Когато става въпрос за хранене и диета, всички търсим преки пътища. Твърде много от тях водят до йо-йо диета, планове без печалби и много скъпо оборудване за тренировка или членства, останали неизползвани. И така, къде се вписва в този свят периодичното гладуване, една от процъфтяващите диетични тенденции? Не е прищявка. Науката е обещаваща, нейната история е дълга и когато се работи с търпение и внимателност, тя наистина може да изгори мазнини, да насърчи загубата на тегло и да подобри цялостното здраве. Разбира се, ще има жертви. Ето как да се справите с периодичното гладуване и какво да очаквате.
Ползите от периодичното гладуване
А проучване публикувано в New England Journal of Medicine миналия декември, обобщава десетилетия изследвания върху практиката, които установяват това Прекъснатото гладуване води до загуба на тегло и подобрява кръвното налягане, холестерола, симптомите на астма и риска от кардиометаболитни заболяване. По-малко категорични доказателства, например клинични проучвания, предполагат, че гладуването може да подобри инсулиновата резистентност при пациенти с диабет тип 2, да подобри хирургични резултати чрез намаляване на увреждането на тъканите, забавяне на началото на болестта на Алцхаймер и Паркинсон, смекчаване на симптомите на множествена склероза и манипулиране туморен растеж. Проучванията върху животни са установили, че периодичното гладуване подобрява реакцията на тялото към стреса, намалява растежа на тумори, намалява симптомите на
И така, как работи? Когато се храним редовно, тялото разчита на глюкоза, проста захар, намираща се във въглехидратите, за енергия. Когато постим, запасите от глюкоза се изчерпват, принуждавайки тялото да се обърне към триглицеридите, вид мазнини, за енергия. “Всеки път, когато ядете, попълвате запасите от глюкоза в черния дроб.“, казва д-р Марк Матсън, Професор по неврология в университета Джон Хопкинс и автор на изследването NEJM. Отнема около 10 до 12 часа неядене, за да направите този превключвател. През всеки час след това мазнините се разграждат до кетонни тела, които осигуряват енергия за мозъка. Този метаболитен превключвател има редица ефекти, които са полезни за нашето здраве.
Матсън казва, че повечето ракови клетки разчитат на глюкоза, така че карането на тялото да разчита на кетони може да лиши раковите клетки от енергия и да инхибира растежа на тумора. В момента се провеждат клинични изпитвания на периодично гладуване при пациенти с рак на гърдата, яйчниците, простатата, ендометриума, мозъка и колоректален рак. И проучвания върху животни са установили, че гладуването може да намали растежа на тумора и подобряват реакцията на тялото към стреса, което според Матсън дава основание да се вярва, че би могло подобряват страничните ефекти от химиотерапията и радиацията, като и двете са огромен стрес за тяло.
В изследванията на Матсън върху плъхове гладуването активира парасимпатиковата нервна система, обратното на реакцията на борбата или бягството. Това обяснява положителните ефекти на периодичното гладуване върху кръвното налягане, холестерола и риска от сърдечни заболявания. Парасимпатиковата нервна система забавя сърдечния ритъм и намалява кръвното налягане, подобно на аеробните упражнения, казва Матсън. Прекъснатото гладуване също изглежда защитава невроните на плъха (специализирани клетки, които предават информация в мозъка) от стареенето, което намалява риска от болестта на Алцхаймер и Паркинсон, и инсулт.
В бъдеще периодичното гладуване може дори да се използва за лечение на някои форми на диабет. Появилите се доказателства сочат, че помага за регулиране на инсулина, хормонът, който контролира колко глюкоза е в кръвния поток. Когато тялото е чувствително към инсулин, то може бързо да преработи храната и да изчисти захарта от кръвта, казва д-р. Фелисия Стегер, регистриран диетолог и постдокторант в Университета на Алабама в Бирмингам. Когато е десенсибилизиран към инсулин, кръвната захар остава висока, което може да причини проблеми с очите и бъбреците и да доведе до диабет тип 2. В проучване мъже с преддиабет, приемащи същия брой калории, както обикновено, но ограничаване на храненията до шестчасов прозорец, рано през деня, повишена инсулинова чувствителност и понижено кръвно налягане и оксидативен стрес – вид възпаление, причинено от дисбаланса между свободните радикали и антиоксидантите, което може да доведе до диабет, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, болест на Паркинсон, Алцхаймер и рак.
