Вие сте ангажирани, вие сте мотивирани и все пак, когато става въпрос да видите плодовете на вашия фитнес труд, изглежда, че перфектният упражнения и тренировки смятате, че приемате, в най-добрия случай са адекватни. Паундовете всъщност не се плъзгат по начина, по който го правят за вашите колеги фитнес плъхове, а бицепсите ви почти не приличат на тези снимки в Instagram Крис Хемсуърт обича да публикува.
Не работете повече, работете по-умно. Има някои доста често срещани грешки на момчетата при тренировка, които могат да навредят сериозно на прогреса им във фитнеса, казва Шон Дженкинс, старши треньорски мениджър в Tone House в Ню Йорк - започвайки с изкривено усещане, че това, което виждате в социалните медии е истински. „Instagram върши ужасна работа, като предоставя правдив анализ на това какво е необходимо, за да изглежда някой така, както изглежда“, казва той. „Не базирайте тренировките си на социални медии.“
Ето какво още може да ви създаде проблеми, когато се опитвате да постигнете вашите фитнес цели.
Грешка №1: Не можете да спрете да сравнявате
Виж, ти си ти. Ти не си Арнолд, не си Брейди, дори не си близо. „Когато погледнете The Rock и кажете, че искам да изглеждам така, така че ще тренирам така, вие не вземате предвид къде се намирате с вашата физическа форма“, казва Дженкинс. Скалата, известен още като професионален кечист и актьор Дуейн Джонсън, цял живот тренира върху вас. Разбира се, може да успеете да изстискате едно повторение от неговия набор от 10. Но също така е вероятно да дръпнете мускул и да седите следващите три седмици. „Не позволявайте на егото ви да измести възможностите ви“, казва Дженкинс.
Грешка №2: Вдигате твърде тежко
Това, че можете, не означава, че трябва. Когато става въпрос за това колко желязо да изпомпвате, основното правило е да подценявате силата си с 20 процента и да продължите от там. „Трудно е да се намери точна отправна точка за това, което трябва да повдигнете“, признава Дженкинс. „Така че, ако никога преди не сте вдигали тежести или започвате отново след почивка, изберете най-лесното тегло като основа за надграждане.“ След като направите седем до 10 повторения и получите формата си, добавете още пет до 10 паунда. Направете още една серия. Все още е твърде лесно? Добавете още няколко килограма. Ще намерите сладкото място, когато се борите с последното повторение в серия от 10, без да нарушавате формата.
Грешка №3: Наистина не ви пука за формата
Близък братовчед на вдигането на твърде тежко е вдигането с лоша форма. „Правило номер едно е да се консултирате с треньор за една или две сесии, за да знаете, че правите нещата правилно“, казва Дженкинс. Не е нужно да влизате ол-ин на пакет от 10, но да се подготвите с професионалист, който може да ви обучи правилната форма ще гарантира, че работите с правилните мускули и ще се възползвате максимално от предимствата на вашите усилия.
Грешка №4: Не се разтягате достатъчно
Доброто, качествено разтягане - преди и след тренировка - допринася много за поддържането на тялото ви гъвкаво и без наранявания. „Когато остарях, разбрах, че мога да увелича силата и мускулите си чрез разтягане“, казва Дженкинс, който отбелязва, че стегнатите мускули ограничават притока на кръв в тялото и ограничават обхвата ви на движение, така че да не получите пълната полза от вашата тренировка се движи. „Виждам, че момчета правят разтягане в лакътя зад ухото или страничен скок – онези разтягания в „ден на играта“, които виждате на футболното игрище. Това всъщност не го покрива. Позволете си 10 минути преди сесията за изпотяване, за да се стегнете с леки разтягания, след което завършете тренировката си със същото.
