Внимателността не е някаква нова тенденция - това е практика, която е вродена. Ако трябва да се концентрирате – върху краен срок, удар, разговор – вие практикувате внимателност. Всеки път, когато се настроите в мислите си, за да се съсредоточите върху тук и сега, точно това правите. И това има някои големи ползи за всичко - от тревожност до постигането на тази цел, която сте имали предвид.
Това не означава, че е лесно. Близо половината от нас прекарват по-голямата част от будните си часове, мислейки за нещо различно от това, което всъщност правим, според Изследователи от Харвард. Когато мозъкът ви е свикнал да жонглира с пет неща наведнъж, може да се почувства чуждо да изключите всички тези съперничещи мисли и просто да живеете в момента.
„Практиката по някакъв начин е още по-трудна за нас като родители“, добавя Емили Хорн, сертифициран треньор по внимателност в Ашвил, Северна Каролина. „Много дни бихме любов да намери тези тихи моменти без разсейване. Продължавай все пак. Ако пет минути внимание се усеща като пай в небето, настройте го на една до две минути на ден. Ако забравите един ден и си спомните следващия, може би до края на седмицата ще постигнете общата си цел.”
Усилието си заслужава. Доказано е, че внимателността има мощни ефекти в множество проучвания, като едно в списанието Лекарство за болка които установиха, че упражненията за внимание са в състояние да намалят усещането за болка при хора с хронични здравословни състояния. Други изследвания от учени от университета Дюк установиха, че вниманието подобрява психичното здраве на хората, като намалява емоционалната реактивност в стресови ситуации и помага на хората да регулират по-добре поведението си.
„През последното десетилетие вниманието е изследвано задълбочено“, казва Хорн. „Изследванията показват, че поддържа по-добър сън, по-малко стрес и увеличаване на спокойните моменти.“ Освен това тя добавя, „Колко пъти сте чували детето си да казва нещо или да прави нещо и виждате [отрицателни аспекти на] себе си? С вниманието вие имате повече разбиране и сърце, за да работите с всички неща, които предпочитате да не предавате на децата си."
Внимателността е за всеки, наистина, но е особено приложима за тези, които живеят пълноценно: Колкото повече стрес имате, толкова повече имате нужда от внимателност.
За начало забравете за намирането на „перфектния“ момент за практикуване на внимателно поведение, казва Хорн. „Можете да седнете в колата и да медитирате“, казва тя. „Можете да стоите на опашката на касата в хранителния магазин и да помните, че тялото ви диша. Можете да гледате как детето играе футбол и да усещате въздуха върху кожата си. Всички се квалифицират като съзнателни преживявания.
За по-конкретни стратегии за изграждане на внимателност, вижте тези пет упражнения, предложени от Хорн и адаптирани от Американски институт по стрес. Те отнемат пет минути или по-малко и могат да пренесат пространството ви от раздразнено до спокойно.
Играйте „Има“
Това е упражнение за внимание за цялото семейство, казва Хорн. Можете да го играете седейки след вечеря или в колата на семейно пътуване. Целта е родителите и децата да се свържат с чувствата си, като просто казват на глас пшеница, която правят, и усещат (т.е. какво „има“) без осъждане. „Започнете с „Има виждане“. Има слух. Има дишане“, казва Хорн. След това се опишете един друг: „Можете да кажете: „Има татко като татко, има мама като мама – има хора да си щастлив, тъжен, луд и глупав.“ Идеята е да уловиш това, което изпитваш на основно ниво, Хорн обяснява. „Това е просто и ни успокоява“, добавя тя.
Направете сензорна разходка
Насочете се към гората или около вашия квартал за няколко минути. Вместо да оставяте ума си да се лута, изберете едно или две неща, върху които да насочите мислите си. Например:
- Слушам: Чуйте звуците на природата — хрущящи листа, шумолене на клони, клатене на клаксони, смях на децата.
- Усещам: Забележете дали се потите или ви е студено, как се усеща вятърът в косата ви, каква е материята на ризата ви.
- Мирис: Независимо дали сте в град или извън страната, различните места имат различни миризми, но ние почти никога не спираме да ги забелязваме. Вдишайте аромата на окосена трева, местни ресторанти, свежи градински насаждения и др.
- Виж: Всеки сезон има свои собствени цветове. Обърнете внимание на зелената трева, обръщането на листата, пресния сняг или новите издънки на пролетта. Вижте цвета на небето; обърнете внимание на нюансите на къщите, покрай които минавате.
Извървете своя път през азбуката
Лесно е да се движите от точка А до точка Б, без всеки да забележи света около вас. В това упражнение за внимание, независимо дали сте на спокойна разходка или пътувате до офиса си, направете игра, като се опитвате да идентифицирате обекти, които представляват всяка буква от азбуката като вас пътуване. Например щандът за плодове продава ябълки; тази къща е направена от тухли; сега сте на пешеходната пътека. Игри като тази ви принуждават да се съсредоточите върху непосредствената си среда и да ги разгледате по съвсем нов начин.
Сканиране на тялото
Ако някога сте посещавали клас по йога, може да сте направили един от тях в края. Тук ще легнете на леглото или на пода и ще се съсредоточите върху усещанията във всяка част от тялото си. Започнете от пръстите на краката си и проправете път нагоре до темето на главата си, усетете всякакви усещания без преценка.
Яжте внимателно хранене
В това упражнение ще използвате вашата чиния за вечеря като инструмент за преподаване на внимателност. Започнете, като използвате всичките си сетива, за да се насладите на всяка хапка. Забележете вилицата в ръката си и как мирише храната, когато я вдигнете към устата си. Свързвате ли миризмата с някакви емоции? Поставете вилицата храна в устата си. Забележете как се чувствате, докато дъвчете храната си. Каква е текстурата? Дали е мека, хрупкава или дъвчаща? Вместо да поглъщате веднага, дъвчете повече пъти, отколкото обикновено. Забележете всякакви промени в текстурата и вкуса, докато дъвчете. Пийте чаша вода между всяка хапка и повторете, като се фокусирате върху ароматите, които се освобождават.
