Нека бъдем честни със себе си: Екипировката никога не е пречка за поддържане на добра форма. Можете да влезете в много прилична форма, като просто правите тренировки със собствено тегло. Можеш отслабнете с чифт обувки и стълбище. Можете да бъдете разкъсани от горе до долу - и имаме предвид разкъсани - с нищо повече от a проста лента за издърпване, както нарича Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „най-недооцененият инструмент във фитнеса.“ Добрата тренировка с щанги за набирания, твърди той, е съществена част от всеки фитнес режим. „Да, използва се за набирания“, казва той, „но може да направи много повече.“
Предизвикателството и красотата на това единично оборудване е, че по дизайн всичко, което правите с него, включва използването на собственото ви телесно тегло като съпротива. Така че е малко вероятно да се нараните така, както бихте могли, като използвате машина с твърде голямо тегло. От друга страна, чистотата на тези движения също затруднява измислянето им – което означава, че ще трябва да работите за всяко повторение.
Запомнете това: Ако този път ви е трудно да изкарате един-единствен удар с главата надолу, не се отказвайте. С всички усилия вие полагате основата, за да се върнете по-силни и да опитате отново утре.
„Всеки път, когато работите в пространство, с което не сте свикнали – в този случай във въздуха – това автоматично ще бъде по-трудно и ще използвате мускули, които не сте подозирали, че имате“, казва Холмс. „Започнете с малко повторения, правете толкова почивки, колкото са ви необходими, и надграждайте оттам.“
Готов? Започнете тук със 7 движения за 30 минути, които ще ви наранят добре.
Движението: Висящи бягания
Какво работи: Рамене, предмишници, коси мускули, бедрени флексори
Как да: Увиснете от лоста за набирания, изправени ръце. Използвайки раменете, предмишниците и сърцевината си, за да стабилизирате торса си, въртете краката си във въздуха в бягащо движение за 30 секунди. Освободете и се отпуснете, след това отидете отново за още 30 секунди. Повторете 4 пъти.
Движението: потапяне на трицепс
Какво работи: Да, трицепс
Как да: Ако е възможно, повдигнете гърдите си над щангата чрез класическо издърпване, хват отгоре (дланите са обърнати настрани от тялото). Продължете да повдигате торса си над щангата, докато ръцете ви са изправени и бедрата ви са успоредни на щангата. (Забележка: Ако това е твърде трудно, използвайте пейка или стол, за да заемете позиция.) Извийте лактите навън, за да отстрани и бавно спуснете тялото си, докато ръцете са свити под прав ъгъл и гърдите са успоредни на бар. Изправете се назад, за да започнете. Направете 10 повторения, 2-3 серии.
Движението: коремни преси с главата надолу
Какво работи: Прав коремен мускул (мускули от шест пакета); напречен коремен мускул (дълбоки коремни мускули)
Как да: Висяйки на лоста за набирания, завъртете краката си напред-назад, за да натрупате инерция, след това повдигнете краката си във въздуха, оставете торса си да се наклони назад, и завъртете краката си високо и през ръцете си, позволявайки им да преминат през горната част на щангата за набирания, коленете закотвят тялото ви върху щангата. След като се почувствате балансирани, леко отпуснете ръцете и долната част на торса към пода, така че да висите на коленете си. Включете корема си, протегнете ръцете си към небето и извийте торса си нагоре към щангата, доколкото можете; освобождаване. Направете 10 повторения, 5 серии.
Ходът: Наклонен ред
Какво работи: Бицепс, ядро
Как да: Хвърлете въже през горната част на щангата, така че да държите краищата на въжето във всяка ръка на височината на гърдите. Вървете напред, докато застанете под бара. Като държите краката си здраво стъпили, а краката и торса са в една права линия, започнете да се облягате назад, изправяйки ръцете си и позволявайки на тежестта ви да се поддържа от въжето. Когато тялото ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, огънете лактите и започнете да се изправяте обратно, за да станете. Спуснете се и се повдигнете 10 пъти; починете за 30 секунди, след което повторете.
