Повече от 40% от американците са напълняли през последните две години, като средното наддаване на тегло за мъжете се равнява на 37 паунда, според Проучване за 2021 г от Американската асоциация на психологите. Обвинете пандемията. С увеличаването на консумацията на алкохол, намаляването на съня и натрупания стрес - толкова много стрес - много от нас наддадоха малко. За тези от нас, които са позволили малкото да стане доста малко, забележимо количество, резервна гума или двуцифрено увеличение, е време да се изправите лице в лице с фактите: животът ви може да е на карта. Забравете за спокойните мечти за плажни тела, трябва да се тревожите за сърцето си.
Твърде голямото наддаване на тегло е силно свързано с по-високите нива на тропонин в кръвта - всъщност малки парченца от сърдечния ви мускул се носят наоколо, като ни казват, че се причиняват щети. смисъл? Един мъж с височина 6 фута и 225 паунда е с 32% по-голяма вероятност да развие сърдечна недостатъчност, отколкото мъж с тегло 6 фута и 188 паунда, според
Това ни води до някои добри новини: Вашият пандемичното наддаване на тегло е различно отколкото дългосрочното наддаване на тегло. Теглото, което сте натрупали през последните 18 месеца, е по-скоро следствие от обстоятелства, отколкото от навици през целия живот или метаболитни промени. С правилните движения ще излезе по-бързо - и е по-вероятно да остане изключен. Просто се нуждаете от малко дисциплина в диетата, усилия в упражненията и да дадете приоритет на ума пред материята. Да го направим.
Яжте по-рано.
Отслабването започва с диета. Точка, край на историята (съжалявам, фитнес ядки!). Това означава, че трябва да се съсредоточим върху това, което ядем - и кога го ядем. Периодично гладуване може да звучи налудничаво, но не се увличайте твърде много от крайностите на тенденцията. Постенето е нещо, което всички правим - и проучванията показват, че може да се използва за добро. Едно изследване момчета с преддиабет установиха, че онези, които са преместили вечерята си с един час по-рано, така че са изяли всичките си ястия за шест часа прозорец, имаха по-ниско кръвно налягане, по-добра инсулинова чувствителност и намалено възпаление в телата си (и да, загубиха тегло). Така че гледайте да разпределите времето си от вечерята до закуската и трябва да видите ползите. Понякога не става дума за промяна на това, което ядете, а когато го ядете.
Пропускането на тренировка от време на време не е голяма работа. Но ако детето се разболее или вашият партньор пътува, или работата е непосилна, или пандемията отново е пандемия, може да сте пропуснали повече, отколкото сте планирали. Това ще се случи. Но когато се върнете към него, не продължавайте оттам, откъдето сте спрели, или ще се нараните, казва Шон Дженкинс, старши треньор мениджър в Tone House в Ню Йорк. „Намалете до седмица във вашата програма, която би била 60% до 65% максимум“, казва той. „Ако сте получили до 100 паунда на определена машина, плъзнете обратно до мястото, където сте правили при 60 паунда, и го използвайте като еталон за рестартиране.“
Отделете (малко) време за кардио.
Ако загубата на тегло е вашата цел номер 1, кардиото трябва да бъде в микса. Силовата тренировка е от ключово значение за цялостната физическа форма, но наистина важни са минутите, прекарани с пулс, повишен до 85% максимум или повече. Тези 15-минутни HIIT сесии може да те отведе до там.
Между диета и упражнения, изберете диета.
Напомняне: Диета с високо съдържание на захар, сол и наситени мазнини ще подкопае добрата рутинна тренировка всеки ден от седмицата. Това често е клопка за всеки, който увеличи интензивността или времето на тренировката си - само за да го отмени, като задоволи повишената нужда от калории с, да речем, пържени картофи, бургери и шейкове. И въпреки че няма преки пътища за отслабване, намаляването на калориите вероятно е необходимо. В преглед на моделите на активност на повече от 1700 души, учените откриха, че разходът на енергия от упражнения е значително по-малък от очакваното от хората, което прави по-трудно отслабването чрез упражнения.
Но не изпадайте в крайности.
Когато ти намалете драстично броя на калориите ако ядеш за един ден, тялото ти се преобръща и казва, Добре, ще намаля драстично и броя на калориите, които изгарям на ден. Това е така, защото той разглежда този внезапен спад в енергията като знак, че на хоризонта има глад, и преминава към модел на мега енергоспестяване, така че да не остане без гориво. (Представете си смартфона си в режим за пестене на батерия.) По-добрият начин: Стремете се да консумирате 300 до 500 калории по-малко всеки ден от обикновено и да изгаряте 300 до 500 повече, за разумна цена два килограма загуба на тегло на седмица. Бавно и стабилно печели това състезание.
