Въпреки непрекъснатия напредък на Fitness Industrial Complex на ленти, чанти и машини, най-добрите тренировки у дома все още може да се постигне със скромен чифт дъмбели. Вярно е, че не е толкова секси като багажник за набирания CrossFit, пилатес реформатор или чисто нов стационарен велосипед, придружен от твърде весел треньор, който вика окуражително. Но с тежест във всяка ръка, ще бъдете изумени от изгарянето - и изграждането - което се получава след няколко серии напади, къдрици и др.
Тренировките с дъмбели са удобни за начинаещи, нискотехнологични и, в сравнение с почти всяка друга фитнес тенденция, сравнително евтини. (Професионален съвет: Опитайте да прегледате Craigslist или Facebook Marketplace за използван чифт и спестете още повече.) Нашите любими тренировки с дъмбели ще доведат до големи резултати само с 30 минути, два до три дни в седмицата. И още по-добре, няма месечна такса.
Като всяка силова тренировка, най-добре е да изпълнявате тази рутина с поне един ден между сесиите, за да дадете шанс на мускулите си да се възстановят. След като овладеете основните движения, опитайте разширения вариант, за да натоварите тялото си малко по-усилено.
Във всички случаи искате да се съсредоточите върху формата преди всичко, тъй като правилната позиция на тялото увеличава максимално натоварването на вашите мускули. С други думи, ще станете по-силни и здрави, като правите по-малко повторения и по-прости движения с правилната форма, отколкото ще правите сложни последователности неправилно.
За да започнете, вземете два дъмбела със средно тегло, намерете чист под във вашата всекидневна, мазе или гараж и се пригответе да изпомпвате желязо за следващите 30 минути. Забележка: Повечето упражнения изискват две или три серии. Можете да почивате толкова дълго, колкото е необходимо между сериите, но в идеалния случай ще се стремите към около 30 секунди.
Движението с дъмбели: Нападания
Как да: Като държите дъмбел във всяка ръка, застанете изправени. Направете голяма крачка напред с десния крак, приземявайки се със свито дясно коляно. Спуснете се към пода, докато десният ви крак образува прав ъгъл, коляното над пръстите на крака, а лявото ви коляно виси над земята. Избутайте десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна за едно пълно повторение. 10 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: Направете тези движения нагоре по два стълбищни етажа, като стъпите на всяко друго стълбище, за да поддържате правилна форма.
Движението с дъмбели: Легнала преса на гърдите
Как да: Легнете на пода, колене и лакти свити, дъмбел във всяка ръка и ръце на гърдите. Натиснете дъмбелите във въздуха, докато ръцете са изправени и тежестите са над главата ви. Свийте лактите и ги отпуснете. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Изправете краката си, докато лежите на пода. Повдигнете петите си на три инча от земята. Дръжте ги там, докато изпълнявате упражнението.
Движението с дъмбели: къдрици
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата, дъмбел във всяка ръка, длани обърнати напред, ръце изпънати отстрани. Като държите лактите неподвижни отстрани, огънете ръцете и свийте предмишниците пред себе си, докато тежестите докоснат гърдите ви. Освобождаване. 10 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Изпълнявайте къдрици, докато стоите на един крак, другият крак е свит под прав ъгъл, коляното е огънато пред вас. Редувайте краката с комплекти.
Движението с дъмбели: преса от стоеж над главата
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, с дъмбел във всяка ръка. Поддържайки коленете си меки, огънете лактите и повдигнете тежестите към гърдите си, след това изправете лактите и избутайте тежестите нагоре, докато ръцете ви са изправени, дланите са обърнати напред. Това е вашата начална позиция. Сгънете лактите настрани и намалете тежестите до височината на раменете. Изправете ръцете и отново вдигнете тежестите до тавана. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Вместо да вдигате тежести право нагоре, диагонализирайте до точка точно пред главата си, принуждавайки тялото ви да ангажира сърцевината и гърдите за стабилизиране.
Движението с дъмбели: Летене с дъмбели
Как да: Легнете по гръб на пода или на пейка. Повдигнете дъмбелите точно над гърдите си, ръцете са изправени, дланите са обърнати една към друга. Вдишайте и разтворете широко ръце встрани. Издишайте и стиснете гръдните си мускули, докато вдигате тежестите обратно нагоре над гърдите си. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Правете една ръка наведнъж. Това предизвиква стабилността на тялото ви и ангажира сърцевината и седалищните мускули за баланс.
Движението с дъмбели: Обратно движение
Как да: Застанете с дъмбел във всяка ръка, краката на ширината на бедрата, пантата напред в кръста, така че гърдите ви да гледат към пода. Спуснете дъмбелите на пода под вас, изправени ръце. Поддържайки гърба си плосък, повдигнете дъмбелите настрани. Нисък. 8 повторения, 3 серии.
Направете го по-трудно: Правете клякане всеки път, когато вдигнете ръцете си.
Движението с дъмбели: тирбушон
Как да: Преплетете пръсти около двата дъмбела, така че да ги държите заедно с двете си ръце. Застанете с крака на ширината на раменете. Завъртете тялото си надясно, като завъртите ръцете си на дясната страна. Преместете тежестта наляво, завъртете тялото си и повдигнете дъмбелите над лявото си рамо, ръцете са изправени. Завъртете се назад надясно, спускайки дъмбелите надолу към дясното бедро. Направете 10 тирбушона наляво, след това сменете страните и извършете 10 усуквания надясно.
Направете го по-трудно: Докато се усуквате наляво, повдигнете десния си крак от пода, така че теглото ви да се поддържа изцяло от лявата ви страна. Направете същото, докато усуквате надясно.
Движението с дъмбели: клекове
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете коленете и лактите, сякаш се каните да седнете на нисък стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и коленете са над пръстите на краката. Изправете се обратно в изправено положение. 10 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: Когато достигнете най-ниската точка на клякането, натиснете през петите си и скочете вертикално във въздуха. Приземете се с меки колене и спуснете гърба отново в клек.
Движението с дъмбели: Греба откат
Как да: Застанете с дъмбел във всяка ръка, краката на ширината на бедрата, пантата напред в кръста, така че гърдите ви да гледат към пода. Като държите лактите прибрани близо до страните си, огънете ръцете, така че тежестите да стигнат до гърдите ви, след това ги изправете, докато тежестите останат зад вас. 10 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: След като ръцете са напълно изпънати зад вас, вдигнете тежести допълнително 2-3 инча по-високо (използвайки цялата си ръка), за да ангажирате делтоидите си. Освобождаване.
Движението с дъмбели: Ред с лицеви опори
Как да: Държейки дъмбел във всяка ръка, заемете модифицирана позиция за лицеви опори (опрени на колене, тяло под наклон, ръце изправени). Поддържайки торса стабилен, огънете десния си лакът настрани и вдигнете дъмбела към гърдите си. Връщане към началото. Свийте левия лакът и повдигнете левия дъмбел към гърдите си. Връщане към началото. Това завършва едно повторение. 8 повторения, 2 серии.
Направете го по-трудно: Изпълнете движение в пълна позиция за лицеви опори (крака изправени, балансиране на пръсти).
Тази статия е публикувана първоначално на