Освен ако не сте живели в гората през последните няколко години, HIIT – иначе известен като интервално обучение с висок интензитет – е най-добрият начин да се раздробите бързо. А за татковци, които нямат време и се нуждаят от основен ремонт на фитнеса, няма по-добър начин да стартирате фитнес, отколкото с HIIT тренировка (известна още като „интервална тренировка с висок интензитет“) с движения, извършвани в кратки, тежки изблици на упражнения, последвани от по-кратки почива. Въпреки че HIIT е трудно, ние сме съставили този списък с упражнения, HIIT за начинаещи, така че да можете да научите основите на движенията на HIIT тренировките, да се изпотите силно и да се движите.
И така, откъде да започнем? Въпреки че класовете и обучителите са може би най-добрият начин да мотивирате, докато поддържате перфектна форма, те също са скъпи. Ако искате да започнете сами, по-долу е даден списък с движения, които не са твърде сложни, много от тях телесното тегло се движи. Като общо правило ще искате да правите движенията на залпове с почивки, които продължават около една трета от времето. С други думи, 30-секундна серия от набирания е последвана от 10 секунди почивка. След това го направете отново или преминете към следващия ход. От съществено значение е да поддържате добра форма, така че ако установите, че се изтощавате до точката, в която можете, да речем, да държите перфектен планк, докато правите лицеви опори, върнете времето назад. Идеята тук е да се търси печалба, а не болка (въпреки че ще има дискомфорт). Готов? HIIT го.
HIIT движения с телесно тегло
Планински катерачи
Това са типични HIIT движения – вид движение с телесно тегло, което не можете да поддържате дълго, без да рухнете на земята. Започнете в дъска, ангажирайте ядрото и изнесете дясното си коляно напред под гърдите и обратно към дъската. Сега преместете лявото си коляно напред и назад. Като държите дъската си права като стрела, ускорете темпото.
Планк за предмишница
Започнете с 30 секунди и продължете напред. О, и тази форма е по-добре перфектен.
Въздушни клекове
От квадрицепсите до основата, клекът е основно движение за цялото тяло. Ефективният клек е свързан с формата, така че се уверете, че не прекалявате с тях или не се движите твърде енергично. Дръжте краката малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката сочат напред и избутайте бедрата назад, докато сгъвате коленете си, за да седнете в клекнало положение. Не забравяйте да държите петите и пръстите на краката си на земята, гърдите нагоре и раменете назад. Освен това следете дъха си, вдишвайте, преди да започнете движението, задържайте дъха си за известно време и го освобождавайте, след като се върнете в изправено положение.
Обратни набирания
Разбираме, че може да не сте готови за пълни издърпвания (и ако сте, непременно...). Проправете си път с обратни набирания. Използвайки смесен хват и стъпвайки до щангата, скочете нагоре, така че брадичката ви да е над щангата и стабилно (и доста бавно) се спуснете надолу. Повторете.
Лицеви опори
Съсредоточете се върху това да държите гърба си плосък и лакътя да се изтегля директно назад и се стремете към една лицева опора на секунда.
Разделени скокове от клек
Застанете с десния крак около един крак пред левия. Свийте коленете и се спуснете в скок, като държите лявото коляно да не докосва пода. С едно експлозивно движение изправете коленете и скочете, сменяйки краката. Сега клякайте с противоположния крак отпред. Продължавайте така.
Подскоци
Краката заедно, краката раздалечени. Ръцете заедно, ръцете разделени. Знаете тренировката. Сега го направи, както го мислиш.
Напад на скок
Нападите със скокове са като скачащи крикове, с изключение на това, че краката ви се движат напред и назад, а не навън встрани, този ход работи върху вашите четириъгълници, глутеуси и кора. Започнете с дълбок скок, двете колена свити, десният крак отпред. Избутайте се през пода и скочете във въздуха и ножица краката си, така че левият крак да кацне отпред.
Задни ритници
Поддържайки се висок и рамене назад, върнете краката си назад, за да ритате многократно задника си. Звучи лесно, нали?
Burpee Twister с лицеви опори
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете на пода, поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте в позиция на разтегната дъска. Направете лицева опора. След това отново скочете с крака напред към ръцете си, оттласнете се от пода и скочете, като направите 180. Сега, когато сте обърнати на другата страна, направете го отново. Защо обратът? Да кажем, че е за да ви даде почивка от едната стена.
