Ако трябваше да предположим, бихме казали, че четете това на вашия смартфон или може би на вашия таблет. Сега не спирайте да четете или нещо подобно. Просто разберете, че начинът, по който накланяте главата си, за да докосвате, превъртате и гледате екрана, почти сигурно вреди на врата ви, обратно, и поза. Лекарите са нарекли физиологичните ефекти от нашия модерен начин на живот „технологичен врат“ - и това не е добре. Да не говорим, че може да причини технологични линии на врата – преждевременни хоризонтални линии през врата ви от огъване, за да гледате телефона си.
Докато се облягаме все по-силно на нашите устройства за всичко - от работа и училище до развлечение, разпространението на болката и дискомфорта в телата ни нараства също — оттук и необходимостта от ежедневни технически упражнения за врата, за да се противодейства на ефектите от използването на технологията в продължение на часове опъвам, разтягам.
Признаците на техническа шия включват болка във врата, разбира се, но също и главоболие и болка, излъчваща се зад очите, в слепоочията и в основата на черепа. „Имам хора, които идват в офиса ми с болки в горната част на гърба и главоболие през цялото време от гледане надолу към устройствата си. И хора със заоблени рамене“, казва хиропрактикът
Виновникът зад техническия врат не е вашият телефон - това е вашата глава. „Главите ни се навеждат напред, когато сме на нашите устройства“, казва Томшак. „Теглото на човешката глава е 10 до 11 паунда, но наведена напред, тя е подложена на натиск от 50 до 60 паунда. Вратовете ни не са достатъчно големи, за да се справят с такъв натиск непрекъснато за значителен период от време. След известно време мускулите около врата ви се напрягат.“
Една унция превенция струва половин килограм лечение, така че е важно както да правите технически упражнения за врата, така и регулирайте начина, по който използвате електрониката си, за да сведете до минимум напрежението – включително да си починете от втренчване в служебния имейл ден. „Дайте на вашите мускули, връзки и сухожилия почивка толкова често, колкото можете да си спомните да го правите“, казва Томшак.
Ето още няколко начина да се спасите от развитието на технологичния врат на първо място.
Промени в начина на живот за предотвратяване на техническа шия
- Дръжте телефона си точно под нивото на очите.
- Когато използвате технология, седнете изправени с глава в неутрална позиция (уши над раменете) с добра стойка и краката ви, стъпили на земята.
- Изправяйте се на всеки 20 минути и обръщайте рамене назад. Още по-добре, разходете се.
- Помислете дали да не повдигнете компютъра си до нивото на очите.
Късно ли е за профилактика? Ето седемте най-добри упражнения за шията за коригиране на техническата шия, предписани за отмяна и противодействие на напрежението от прегърбване напред над лъскавите ви играчки.
Техническо упражнение за врата №1: Прибиране на брадичката
Как да го направя: Изправени, приберете брадичката си към задната част на тялото. Задръжте за 10 секунди и повторете 5 пъти. Правете това два пъти на ден.
Защо? „Това обръща извивката на горната част на гърба ви и изправя врата ви“, казва Томшак. „Разтягате всичко отпред на врата си и свивате всичко отзад. Tech neck прави обратното, преразтягайки гърба ви. С течение на времето това променя позата ви нездравословно.
Да се избегне: Гледайки надолу. „Очите ви трябва да останат фокусирани върху стената пред вас на нивото на очите ви“, казва Томшак.
Техническо упражнение за врата №2: Удължаване на врата
Как да го направя: Седейки изправен с рамене назад, изпънете главата си назад и погледнете нагоре към небето или тавана. Натиснете надолу челото си с лек натиск. Задръжте за 20 секунди и повторете 5 пъти. Правете два пъти на ден.
Защо? Това ще подобри обхвата на движение на врата ви.
Да се избегне: Напрягане на врата и раменете; принуждавайки главата си назад. „Отпуснете напълно мускулите на врата си“, казва Томшак.
Техническо упражнение за врата #3: Странично разтягане на врата
Как да го направя: Изправени, отпуснете мускулите на врата си, докато накланяте главата си наляво, движейки лявото си ухо към лявото рамо. Задръжте за 10 секунди и повторете 5 пъти. Сменете страните и повторете.
Защо? „Това разтяга мускулите и структурите на меките тъкани от двете страни на врата ви“, казва Томшак. „Колкото по-добър е обхватът ви на движение, толкова по-здрави сте.“
Да се избегне: Свиване на мускулите на врата. „Оставете гравитацията да издърпа главата ви“, казва Томшак.
