделен клек: Застанете с гръб към пейка, на около два фута разстояние. Повдигнете десния си крак и го поставете на пейката зад себе си, оставяйки дясното си коляно свито. Свийте изправения си (ляв) крак и направете удар. Спрете, когато лявото ви коляно е над пръстите на левия крак, а дясното коляно виси точно над пода. Изправете се, за да започнете. Направете три серии от всяка страна, като редувате крака на сет.
Пешеходни напади: Намерете дълъг коридор. Направете гигантска крачка напред с десния си крак; свийте дясното коляно и се спуснете в удар, като държите задния си крак леко свит. Спускайте се, докато дясното коляно е над пръстите на десния ви крак. Избутайте задния ляв крак и го завъртете напред. Преместете тежестта си напред и хвърлете на левия си крак, като държите дясното коляно леко свито зад себе си. Забележка: За да стане по-трудно, хващайте ръцете си зад главата през цялото време.
Верига 3: Горна част на тялото
Супернабор А
Набиране: Застанете под лентата за издърпване. Протегнете се и хванете щангата с хват отгоре. Увиснете от щангата с прави ръце, леко свити колене, за да не докосват краката на пода. Задържайки погледа си напред и леко нагоре, свийте лактите и повдигнете гърдите си до нивото на щангата. Отпуснете се обратно към началото.
Надигане с една ръка: Започнете на четири крака. Изпънете крака зад себе си в изпъната планк позиция. Бавно преместете тежестта си към дясната си страна, така че лявата ви ръка вече да не носи тежестта ви. Нагласете леко краката си, така че дясната ви ръка да образува точката на дълъг триъгълник с краката ви като основа. Повдигнете лявата си ръка и я приберете зад гърба си. Свийте десния си лакът, дръжте тежестта си центрирана върху дясната ръка. Навеждайте се, докато не помислите, че ще загубите равновесие (те ще бъдат по-плитки от традиционните лицеви опори); върнете се към началото. Направете 15 повторения, сменете ръцете и повторете.
Супернабор B
Направете дъска: Започнете в изпъната планк позиция, ръцете прави и тялото в дълга линия. Свийте десния си лакът и спуснете дясната си предмишница към пода, последвано от сгъване на левия лакът и поставяне на лявата предмишница на пода. Натиснете дясната си предмишница и ръка, за да изправите отново дясната си ръка, последвана от лявата. Обърнете посоката и повторете.
Обратно обхождане: Седнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски, ръце, притиснати в пода зад бедрата. Повдигнете бедрата си от пода и започнете да пълзите напред, след това назад. Пълзене за 60 секунди за един комплект.
Верига 4: Долна част на тялото
Супернабор А
Кутия скокове: Застанете пред пейка. Сгънете коленете; скочи отгоре. Скочете или стъпете обратно надолу.
Обратни наклони при ходене: Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка назад с десния си крак. Свийте дясното коляно, докато се окаже точно над пода. Прокарайте левия (преден) крак и завъртете левия крак зад себе си. Повторете.
Супернабор B
стъпка напред: Застанете пред пейка. Стъпете нагоре с десния крак, след това с левия; спуснете се с десния си крак, след това с левия. Обърнете посоката и повторете.
Седи с един крак: Застанете с гръб към пейката. Повдигнете левия си крак от земята пред вас. Свийте дясното коляно и потопете дупето си назад, докато докосне пейката. Незабавно ангажирайте глутеусите и подколенните мускули и застанете отново. Направете 15 повторения от дясната страна, след това сменете краката и повторете.