Работете пет основни мускула наведнъж.
Факт: Не можете да загубите червата си, без също да промените диетата си, но движения, които са насочени към всичките ви пет основни мускула (това е вашият прав мускул корем, еректор на гръбнака, напречен корем, коси мускули и мултифиди) ще подобрят тонуса на средната част — и ще ви дадат по-добра стойка на обувка. Започнете със следните три хода — и добавете към тях с още тук.
- Мъртъв бъг
Какво работи: Напречен коремен мускул и мултифиди мускули
Как да го направя: Легнете по гръб, коленете са свити, краката са повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете си ръце точно над главата си. Натиснете долната част на гърба си в пода и изпънете десния си крак, докато стане прав и десният ви крак се движи точно над пода; в същото време протегнете лявата си ръка право назад зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръката и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение. Направете два комплекта от 10 повторения.
- Обратен поход
Какво работи: Прав коремен мускул и еректор на гръбнака
Как да го направя: Легнете на пода. Повдигнете краката над главата си и извийте долната част на гърба от пода. Продължете да протягате крака, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата ви. Стартирайте таймера и отделете 60 секунди, за да разгънете тялото си обратно в легнала позиция с едно бавно и стабилно движение, като държите краката изправени.
- Гири Фигура 8
Какво работи: Печ, капани и наклонени мускули
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете, колене леко свити. Дръжте средно тежка гиря с две ръце пред вас. Ангажирайте основните си мускули и започнете да люлеете гирята пред себе си във формата на фигура 8, като държите ръцете си прави и позволявате на торса си да се извива, докато вървите. Направете 10 големи фигури 8s, след това обърнете посоката за още 10.
Яжте часовника.
Съвсем очевидно е какви храни трябва да избягвате – сол, захар, наситени мазнини, всички – но какво ще кажете за порциите? За да ги разберете, представете си чинията за вечеря като циферблата на часовник. От 12 до 3 часа трябва да е вашият протеин (пилешко, риба, боб или червено месо); От 3 до 6 часа отиват оризът, картофите и пастата. Другата половина от чинията ви (да речем от 6 до 12 часа) трябва да е пълна с плодове и зеленчуци: салата, броколи, зелен фасул, ябълка, разбирате.
Медитирайте.
Грижата за ума ви е от решаващо значение за контролиране на стреса и стресът допринася за разширяването на талията ви по повече от един начин. Като за начало, стресът кара тялото ви да освобождава хормона кортизол. „Кортизолът повишава апетита и ако това е хронично, това ще повлияе на вашата микробиота и ще промени тялото ви в жажда повече храни, богати на захар“, казва Су-Нуи Ескобар, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и Диететика. Отделете 10 до 20 минути всяка вечер (или сутрин), за да седнете и дишам.
Контролирайте стреса, който можете да контролирате.
Кортизолът играе роля в регулирането на вашия метаболизъм, което означава, че колкото повече от него се изпомпва през тялото ви, толкова по-бавно тялото ви използва храната за гориво. „Повишените нива на кортизол правят много трудно за тялото да отслабне и насърчава мазнините по корема“, казва Майкъл Робинсън, лекар натуропат и сертифициран специалист по хранене. Робинсън предлага водене на дневник където можете да изхвърляте мозъка си всяка вечер преди лягане – записвайте нещата, които ви стресират, и нещата в списъка със задачи за утре, за да можете да спите малко по-добре (включително плачещо бебе).
Направете своя Суперсет.
Искате ли да получите повече за парите си във фитнеса? “Суперсет тренировки са за хора, които не искат да седят цял ден във фитнеса“, казва Дженкинс. „Аз съм голям привърженик на това да се свърши работата – и това е една от точките на суперсетовете.“ Сдвоете един набор от упражнения с движения, които работят срещу противоположни мускулни групи за най-добри резултати.
Яжте банани.
Да, тези жълти парчета сладост могат да играят ключова роля в пътуването ви за отслабване. А именно те повишаване на енергийните нива по време на тренировка точно както и спортна напитка, според скорошни проучвания. Защо това има значение? Тъй като ниската енергия е основната причина хората да се откажат от тежките тренировки, а тежките тренировки са от съществено значение за свалянето на нежеланите килограми. Така че яжте си бананите.
