Тренировка за горната част на гърдите: Как бързо да отслабнете мъжките цици

Ако почти две години на пандемия са дали набор от мъжки цици, значи времето за профилактика отдавна е минало. Това, от което се нуждаете, не е размахване на пръсти или осъждане; това, от което се нуждаете, е лесен, безпроблемен план, за да изгорите новооткритите си гърди и да загубите онези мъжки цици бърз. Е, ето някои добри новини: независимо от текущия ви размер на чашата, няколко внимателно насочени упражнения - какво ще наречем „тренировки за мъжки цици“ – заедно с някои практически съвети ще ви насочат към правилната посока посока. Така че, ако сте готови да наддавате сбогом към вашето деколте, нашето ръководство стъпка по стъпка ще ви отведе до там.

Проблемът с тренировките за гърди

Ето нещо: не е необходимо да сте с наднормено тегло или извън форма, за да имате мъжки цици. Всъщност можете да сте в добра форма и все пак да се сдобиете с чифт хубави мъжки цици (лошата новина). Но да разберете как да се отървете бързо от мъжките цици всъщност е доста лесно (добрата новина).

Ето кльощавия: Много

тренировки за гърди и горна част на гърдите работете с трите си гръдни мускулни групи като едно цяло, защото средните и долните гръдни мускули обикновено са такива естествено по-силен, така че е лесно да се свръхкомпенсират средните и долните гръдни мускули по време на гърди тренировка. С други думи, упражнения за премахване на мъжките цици – тези, които ги премахват бързо и завинаги – могат да бъдат намерени в една добра тренировка за горната част на гърдите.

Упражнения, които изолират горните ви гръдни мускули (известни също като ключичната глава на големия ви гръден мускул), като ги изграждат в сила и размер, за да ви дадат наистина пукащи пеци. Лесен начин да направите това е да изпълнявате обичайните си упражнения за гърди под наклон от 25 до 45 градуса. (Преминаването на повече от 45 градуса ще ангажира вашите делтоидни мускули повече от вашите гръдни мускули.)

Правете петте упражнения тук два пъти седмично, или като част от нормалния ви ден за тежести, или след бърза кардио сесия. Изберете тежести, малко по-големи от тези, с които сте свикнали - тежести, с които можете да изпълните два комплекта от 6-8 повторения, за разлика от по-стандартните три комплекта от 10-12.

Тренировка за горна част на гърдите Движение #1: Наклонена преса с дъмбели

Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, огънете лактите си и поставете ръце на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато се повдигате дъмбели над гърдите си, ръцете изправени. Вдишайте и спуснете към гърдите си.

Тренировка за горна част на гърдите Ход №2: Ниски кросоувъри на кабели

Нагласете макарите на кабела на височината на глезена или пищяла. Държейки скрипец в дясната си ръка. Стъпете на три до четири фута от машината, краката на ширината на раменете. Като държите гърба и ръката си изправени, вдигнете дясната си ръка в диагонална равнина пред вас, позволявайки й да пресече средната част на тялото ви до височината на гърдите от лявата ви страна. Бавно отпуснете ръката си, докато застане до дясната ви страна. Повторете от лявата страна.

Тренировка за горна част на гърдите Движение № 3: Лег с щанга с обратен хват

Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Дръжте щанга на височината на гърдите, свити лакти и длани на ширината на раменете, обърнати към гърдите. Уверете се, че палците ви са закачени около щангата за безопасност. Издишайте и повдигнете щангата точно над гърдите си, ръцете са изправени и дланите са обърнати „напред“ (към главата). Вдишайте и спуснете щангата към гърдите си.

Тренировка за горна част на гърдите. Ход #4: Мина за преса за гърди

Използвайте щанга с тежест за два комплекта от 4-6 натискания. Ако вашата фитнес зала има сейф, поставете далечния край на щангата в нея за сигурен лост. Ако нямате кутия, поставете далечния край в ъгъл на пода на фитнес залата или друг безопасен клин, за да го държите на място. Започнете, като застанете на такова разстояние, че близкият край на щангата да докосва раменете ви, когато лактите ви са напълно свити. Увийте двете си ръце около лоста в близкия край, една върху друга. Наведете се леко напред, така че щангата леко да поддържа теглото ви. Вдигнете ръце във въздуха, докато ръцете ви са изправени. Спуснете гърба надолу.

Тренировка за горна част на гърдите Движение #5: Наклонени дъмбели

Седнете на пейка, наклонена на около 30 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, вдигнете ръцете си право над гърдите. Позволявайки леко сгъване в лактите, пуснете ръцете си настрани, като ги държите на височината на раменете (не ги оставяйте да се спускат по-надолу). Задръжте за пет преброявания, усещайки разтягане в гърдите. Стегнете гръдните си мускули и отново вдигнете ръцете точно над гърдите.

Тренировка за горна част на гърдите. Движение #6: Машинни гърди с висок захват

Вземете следващия си комплект мухи седнали. За тези машинни флайсове преместете хватката си над дръжките и, подобно на флайсовете с дъмбели, задръжте пет пъти и стиснете гръдните си мускули.