Защо по-ранните хранения биха помогнали? Стейгър казва, че всичко е свързано с циркадния ритъм или цикъла на събуждане. Сутрин сме по-чувствителни към инсулин, което помага за контрола на кръвната захар. Тя описва циркадния ритъм като изпреварваща система. Тялото ви очаква, че ще изгасне, и повишава инсулиновата си чувствителност сутрин, за да се подготви за деня, и я намалява през нощта в очакване на сън. “Храненето в съответствие с тези дневни часове наистина подравнява мозъчния часовник с телесния часовник“, казва Стагер.
Как да приложим периодично гладуване
Периодите на гладуване във второто проучване бяха тежки - участниците изядоха всичките си хранения в рамките на шестчасов прозорец, като приключиха вечерята преди 15 часа. Но Стейгър казва, че не трябва да е толкова драматично. “Като цяло знаем, че намаляването на нормалните хранителни модели на някого, така че ако някой обикновено яде за период от 12 часа, намаляването му до 10-часов период вероятно ще осигури известна полза. Мисля, че времето за гладуване е повече от продължителността на гладуването“, казва Стагер. За начало тя препоръчва просто да преместите вечерята малко по-рано.
След няколко седмици на хранене по този начин, участниците в ранното проучване за ограничено хранене загубиха апетита си през нощта, така че е вероятно, че след като преодолеете тази първоначална 2-4 седмична гърбица, периодичното гладуване може да бъде сравнително лесно за поддържане. Но за тези, които се борят да издържат дълги часове без да ядат, упражненията могат да помогнат за ускоряване на времето, необходимо за това метаболитно превключване. "[Упражнение] ще ускори изчерпването на енергийните запаси в черния дроб и преминаването към мазнини", казва Матсън. Докато много хора намират, че е най-лесно да се придържат към кратък прозорец за хранене, като пропуснат закуската, Стагер казва, че чакат цял ден, за да яжте и след това преяждането на вечеря няма да бъде толкова полезно, тъй като вероятно ще ядете по различен начин, отколкото по-рано в ден.
Ако търсите периодично гладуване, което да ви помогне да отслабнете, без да се променяте Какво ядеш, трябва да знаеш, че не е толкова просто. Проучването на NEJM казва, че периодичното гладуване е толкова ефективен метод за отслабване, колкото и диетата, цитирайки литературен преглед на шест краткосрочни проучвания. Тези проучвания разчитаха на периодично гладуване с алтернативни дни, при което участниците ходеха няколко дни всяка седмица, като ядат само няколкостотин калории. Логично е, че прекратяването на храна за цял ден би довело до загуба на тегло. Но изследователите отбелязват, че тези видове хранителни модели „не се понасят добре“.
Ранно ограничено хранене, вид периодично гладуване, което беше предмет на второто изследване, в кои субекти ядат всичките си хранения за период от шест часа всеки ден, не е довело до загуба на тегло, въпреки че това е било от дизайн. Участниците казаха, че яденето на всичките им редовни хранения за толкова кратък период от време е по-трудно, отколкото да не ядат през нощта, така че този вид поведение може да не се възпроизведе извън лабораторна обстановка. Така или иначе, резултатите от проучването показват това „Това наистина не е метод за отслабване“, казва Стегер, отбелязвайки, че хората, които губят тегло с IF, достигат максимум около 1 до 2 процента от телесното си тегло. „Наричам го като резервно копие за хора, които наистина се борят да направят каквито и да било други промени в диетата си“, казва Стагер.
Подобно на други здравословни, но трудни за поддържане навици, ефектът от периодичното гладуване работи само докато го правите. Докато ползите могат да се видят само за 2-4 седмици, те се обръщат също толкова бързо, след като спрете да гладувате. „АзТова е нещо като намаляваща възвръщаемост“, казва Матсън, сравнявайки го с упражненията. Въпреки че ще сте се възползвали от всякаква продължителност на периодично гладуване, ползите няма да се запазят, когато се върнете към нормалното хранене. Ако отслабнете, ще го възстановите по същия начин, по който бихте направили, след като сте се отказали от всяка друга диета, казва Стагер. Така иАко използвате гладуване, за да свалите няколко килограма и след това спрете, загубата на тегло няма да бъде по-устойчива от това да направите бърза диета и след това да възобновите нормалните си хранителни модели.
Плюс това, ефектите от периодичното гладуване бледнеят в сравнение с тези, които ще видите при значителна загуба на тегло. И също не може да замени здравословните хранителни навици. “Ако някой се храни наистина лошо, вероятно трябва да се насочи към какво, а не към кога.” Стагер казва. Деца, възрастни хора, бременни жени и всеки, който се е борил с преяждане и прочистване, трябва да избягват периодично гладуване. Като цяло, ограничаването на храненията ви до по-кратък период от време изглежда има някои предимства пред пашата през целия ден. Но нищо не замества балансираната, разнообразна диета.