Техническо упражнение за врата #4: YWTL
Как да го направя:
„Y“: Изправени, изпънете ръцете си право нагоре, протегнете върховете на пръстите си към тавана и завъртете китките си, така че палците ви да са насочени към стената зад вас. Задръжте за 30 секунди.
„W“: Пуснете двете горни ръце наляво и надясно, така че да са успоредни на пода, лактите на 90 градуса, като пръстите ви все още сочат нагоре и палците ви сочат зад вас. (Ще оформите човешки стълб.) Свийте мускулите на горната част на гърба. Задръжте за 30 секунди.
„Т“: Спуснете долните си ръце, така че върховете на пръстите ви да сочат към стените от двете ви страни, завъртете китките си, така че палците ви все още да сочат зад вас. Задръжте за 30 секунди.
„L“: Спуснете горната част на ръцете отстрани, огънете лактите на 90 градуса и свийте мускулите между лопатките ви, за да протегнете палците си обратно към стената зад вас, като държите дланите си обърнати нагоре. Задръжте за 30 секунди.
Защо? „Те разтягат предната част на раменете ви, гръдните мускули, бицепсите и предмишниците ви“, казва Томшак. „Т трябва да се чувства прекрасно.“
Да се избегне: Не сочи палци зад теб; не се разширява или свива напълно. „Въртенето, за да насочите палците си назад, е това, което разтяга предните рамене“, казва Томшак. „Лесно е да забравиш, но ако не го направиш, намалява ефективността до почти нищо. И наистина се опитайте да протегнете всяка ръка и върховете на пръстите си - това прави голяма разлика.
Техническо упражнение за врат #5: Оценка на стойката/разтягане на стойката
Как да го направя: Застанете на вратата, позиционирайте се на два фута от рамката, но с таза и горната част на гръбначния стълб да докосвате рамката на вратата. Задната част на главата ви също трябва да докосва стълба - ако не го докосне, поставете сгъната кърпа между главата си и стълба. Протегнете ръцете си напред на височината на раменете, дланите надолу. Сгънете лактите си. Задръжте за 60 секунди. Повторете 3 до 4 пъти на ден.
Защо? „Това работи върху средните ви мускули на гърба между лопатките, както и за еректорите на гръбначния стълб“, казва Матю Комер, треньор и инструктор по пилатес за Клуб по пилатес в Сан Диего. „Това ви дава отправна точка, за да знаете къде е позата ви въз основа на това колко далеч сте, дали можете или не можете да поставите главата си на стълба, без ребрата ви да изскочат. Освен това удължава гръдните мускули. Лошата стойка е свързана със стегнати гръдни мускули.“
Да се избегне: Не държите главата си в контакт с рамката на вратата.
Техническо упражнение за врата №6: Изправено повдигане на гърдите
Как да го направя: Изправени или седнали, поставете едната си ръка върху другата и след това поставете двете си ръце върху подутината на тила си, като докоснете черепа си. Внимателно натиснете главата си обратно в ръцете си. С поглед напред, извийте леко назад горната част на торса. Задръжте за 30 секунди.
Защо? „Това удължава гръдните мускули и коремната стена отпред“, казва Комер. „Мускулите на гърба могат да бъдат по-активни в поддържането на позата ви.“
Да се избегне: Обърнете главата си назад, сякаш сте Pez дозатор; накланяне на таза вместо движение в горната част на гърба. „Оставете гръдната си кост да се повдигне нагоре и назад, като същевременно поддържате таза неподвижен и неутрален“, казва Комер.
Техническо упражнение за врата #7: Повдигане на гърдите с лицето надолу
Как да го направя: Легнете по корем с раздалечени крака на бедрата. Поставете ръцете си пред себе си, като държите лактите си свити. Поставете челото си върху подредените си ръце. Ангажирайте коремните си мускули, за да повдигнете лопатките, ръцете и главата на един инч от пода. Задръжте за 30 секунди.
Защо? „Това е укрепващо упражнение за вашите основни мускули“, казва Комер. „Помислете как целият ви гръбнак лежи върху въображаема стена, докато се вдигате.“
Да се избегне: Повдигане на краката; прекалено повдигане на торса. „Краката ви трябва да стоят надолу през цялото време“, казва Комер. „Използвате долната част на гърба си, ако прекалявате с повдигането. Това е просто завъртане, а не пълно повдигане.“
Тази статия е публикувана първоначално на
