Тези моменти между надзора в пясъчника и лудостта в маймунски бар са възможност да влезете във форма. Наистина ли. Оборудването е навсякъде около вас. Всичко, от което се нуждаете, за да го окачите, дърпате, люлеете и потапяте във форма. Защо децата трябва да се забавляват?
„Игралната площадка е като оригиналната фитнес зала“, казва Франсин Делгадо-Луго, треньор по сила и съосновател на Form Fitness Brooklyn. „Фитнес залата в джунглата вдъхновява движението на децата, учи ги да се движат в различни посоки и ускорява сърдечния им ритъм – всички неща, които трябва да бъдат и вашата цел в една тренировка.”
С няколко модификации имате всичко необходимо за 20-минутна тренировка с телесно тегло на детската площадка на вашето дете. Къде да започна? „Ако сте ограничени във времето и пространството, искате да правите неща, които дават най-голям удар за парите си“, казва Делгадо-Луго. „Това означава движения, които са на цялото тяло като клекове, напади и набирания. Те включват набиране на мускулатура в цялото тяло, така че да работите с множество мускулни групи наведнъж."
Просто помнете родителските си задължения, докато се потите. „Дръжте под око използването на правилната форма – и внимавайте за малки деца, които тичат наоколо“, казва Сиван Фаган, сертифициран личен треньор и собственик на Sivan Fagan Fitness в Балтимор. И като говорим за деца, вие все пак ще искате да държите под око вашите, като направите рутина в стил Табата (която Делгадо-Луго предлага, за да даде цел и структура на вашата тренировка) перфектна настройка. В Tabata прекарвате 40 секунди в движение и последвани от 20 секунди за почивка (и проверка на детето си).
Имайки това предвид, вижте тези 8 движения с телесно тегло, които можете да приложите следващия път, когато сте на детската площадка, и се пригответе да се превърнете в стройна, подла машина за наблюдение на срещи.
Набирания с люлка
Върши работа: Бицепс, гръдни мускули, широки гръбни мускули (горната част на гърба)
Как да: „На люлката се протегнете и хванете щангата“, казва Фейгън. Извийте пръстите си около рамката с хват отгоре, ангажирайте ядрото си и докато издишвате, вие сте ръцете си и повдигнете брадичката си до нивото на щангата. Освободете и повторете.
Колко: Четири комплекта 40/20
Swing-Set Укрепител на ядрото
Върши работа: Бицепс, коремни мускули
Как да: „Люлките могат да ви осигурят страхотна тренировка за коремни мускули“, казва Делгадо-Луго. „Колкото по-високо замахвате и изпомпвате ръцете си, толкова по-добър трябва да бъде контролът ви върху сърцевината. След тестване да се уверите в комплекта поддържа теглото ви (трябва), седнете в люлка и ангажирайте сърцевината си, докато започнете да изпомпвате краката и ръцете, за да получите движение отивам. Съсредоточете се върху стягането на корема при издигане, като същевременно ангажирате мускулите на гърба, за да поддържате тялото си стабилно при спада.
Колко: Три комплекта 40/20
Разширения за люлка
Върши работа: Бицепс, трицепс
Как да: „Използвайте люлката като забавно семейно упражнение: Вашето дете може да седи от едната страна и да действа като човешко тегло или съпротивление, докато вие натискате надолу от противоположната страна“, казва Фейгън. Започнете да гледате към единия край на люлката с детето си от другата страна. Докато детето ви седи, използвайте ръцете си, за да натиснете надолу отстрани, за да поддържате дъската на нивото. Натиснете малко по-силно, за да повдигнете детето си (бавно) във въздуха. Свийте ръцете, докато дъската отново се изравни. Оставете дъската да се издигне над средната ви част, като поддържате натиск върху нея с ръцете си. Издърпайте надолу страните на дъската, за да я върнете на равно ниво. Повторете.
Колко: Три комплекта 40/20
Основен контрол на люлка
Върши работа: Корем, глутеус
Как да: „Клюлката е страхотно упражнение за баланс“, казва Делгадо-Луго. „Изисква много основен контрол.“ Започнете, като се качите на средата на люлката в ниско приклякане. Внимателно издигайте краката си по един или друг начин, докато тежестта ви е центрирана в средата и можете да откъснете двата края на дъската от земята. Бавно се изправете, като ангажирате мускулите на сърцето и дупето, за да поддържате планка плоска. Балансирайте за 40 секунди, след което приклекнете, за да си починете.
Колко: Два комплекта 40/20
Успоредни пръти Quad Shredder
Върши работа: Ядро, четворки
Как да: „Използвайте успоредките за L-образни задържания“, препоръчва Фаган. За да започнете, намерете успоредните пръти (или всеки набор от равномерно разположени обекти с еднаква височина. Поставете ръцете си от двете страни и натиснете нагоре, докато ръцете са прави. Като държите краката си прави, повдигнете краката си от земята и директно пред вас, докато тялото ви създаде L-образна форма. Задръжте толкова дълго, колкото можете; отпуснете се. Повторете.
Колко: Четири пъти
Bench Butt Buster
Върши работа: Глутуси, прасци, четворки
Как да: Намерете пейка. Скачайте, скачайте. Повторете. „Пейката в парка е идеалният аксесоар към всяка тренировка на детска площадка“, казва Делгадо-Луго. „Можете да го използвате за клекове, напади, лицеви опори и потапяния. Можете да скочите върху него, можете да скочите от него."
Колко: Пет комплекта 40/20
Лицеви опори за детска площадка
Върши работа: Гърди, трицепс
Как да: „Пейките за детски площадки са страхотни, защото ви позволяват да променяте движенията си в зависимост от способностите“, казва Делгадо-Луго. „Използвайте облегалката на пейката или седалката, за да правите лицеви опори под наклон, за да го направите малко по-лесно – или поставете краката си на пейката и ръцете си на земята, за да го направите по-предизвикателно." Други вариации на лицеви опори от пейка: Опитайте с плиометрични лицеви опори, при които започвате с тялото си в права линия, ръцете са свити и дланите се притискат към пейката седалка. Отблъснете се от повърхността и пляскайте с ръце и се върнете в изходна позиция.
Колко: Три комплекта 40/20
Укрепител на пързалки
Върши работа: Глутеси, ядра, четворки
Как да: Виждате слайд? Направете го, казва Делгадо-Луго: „Това е страхотна тренировка за четворки.“ Чувствайте се свободни да се плъзнете обратно надолу.
Колко: Шест нагоре/спускания
И не забравяйте: „Простото тичане и игра с детето си е тренировка сама по себе си“, казва Делгадо-Луго. „Така че се възползвайте от времето си заедно и се забавлявайте!“
