Може би е започнало с един страничен поглед в огледалото една сутрин. Или може би допълнителната дупка на катарамата, която сте били принудени да използвате с колана си, ви е накарала да се замислите. „Време е за някои упражнения за корем, започвайки с долните ми коремни мускули“, си казахте. „Време е да приведем тези кученца във форма.“
Ето какво: няма такава мускулна група, наречена „долна част на корема“. Всъщност има a поредица от мускули които изграждат сърцевината ви, включително прав коремен мускул, двойка успоредни мускули, които се прикрепят към долните ви ребра и срамната кост и легнете вертикално от двете страни на средната линия, а вашите коси мускули, които се намират точно извън ректуса на корема от двете страни на вашия тяло. Това е долният край на тези два чифта мускули, за който вероятно имате предвид, когато казвате „долни коремни мускули“, казва Дарин Хулсландер, сертифициран треньор по функционална сила и производителност в Това е производителност в Чикаго. „Долните ви коремни мускули сами по себе си не са мускули, а част от по-голямата група мускули, които изграждат сърцевината ви“, обяснява той. „Така че не можете наистина да тренирате „долните си коремни мускули“, без да ангажирате други коремни мускули.“
Обърнете това уравнение и почти всяко упражнение за корем, което правите, ще повлияе поне малко на долната част на корема ви, тъй като те са част от по-голямата единица. Въпреки това има някои движения, които подчертават долната част на сърцевината ви повече от горната, казва Хулсландер.
Какви може да са те? „Почти всяка дейност, която включва огъване в бедрата – бягане, изкачване на стълби – ще подчертае долната част на корема ви“, казва той. „Така че, за разлика от коремните преси, при които първо изстрелвате горната част на коремните си мускули, повдигането на прав крак активира долната част на тези мускули.“ Търсите повече насоки? Започнете с шестте хода тук.
Най-добрите тренировки за „долни коремни мускули“.
Тази 15-минутна рутина ще ангажира сърцевината ви с акцент върху тази неуловима долна част на корема. Няма твърдо и бързо правило за това колко често да огъвате тези мускули, но Hulslander казва да се стремите към три до четири пъти седмично, с три до четири серии от 15-20 повторения. Не се притеснявайте за добавяне на тежести - "използването на собственото ви телесно тегло обикновено е достатъчно", казва той. „След като 15 до 20 повторения започнат да се чувстват лесни, тогава можете да опитате варианти като стискане на топка между коленете или краката, докато правите движението.“
Повдигане на прави крака
Легнете по гръб, краката са изпънати пред вас, ръцете отстрани. Свийте корема си и повдигнете двата крака от земята заедно, като поддържате долната част на гърба в контакт с пода. С изправени крака повдигнете краката си, докато сочат към тавана. Бавно отпуснете краката обратно към пода, като ги държите прави.
Висящо повдигане на краката
Застанете под лост за набирания, обърнат навън. Регулирайте щангата така, че когато протегнете ръка и я хванете с хват отгоре, краката ви едва докосват пода. Дръжте ръцете и краката си изпънати, ангажирайте корема и пантата в бедрата, повдигайки краката си от пода. Стремете се краката ви да са успоредни на пода; освобождаване.
Спринтьорски коремни преси
Легнете по гръб, изпънати крака и ръце отстрани. Ангажирайте сърцевината си и започнете да правите традиционна коремна преса. Докато повдигате торса си от пода, огънете дясното си коляно към гърдите и натиснете левия лакът зад себе си. (Позицията, която приемате, ще имитира спринтьор в началото на състезанието.) Освободете се и се претърколете обратно на пода. Повторете от противоположната страна, като приведете лявото коляно към гърдите си и натиснете десния си лакът зад себе си.
Обратно хрускане
Започнете, като лежите по гръб, ръцете отстрани, краката изправени във въздуха. Включете корема си и повдигнете бедрата си от пода, притискайки краката си към небето. Върнете се в началото контролирано, за да завършите едно повторение.
Слайдер Пайк
За да направите това движение, ще ви е необходима гладка повърхност, като линолеум или дървен под, плюс плъзгащи се подложки или кърпи за ръце, на които да стоите (ако подът ви е много хлъзгав, чифт основни чорапи може да свършат работа). Започнете, като поставите всеки крак върху плъзгач, на ширината на бедрата. Дръжте краката си прави, огънете се в бедрата и се наведете напред, докато ръцете ви докоснат пода. Вървете с ръце напред, докато тялото ви образува широка V-образна форма. Включете сърцевината си и дръпнете краката си по-близо до ръцете си, стеснявайки V-образната форма. Спрете, когато усетите разтягане на подколенните сухожилия. Натиснете надолу плъзгачите и плъзнете краката си обратно към началото с широка V-образна форма.
Deadbugs
Легнете по гръб, коленете са свити, краката са повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете си ръце директно над раменете. Натиснете долната част на гърба си в пода и спуснете десния си крак, докато пръстите на краката просто докоснат пода; в същото време протегнете лявата си ръка право назад зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръката и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение.
Тази статия е публикувана първоначално на
