Ако твоят основна тренировка се състои от 50 коремни преси и две дъски по 30 секунди, изплакнете и повторете, пропускате малко забавление — и по-добри резултати. „Има толкова много креативни начини за укрепване на корема и околните мускули“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „Колкото повече смесвате движенията си, толкова по-силно става ядрото ви, защото всеки път работите с различни мускули.“ С други думи, не става въпрос да тренирате повече, а да имате по-умни тренировка.
Първо, трябва да разберете своята анатомия: сърцевината ви се състои от пет основни мускулни групи, според Американски съвет за упражнения. Имате прав коремен мускул (мускулите, които се задействат, когато се наведете напред или седнете обратно); erector spinae (мускулите, които използвате, за да извиете назад и да достигнете зад главата си); вътрешни и външни коси мускули (мускулите, които ви усукват настрани); напречен коремен мускул (помага ви да засмучете червата си); и мултифиди (мускули, които стабилизират гръбнака ви). За да получите възможно най-силното ядро, трябва да смесите движенията си, за да активирате всички тези мускулни групи.
Нужно е и търпение. Убийствените коремни преси не се случват за една нощ (и изобщо не се случват, освен ако не се откажете от шофирането и не свалите излишните килограми, които мъкнете).
Петте хода тук отнемат около 10 минути за изпълнение и ще обработят основното ви от всеки ъгъл, като същевременно осигуряват достатъчно забавление, което просто може да не забележите изгарянето (но, да, вероятно ще го направите). Стремете се към три до четири основни сесии на седмица, заедно с вашите редовни тренировки с тежести и кардио, за най-добри резултати.
Мъртъв бъг
Какво работи: Напречен коремен мускул и мултифиди мускули
Как да го направя: Легнете по гръб, коленете са свити, краката са повдигнати от пода на 90 градуса. Повдигнете двете си ръце точно над главата си. Натиснете долната част на гърба си в пода и изпънете десния си крак, докато стане прав и десният ви крак се движи точно над пода; в същото време протегнете лявата си ръка право назад зад главата си, докато лявата ви ръка почти докосне пода. Издишайте и върнете ръката и крака обратно в изходна позиция. Сменете страните и повторете за едно повторение. Направете два комплекта от 10 повторения.
Обратен поход
Какво работи: Прав коремен мускул и еректор на гръбнака
Как да го направя: Легнете на пода. Повдигнете краката над главата си и извийте долната част на гърба от пода. Продължете да протягате крака, докато пръстите на краката ви докоснат пода зад главата ви. Стартирайте таймера и отделете 60 секунди, за да разгънете тялото си обратно в легнала позиция с едно бавно и стабилно движение, като държите краката изправени.
Гири Фигура 8
Какво работи: Печ, капани и наклонени мускули
Как да го направя: Застанете с крака на ширината на раменете, колене леко свити. Дръжте средно тежка гиря с две ръце пред вас. Ангажирайте основните си мускули и започнете да люлеете гирята пред себе си във формата на фигура 8, като държите ръцете си прави и позволявате на торса си да се извива, докато вървите. Направете 10 големи фигури 8, след това обърнете посоката за още 10.
Разходка с дъска с топка и верига
Какво работи: Коси мускули, еректор на гръбначния стълб, бицепс, трицепс, lattisimus dorsi (мускули на средната част на гърба)
Как да го направя: Прикрепете гиря към късо въже и закачете въжето около врата си като огърлица (гирята трябва да лежи на пода, когато сте в разтегната позиция на дъска). Започнете в позиция на дъска, изправени ръце, глава, гръб и крака в дълга права линия. Вдигнете дясната си ръка и я преместете напред, след това наляво. Повторете с десния и левия крак, докато вървите напред в дъската, влачете тежестта със себе си. Вървете 60 секунди, починете 15 секунди, след което се върнете 60 секунди.
Sprinter’s Crunch
Какво работи: Прав коремен мускул, коси мускули
Как да го направя: Легнете по легнало лице на пода, ръцете отстрани, краката изправени. Включете корема си и се навийте, както бихте направили при коремна преса, но повдигнете и огънете дясното си коляно и левия лакът плътно към гърдите, както правите, заемайки поза за бърз спринтьор. Освободете и повторете от противоположната страна. Това е едно представителство. Направете общо 20 повторения.
Тази статия е публикувана първоначално на