Дъски Джакове
Спуснете се надолу в разтегната позиция на дъска (изправени ръце). Съсредоточете се върху поддържането на права линия от главата до краката. Скочете краката си настрани, след това ги съберете отново. Формата превъзхожда скоростта, но въпреки това се стремете към около 15 дъски за 30 секунди.
V-задръжте
Седнете на пода, краката изправени пред вас, ръцете отстрани. Преместете тежестта си назад, докато повдигате двата си крака от пода, свивайки корема си, докато тялото ви образува формата на V. Протегнете ръце пред себе си. Задръжте за 30 секунди.
Странична дъска
Легнете на една страна с подредени и напълно изпънати крака. Подпрете тялото си с лакътя и предмишницата, повдигнете бедрото си от земята и стиснете корема, така че тялото ви да върви в права линия. За допълнителна трудност повдигнете високия си крак от долния крак. Сменете страните.
Високи колене
С горни ръце отстрани, предмишници под ъгъл от 90 градуса и отворени ръце, приближете лявото коляно към ръката си, след това дясното. Повторете, бързо.
HIIT с тежести
Бокалови клекове
Стоейки с крака на ширината на раменете, дръжте гиря или щанга с две ръце близо до гърдите си. Клякайте, докато бедрата ви са под паралела на пода, като държите гърдите си повдигнати и гърба изправен. Дръжте гърдите и главата си нагоре, а гърба изправен. Избутайте коленете си с лакти. Върнете се в изправено положение.
Стоящ кабелен ред
Застанете с лице към кабелната машина, на около два фута разстояние. Разположете кабела на височината на гърдите. Хванете дръжката на кабела с дясната си ръка. Свийте лявото коляно и повдигнете левия крак пред вас. Свийте десния лакът и дръпнете ръката си отстрани на гърдите. Отново права ръка, като държите левия крак във въздуха. Обратната страна е на следващия комплект.
Мъртво вдигане на един крак
Хванете лека щанга с две ръце и застанете с тежест над десния си крак, ръцете изправени пред вас. Наклонете се напред в кръста, повдигайки левия си крак зад вас, докато спускате щангата на пода. С едно силно движение се върнете в изправено положение (съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен). Сменете краката и повторете.
Клек скокове с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката на гири с две ръце. Свийте колене, докато четирите ви са успоредни на пода, позволявайки на гирята да се отнесе обратно между краката ви. Избутайте се през земята, докато скачате право във въздуха, изпъвайки ръце пред себе си. Приземете се назад в клекнало положение.
Преса над главата
Легнете на наклонена пейка под ъгъл от около 45 градуса. Вземете два дъмбела, достатъчно тежки, за да направите 15 повторения предизвикателни. Свийте лактите и дръжте тежестите на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте силно, докато изправяте ръцете си и вдигате двата дъмбела директно над главата. Вдишайте, докато сгъвате лактите и намалявате тежестите. Стремете се към 15 повторения за 30 секунди.
Дърпане на дъска
Използвайки две гири или щанги, заемете разтегната позиция на дъска, като подпрете едната си ръка на дръжката на всяка камбана. Преместете тежестта си на лявата страна и вдигнете дясната тежест към гърдите си, след това надолу. Преместете тежестта към дясната си страна и повторете тежестта с лявата ръка.
Претеглени V
Легнете на пода, изпънати крака, опрете гири или щанги на торса си с две ръце. Вдишайте, след това, докато издишвате, повдигнете краката и торса си от пода, за да създадете V-образна форма, като вдигате тежестта над главата си, докато правите. Отпуснете се обратно в легнала позиция.
Kettlebell Frogger
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гиря за дръжката с две ръце в централната линия. Спуснете се в клек, оставяйки звънеца да се завърти назад през краката ви, завъртете го отново напред в хоризонтална равнина и го поставете на 2 до 3 фута пред вас. Като държите ръцете си върху звънеца, скочете краката си напред, след това изправете краката си и вдигнете звънеца до начална позиция.
Преса над главата
Стоейки с крака на ширината на раменете, вземете две гири или щанги и ги дръпнете към раменете си. С гири завъртете китките си така, че дланите да са обърнати навътре, като поставите тежестите върху горната част на предмишниците. Натиснете тежестта над главата си, докато ръцете ви се заключат. Спуснете се бавно към раменете. Повторете.
Тази статия е публикувана първоначално на