Работата по корем е от съществено значение. Не само този корем се насочвате. Сигурен, ab тренировки могат да доведат до загуба на тегло и дефиниция, но също така са от съществено значение за работата на всяка част от тялото ви. Ако имате силни крака, ръце или гърди и слаб корем, вие искате нараняване. Така че работата с ядрото ви трябва да бъде в списъка ви с ежедневни задачи, но как?
На първо място, няма еднократно решение. Може да си помислите: „Хей, правя по 100 коремни преси на ден, така че мога напълно да пропусна тази история“. Не е така. Трябва да намерите някои алтернативи за коремна преса за да задействате пълното си ядро. Просто се уверете, че не започнете просто да вършите основната работа по-долу, която в по-голямата си част е загуба на време.
Пропуснете го: хрускане
Ето защо: Най-малко ефективното основно движение трябва да бъде хрускане с крака на земята, казва Шон Дженкинс, старши треньор мениджър в Core House в Ню Йорк. „Хората имат склонност да движат само една част от коремната стена, когато правят това упражнение“, казва Дженкинс. "В резултат на това те са склонни да работят само вратовете си в процеса." (Което не е лошо, ако търсите врата, готова за плаж...)
Опитайте вместо това с коремни преси: „Препоръчвам коремни преси с прави крака, като същевременно поддържате краката си в постоянен контакт“, казва Дженкинс. Според проучване в Приложна физиология Хранене и метаболизъм, коремните преси с прави крака вършат по-добра работа за активиране на горната част на корема, отколкото коремните преси. За да започнете, легнете в легнало положение, с ръце над главата или отстрани. Ангажирайте ядрото си и се навийте до седнало положение, като държите краката си прави и неподвижни на пода. Върнете се обратно надолу.
Пропуснете го: странични завои с големи тежести
Ето защо: Страничните завои се чувстват измамно прости, което кара момчетата да удвоят дъмбелите, за да могат да „усетят изгарянето“. Но твоя косите мускули - мускулите, които работите, когато огъвате торса си от една страна на друга - всъщност не се нуждаят от голяма тежест, за да бъдат ефективно активиран. Вместо това, като натоварите килограмите, торсът ви започва да се накланя напред, за да компенсира, докато изпълнявате странично огъване, натоварвайки мускулите на гърба.
Вместо това опитайте това движение с телесно тегло: Нямате нужда от тежести, за да задействате косите си мускули. Просто задълбочете ъгъла на своя страничен ъгъл (известен в йога като уттита парсваконасана или поза с разширен страничен ъгъл) и ще усетите топлината за нула време. Започнете с дълбок удар, ляв крак отпред и обърнат напред, ляво коляно свито; десен крак отзад и обърнат, десен крак прав. Наведете се напред и поставете лявата си ръка на пода извън левия крак. Завъртете торса си надясно и вдигнете дясната си ръка към тавана. Обърнете главата си, за да погледнете нагоре към дясната си ръка. Задръжте 30 секунди, след което повторете от другата страна.
Пропуснете го: Ab ролки
Ето защо: „Използването на играчки, за да направи основната работа по-трудна, отколкото трябва, може да има обратен ефект“, казва Дженкинс. Вместо да работите по-усилено с мускулите си, вие всъщност просто ги работите погрешно. Фокусът ви се превръща в опити да завършите преобръщане с всякакви възможни средства, вместо да поддържате формата си. В резултат на това гърбът, подколенните сухожилия и ръцете вероятно получават по-добра тренировка от ядрото.
Опитайте вместо това с дъски: „Момчетата не използват достатъчно позицията на дъската“, казва Дженкинс. Това основно движение може да не е секси, но работи с пълния набор от коремни мускули за едно 60-секундно упражнение.
Пропуснете го: Велосипеди
Ето защо: Пъхнете ръцете си зад главата и се опитайте да докоснете лактите си до коленете, докато краката ви натоварват педалите както шията, така и долната част на гърба: шията, поради тенденцията да го издърпвате напред, за да осъществите контакт с коляното; назад, защото без подходяща сила долната част на гърба се извива от пода, когато краката ви ударят долния край на движението с велосипед. Крайният резултат: Висок риск от наранявания на врата и гърба и почти никакво активиране на ядрото.
Вместо това опитайте V-Ups: V-ups са едно от любимите основни упражнения на Дженкинс. Движението изисква както горната, така и долната част на тялото да се движат в унисон, за да балансират в позиция V, като по този начин се елиминира възможността от пренапрежение на едната или другата страна. За да започнете, легнете на пода, с ръце над главата. Свийте корема си и се навийте през средата на гърба и раменете, като едновременно с това повдигате стъпалата си от пода с прави крака. Поддържайте V позиция и задръжте за две брои, преди да спуснете и да отидете отново.
Пропуснете го: Ab rocker
Ето защо: Имате предвид извън късните нощни рекламни реклами? Ако имате нужда от допълнително доказателство, че продуктът е по-скоро трик, отколкото вещество, основополагащо проучване от Американски съвет за упражнения установи ab rocker като единственото най-лошо упражнение за тонизиране на сърцевината ви преди две десетилетия. И въпреки това мъжете продължават да го купуват. Ще го кажем още веднъж: Това устройство със самостоятелно захранване разчита на използването на горната част на тялото ви, за да захранва движението на долната част на тялото. И тъй като ръцете ви са почти сигурно по-силни от коремните ви мускули, в крайна сметка ще получите много хубава тренировка за бицепс/трицепс и упражнения с нулево ядро.
Опитайте вместо това висящи коляно: Дженкинс е огромен привърженик на висящите коремни коремни колена. Единственият начин да започнете движение в това упражнение е да ангажирате ядрото си и в резултат на това вашият ректус на корема и външните коси мускули получават хекува тренировка. За да започнете, висете от щангата за издърпване, ръцете са прави. Свийте корема и огънете коленете си, като се стремите да докоснете коленете до гърдите. Изпънете краката си обратно до началото.