Независимо дали ще излезете след няколко месеца от фитнес залата или цяла пандемия (с придружаващите я Повишено тегло, повлияно от COVID), най-добрият у дома тренировки ще ви помогне да отслабнете, да изградите мускули и да избегнете повтарящите се ежемесечни фитнес такси. Така че, ако търсите ново начало във фитнеса, нашата компилация от силови и кардио движения ще ви помогне да се раздробите между дивана и масичката за кафе.
Дори и да напуснете къщата за джогинг или колоездене е напълно възможно, отделянето на няколко минути за тренировка у дома може да бъде тайно оръжие през всеки сезон. Лесните тренировки могат да ви накарат да се потите и да изградите мускули, с минимално оборудване и малко ноу-хау. Искате ли да получите проста тренировка у дома, която работи и също така предотвратява скуката? Тези високоинтензивни движения не са само отлични за упражнения у дома – те са и забавни.
Съставихме лесен у дома тренировка съставен от 15 сила и кардио движения, които могат да се изпълняват във вашата всекидневна за по-малко от 30 минути. Правенето на тези упражнения у дома ще тонизира слабите ви места, ще накара кръвта ви да тече и сърцето ви да изпомпва и ще ви позволи да наблюдавате (поне на теория) децата си наблизо, докато сте в това. Нанижете следното в ред по ваш избор и го продължете.
Лесни движения за тренировка у дома за изграждане на основна сила
Коремни преси. Основен, но ефективен. Легнете по гръб със свити колене, ангажирайте корема си, за да повдигнете раменете си от земята и близо до бедрата, задръжте за секунда и се върнете, за да започнете. Стремете се към 20 и си проправете път до 50, след като сте професионалист. За максимален ефект не пъхнете краката си под стол или маса за помощ.
Хрускания. Тези версии на цялата енчилада с размер на хапка изолират по-малки, по-дълбоки коремни мускули в тяхното движение. Легнете по гръб със свити колене, ангажирайте корема си, за да повдигнете раменете си до около 30 градуса от земята, задръжте за секунда и се върнете, за да започнете. Снимайте за три серии от 20.
Велосипеди. Легнете на задните си крака във въздуха, коленете са свити. Поставете ръцете си зад главата. Започнете да изпомпвате краката си в класическото движение с велосипед, енергично, за една минута.
Дъски. Представете най-доброто общо движение за тонизиране на телесно тегло, което можете да направите. Отпуснете се на лактите и пръстите на краката, като държите гърба и краката си прави. Задръжте за една минута.
Тренировки за долната част на тялото у дома
Клек. Гърбът е изправен, стъпалата са леко обърнати. Спуснете седалката си до височината на коленете. Направете два комплекта по 10. Разширена/татко версия: Правете това с детето си на гърба си.
Напади. Това е най-добрият четворен тонер в града. Започнете да стоите с успоредни крака. Направете голяма крачка напред с десния крак, кацайки със свито коляно и над пръстите на краката. Позволете на задното си коляно да падне надолу към пода, докато завъртате лявата си ръка напред за баланс. Избутайте десния преден крак, за да се върнете в изправено положение. Направете два комплекта по 10 от всяка страна.
Скокове от клек. Свийте коленете си, сякаш отивате в позиция клек, прибирайки ръцете си като скиор. Отскочете от пода и изправете краката си във въздуха, преди да кацнете отново в клек. Разширена версия: Когато се отблъсквате от пода в скок, добавете половин завъртане, така че да се приземите в обратната посока. Направете два комплекта по 10.
Високи колене. Бъдете на място за една минута, повдигайки всяко коляно възможно най-високо.
Баварски сплит клек. Звучи хардкор, но това е просто обикновен клек с един крак, опрян на седалка на стол или ниска маса зад вас. Съсредоточете се върху поддържането на тежестта върху предния крак и не позволявайте на коляното ви да се огъва по-далеч от пръстите на краката. Два комплекта по 10 от всяка страна.
Повдигане на телета. Застанете с лице към стена и поставете дланите си срещу нея за баланс и подкрепа. Вдигнете се на пръстите на краката си и обратно. Повторете 20 пъти. Разширена версия: Позволете на вашето дете да се вози на колело за допълнителна устойчивост.
Тренировки за горната част на тялото у дома
Спадове. Седнете на здрав стол, като ръцете държат предния ръб на седалката. Натиснете дупето си напред, докато не бъде окачено пред седалката и тежестта ви се поддържа от ръцете ви. Свийте лактите и пуснете бедрата си към пода. Изправете се. Направете два комплекта от 10 потапяния.
Лицеви опори. Пуснете и ни дайте 20. Оставете детето си да седне на дупето ви за допълнителна устойчивост на тегло.
Мъртви лифтове. Модифицирана версия на класическата гимнастика, за това ще ви е необходим тежък, нисък до земята предмет, като две кани с вода с размер на галон, дъмбели или чанта, пълна с обувки. Започнете да стоите, стъпала на ширината на раменете, изправен гръб, леко свити колене. Като държите гърба си изправен, протегнете се надолу и хванете утежнения предмет на пода пред вас. Върнете се във вертикална позиция. Намали; повдигнете обратно. Направете 20 пъти.
Домашни кардио-упражнения
Подскоци. Време е да повишите пулса си. Не забравяйте да повдигате ръцете си над главата си всеки път и да поддържате кардиото поне една минута.
Бърпи. Преминете от перфектен планк до скок с ръце във въздуха и обратно възможно най-бързо. Започнете с 10 и продължете нагоре.
Тази статия първоначално е публикувана на