Грешка №5: Твърде много сила, недостатъчно кардио
Тук всичко зависи от това, към което се стремите. Ако бодибилдингът ви харесва, пропуснете кардиото: няма нужда да изгаряте допълнителни калории, които могат да ви помогнат да натрупате обем. Междувременно, ако се стремите да бягате ултра, намалете тежестите: допълнителната мускулна маса само ще ви забави. Но да кажем, че не преследвате нито едно от тези неща и наистина искате просто да сте във форма и да се чувствате силни. Помислете дали да не зарежете една от тренировките си за кардио ден, казва Дженкинс: „Аз бягам всяка сряда – това поддържа сърцето ми да работи и кръвта ми тече, което е важно за усвояването на хранителни вещества.“
Грешка №6: Спортували сте, следователно чийзбургерите не се броят
Обвинете социалните медии и тук. „Ще видите снимки на Скалата с 30 палачинки и той казва, че това е моето измамно хранене“, казва Дженкинс. „Но това, което не виждате, е всичко умно, което той яде през останалото време.“ Когато се опитвате да влезете във форма, доброто хранене е всичко. Дори и да изгорите калориите от огромно хранене, ако това хранене е пълно със захар и преработени въглехидрати, тези калории ще бъдат изхабени. „С празни калории вие не замествате хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули – и в крайна сметка ще складирате много от тази енергия като мазнини“, добавя той.
Грешка №7: Вие сте тип „всичко или нищо“.
Никога не пренебрегваш нищо, факт, с който адски се гордееш. Но когато става въпрос за фитнес, може би трябва да се научите да отслабвате малко. Тъй като манталитетът на „отиди трудно или се прибери вкъщи“ почти винаги завършва с прегаряне. „Това е основната причина обучителите да останат в бизнеса!“ казва Дженкинс. „Самомотивирането е много трудна задача – дори професионалистите се борят с нея.“ Ключът, казва той, е да се поддържат умерени цели, нещо, което е малко разтегливо, но не е напълно недостижимо. Може би прави 10 набирания без помощ. Може би е състезание на 5 километра. Дайте си достатъчно време, за да постигнете целите си, достатъчно, за да можете да си вземете няколко почивни дни в седмицата и пак да постигнете целта. „Не забравяйте, че на човешкото тяло са необходими 16 седмици, за да се адаптират мускулите, така че търсите дългосрочен растеж“, добавя Дженкинс.
Грешка №8: Не се приспособявате за пропуснати тренировки
Добре, просто ви казахме да се успокоите. Но не толкова лесно. Ако редовно пропускате тренировки, трябва да калибрирате отново рутинните си упражнения, така че да останете в правилния диапазон за мускулен растеж. „Ако не сте тренирали един месец, вие падате до 60 процента от максималния си капацитет“, казва Дженкинс. „В крайна сметка ще стигнете до кота нула.“ Какво да правя? Започнете, като приемете, че не сте това, което бяхте преди месец. Загубихте малко почва. Можете да си го върнете, но не като се опитвате да продължите точно там, където сте спрели: Това е код за нараняване. Вместо това „намалете до седмица във вашата програма, която би била 60 до 65 процента максимум“, казва той. „Ако сте получили до 100 паунда на определена машина, плъзнете обратно до мястото, където сте правили при 60 паунда, и го използвайте като еталон за рестартиране.“ (Не сте сигурни коя седмица сте вдигали какво? Това е мястото, където дневникът за фитнес е полезен, казва Дженкинс.)
Грешка №9: Все още правите ден за крака
В колежа понеделник/сряда/петък беше за горната част на тялото; Вторник и четвъртък бяха за краката. Но нещата се промениха. През 2021 г. правилата на функционалния фитнес са и това означава, че трябва да ги смесвате. „За да извлечете максимума от сесията си, искате да работите с множество мускули наведнъж“, казва Дженкинс. „Правете разгъвания на гърба плюс мъртва тяга и клякания плюс раменна преса.“ Това е свят с набирания плюс лег-преса и тялото ви ще бъде по-силно и по-твърдо за него. „Няма нищо лошо в изолирането на определена част от тялото“, добавя Дженкинс. „Но в наши дни това наистина се прави само за естетическа стойност.“
Грешка №10: Вдигате твърде много шум
Ако оставяте щангата да се удря в пода или веригите да щракнат в машината след всяко повторение, не изглеждайте просто като дупка на вашите колеги, посещаващи фитнеса, вие пропускате ключова част от упражнение. Ексцентричните контракции - когато вашите мускули са принудени да работят срещу гравитацията, за да забавят освобождаването - са важен елемент в изграждането на сила. Пускането на тежестта на пода означава, че пропускате. Освен това, ако трябва да вдигате шум, за да се почувствате забелязани, това е скапан етикет във фитнеса. Дженкинс казва: „Ако е твърде тежко за вас, не го вдигайте.“
Тази статия е публикувана първоначално на