Движението: Висящи повдигания на краката
Какво работи: Рамене, предмишници, четириъгълници, напречен корем, коси мускули
Как да: Увиснете от лоста за набирания, като използвате хват отдолу (дланите са обърнати към вас). Дръжте краката си събрани и възможно най-изправени, свийте основните си мускули, включете квадрицепсите и повдигнете краката си възможно най-високо, като се стремите да ги направите успоредни на пода. Освобождаване. Направете 5 повторения, 4 серии.
Движението: Висящи кръгове за колене
Какво работи: Прав коремен мускул, напречен коремен мускул, външни коси мускули, вътрешни коси мускули, бедрени флексори, среден глутеус
Как да: Увиснете от щангата с помощта на долна хватка. Поддържайки краката заедно, огънете коленете си и ги повдигнете към гърдите си. Завъртете долната част на тялото и спуснете коленете си наляво. Като ги държите все още свити и заедно, обиколете коленете си ниско и обратно към централната линия, след което завъртете надясно и кръгови колене надясно и високо, след това обратно в изходна позиция (правете пълен кръг). Направете четири кръга наляво, след това обърнете и направете четири кръга надясно. Починете, след това повторете.
Движението: Cradle Rock
Какво работи: Бицепс, трицепс, lattisimus dorsi, ядро
Как да: Започнете от висяща позиция, хват отдолу. Свийте лактите, сякаш ще правите издърпване, след това свийте коленете и завъртете свити крака високо към таван, пускайки главата и торса си назад, така че да намерите „точка на баланс“ в подобно на люлка позиция. Ангажиране на сърцевината ви, като се „клатите“, повдигате краката си, след това главата, напред и назад с люлеещо се движение. Разклатете 10 пъти, освободете. Направете 3 серии.
Как да тренирате да правите набирания
Добре, ако трябва да включите OG на упражненията на щангата, ето го.
Първо, правилният начин да направите набиране: Хванете щангата с хват отгоре (дланите са обърнати настрани), ръцете са разположени на ширината на раменете. Оставете ръцете си да висят изправени, след това ангажирайте сърцевината си, огънете лактите си и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви излезе от щангата. Бавно спуснете гърба надолу. Стремете се към 10 повторения, 2 серии.
Не можете да го направите? Ето тримесечен план за игра, с който да впечатлите вашите CrossFit приятели. Все пак не изпускайте от поглед тренировката за цялото тяло по-горе!
Месец 1: Изпълнете няколко серии единични набирания, за да натрупате 10 серии по 1 (за общо 10 повторения) в хода на пълна тренировка. „Напредъкът ви се свежда до повторение“, казва Дийн Съмърсет, личен треньор и сертифициран физиолог по упражнения от Едмънтън, Албърта, Канада. „Ако вървите по улицата, направете едно повторение от улично осветление или от строително скеле. Във фитнеса правете едно повторение между всеки набор от упражнения. Ако можете да направите две, още по-добре.
След това изпълнете няколко серии с малко по-малко от максималните ви повторения. „Да кажем, че можете удобно да направите 6 повторения“, казва Съмърсет. „Завършването на 10 комплекта от 3 повторения ще ви позволи да натрупате общо 30 повторения, без да използвате напълно нито един от комплектите, с изключение може би на последните няколко.“
Месец 2: Натрупайте същия обем повторения в по-малко серии, като намалите повторенията, ако е необходимо. „Можете да изпълните шест повторения на сет в продължение на пет серии, или може би осем, седем, шест, пет, четири за общо 30 повторения, с малко претоварване в първите 2 серии“, казва Съмърсет.
Месец 3: Получете максимални повторения в първия набор от вашата тренировка, когато сте свежи, след лека загрявка. „Ако успеете да постигнете десет, вие сте златен, но ако не успеете, останалата част от тренировката е 10 повторения за всяко, което ви е било малко“, казва Съмърсет. „Ако сте успели да направите девет, остават ви десет повторения в тренировката. Ако сте успели с осем, имате 20. Следвайте разбивката на обема от втория месец и завършете във възможно най-малко серии.“
Следвайте тази рутина и ще можете редовно да се издигате над щангата - и да имате гърба и ръцете, за да го докажете.
Тази статия е публикувана първоначално на