Използвайте WFH във ваша полза.
Въпреки че всички статистики показват, че работата от вкъщи допринася за нарастващите числа в скалата, можете да го превърнете в голямо предимство за фитнес, казва Деймиън Джойнър, сертифициран от ACE личен треньор в Сан Диего. „Единственото пътуване, когато тренирате у дома, е да станете от леглото и да отидете до стаята, където искате да тренирате“, казва той. Нещо повече, „имате музика, която ви харесва, както и душ и баня на крачки от вашата тренировка.“ С други думи, без извинения. Преследвайте го.
Направете лицева опора на стена.
Този вариант на традиционното движение ви кара да паркирате краката си високо на стената и да правите лицеви опори под наклон. Причината, поради която трябва: Само 11 минути упражнения със собствена тежест, три пъти седмично в продължение на шест седмици, могат значително да подобрят вашата сърдечно-съдова форма, според проучване в Международен журнал за наука за упражнения. Опитвам тези други движения на телесното тегло, също.
Надстройте своя Crunch.
За да промените успешно хранителните си навици, не просто пропускайте чипса – вместо това го заменете с хрупкави пресни моркови и краставици. The Грешка номер 1, която правят създателите на решения избягват лошия си навик, вместо да го заменят с друго поведение, показват изследванията.
Посветете 20 минути на ден на вашата кауза.
„С правилните движения“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк, „можете да изгорите повече калории за 20 минути, отколкото много момчета правят за цял час във фитнеса.“ Какви могат да бъдат тези движения? Скачане на кутия, бърпи, планински катерачи и др. Трудно, да. Но и бързо.
Разтегнете повече.
Не, разтягането няма да ви накара директно да отслабнете. Но стегнатото тяло от прегърбването пред компютъра ви по цял ден е основното тяло за нараняване, когато отидете да тренирате - и нараненото тяло е това, което няма да изгори калориите по начина, по който се нуждаете, за да отделите излишните автомобилна гума. По тази логика трябва опитайте тези движения, включително позата на кобра, заимствана от йога, за да поддържате мускулите и връзките си гъвкави.
Помислете за CrossFit.
Тези 10 тренировки, вдъхновени от CrossFit са супер къси, изключително твърди и можете да ги правите у дома без никакво луксозно оборудване. Движения като планински катерачи, сядане на стена и скокове от клек ще изгарят калории, докато изграждат големи мускули.
Падане и клякане.
Функционалната фитнес е тенденция, която не показва признаци на забавяне – и защо би, като се има предвид колко лесно изгаря калории, докато подсилва движенията, които ви помагат да преминете през деня си? Две, които вършат работата: лицеви опори и клякания с тежести. Нямате дъмбели у дома? „Извършването на клякания, докато държите пълен галон вода на височината на гръдната кост, може да бъде добър вариант“, казва Джойнър. (За да го направите по-трудно, дръжте кана с галон във всяка ръка, свийте лактите и дръжте ръцете си на височината на гърдите по време на движението.)
Включете децата.
Семейство, което се поти заедно, остава заедно. Ако пандемичното безделие се е промъкнало и в живота на вашите деца, включете ги в следващата ви сесия за изпотяване. „Смешно нещо с моите деца – и всички деца – е, че те винаги гледат“, казва Рич Фронинг младши, победител в множество шампионати по CrossFit Games. „Те ме виждат да тренирам и също искат да опитат. Ако правя ходене със стойка на ръце или лицеви опори, те се опитват да направят стойки на ръце или лицеви опори. Дъщеря ми скача на гребната машина и лоста за набирания. Само като ме наблюдават, те разбират важността на това.
Закуска с бадеми.
Ядките са страхотна закуска, особено вместо блокчета, богати на захар и въглехидрати. Така че, ако търсите лека закуска, посегнете към ядки. Удобно е, че това количество осигурява и 50% от препоръчителната дневна доза от минерала магнезий, който играе ключова роля в стабилизиране на вашата енергия чрез нивата на кръвната захар, като същевременно поддържа метаболизма ви, което улеснява отслабването без (буквално) върховете и спадовете на диетата. Просто се стремете към една шепа на ден или приблизително една унция - като всички ядки, бадемите са калорични и искате да дадете момент на стомаха си, за да регистрира, че е пълен.
Тази статия е публикувана първоначално на