Вратът има тежка работа. Той държи проклето голяма маса (главата ви), прикрепена към много по-голяма и изключително подвижна (торса ви). Като такъв той често е слабо място в баланса, от който се нуждаете, за да сте здрави и да поддържате силна динамична стойка. Признаците на слабостта не винаги са супер очевидни и не водят непременно до мазнини по врата или болка във врата. Вместо това лошата стойка и липсата на внимание към врата могат да причинят наранявания по-надолу по тялото. Брад Трейси, физиотерапевт, сертифициран клиничен специалист по ортопедия и сътрудник в Американския Академията по ортопедичен ръчен физиотерапевт предлага на всеки да изпревари проблемите с врата с упражнения, които повишават динамиката поза.
Ще забележите, че нито едно от упражненията, които Трейси предлага по-долу, не се фокусира конкретно върху движението на мускулите на врата. Това е по проект. Вратът ви е свързан с торса и когато говорим за стойка, гръдната област е добро място за начало. Също така е важно да разгледаме стойката и как тя се свързва с шията като мислим за стойката като нещо динамично, а не само нещо статично, казва Трейси. „Важно е да поддържате движение, за да можете да влизате и излизате от различни пози“, казва той.
По отношение на повторенията, Трейси предлага да поддържате всичките си упражнения практични в съответствие с ежедневието ви. „Отделете 10 минути през деня си и раздвижете тялото си с всяко от тези упражнения за поне пет повторения. Те работят толкова добре, колкото и „движението“ да се откъсне от обичайния ви ден за ден или да влезе в рутината ви“, каза Трейси. Точният брой може да не е толкова важен, колкото фактът, че въвеждате нови движения в деня си.
Фоум ролер торакални екстензии
„Ако се прегърбите, това означава, че движението се случва предимно в гръдния ви отдел на гръбначния стълб, което наистина ще наклони главата назад, за да изравни очите с хоризонта“, каза Трейси. „Там, където обикновено виждаме увреждане на мобилността, често е в гръдния кош на гръбначния стълб, по-специално с гръдното разширение и торакална ротация." Едно просто упражнение с ролка от пяна може да ви помогне да възвърнете или запазите способността на гръдния си отдел на гръбнака да разшири. За да изпълните упражнението, легнете по гръб с ролка от пяна, поставена хоризонтално по дължината на лопатките. Използвайте ръцете си, за да поддържате главата си и повдигнете коленете си с краката си, стъпили на земята. След това внимателно се изпънете назад, движейки торса си към пода.
Ротация на гръдния кош в легнало положение (или разтягане на отворена книга на гръдния кош)
„Ако лежах настрани с протегнати ръце, сякаш ръцете ми бяха книга и отварям книгата. Изнасям едната си ръка към противоположната страна на пода. Те се наричат с различни имена, но аз ги наричам гръдна отворена книга, защото хората помнят това“, каза Трейси. „Представете си, че двете ви ръце са корици на книга, отворете книгата, като пренесете горната си ръка по тялото си, позволете на горната част на тялото да се върти, като държите коленете събрани.
Стенни ангели
Правилното поддържане на мускулите около лопатката е друга ключова част от поддържането на силен врат. Стенните ангели са чудесен начин да поддържате тези мускули - по-специално средния трапец, ромбоидите и долния трапец. Застанете срещу стена, като долната част на гърба ви е изравнена със стената и главата ви също докосва стената. Изпънете ръцете си отстрани и доближете лактите си до ъгъл от 90 градуса, колкото ви е удобно. Поставете върховете на пръстите си на стената и издърпайте ръцете си нагоре по стената и бавно надолу.
Упражнение Кобра
Това е класическо йога движение, което се отнася до често срещани увреждания в области, наричани по-дълбоки флексори на врата, както и цервикални екстензори. В най-основния случай лягате по корем, държите лактите си под ъгъл от 90 градуса с пода и бавно повдигате главата си. „Представете си тялото си като бананова кора, докато „белите“ тялото си от пода. Докато повдигате тялото си от пода, вървете бавно и просто отидете толкова далеч, колкото ви е удобно. Докато спускате тялото си обратно, вървете бавно“, написа Трейси.
Упражнение за рамка на врата
Трейси предлага друго упражнение, което да помогне за поддържане на мускулите в по-дълбоките флексори на врата, както и цервикалните екстензори, които той сам нарече: упражнението за рамка на вратата. Започнете да стоите изправени и си представете, че „Започвате със събрани длани и вдигате ръце до тази въображаема врата или рамката на вратата, вдигайки дланите си до рамката на вратата и след това плъзгайки се през горната част и след това отстрани на тази въображаема рамка на вратата", каза Трейси.
