Ако искате да излекувате връзката си с храната, спрете да гледате инфлуенсърите и започнете да гледате своите малко дете. Въпреки че малките деца може да са спечелили известно количество известност по време на хранене, те всъщност са майстори на интуитивното хранене - подход без правила към храната, който може да е по-здравословен за вас от всеки друг диета.
Абстрактно казано, интуитивното хранене е толкова проста концепция, че едва ли заслужава име. Но в действителност може да бъде толкова трудно да се приспособим емоционално, че цели книги са посветени на темата. Интуитивно хранене практика, изградена около идеята, че a здравословен начин на живот включва доверие на тялото ви да ви каже кога и какво искате да ядете. Единственото правило е, че няма правила. Някои диетолози наричат интуитивното хранене антидиетичната диета, най-добрият начин да се даде приоритет на емоционалното благополучие пред стремежите за печалба или отслабване. И за разлика от други диетични практики, малките деца са майстори в това.
Какво е интуитивно хранене?
Ние всички сме родени интуитивни ядещи, казва Съмнър Брукс, регистриран диетолог и съавтор на книгата Как да отгледаме интуитивен ядец. Бебетата плачат, когато са гладни, и отказват бутилка, когато не са. Малките деца може да откажат сандвич след една хапка, ако предпочитат да играят.
„Само когато нещо пречи на нашите интуитивни хранителни способности – като диета, акултурация или хранителна несигурност – губим връзка с това как да се храним интуитивно“, казва Брукс. Какво научаваме от света около нас - когато нашите родители ни казват да изпразним чиниите си или нашите дядо и баба ни кажете, че изглеждаме твърде слаби - бавно подкопава способността ни да се доверяваме на собствения си глад.
Интуитивното хранене се основава на a Рамка от 10 принципа. Тези принципи – които включват понятия като лишаване на различните храни от моралните ценности, които може да сте им приписали („Аз съм така лошо за ядене на това брауни“), уважавайки усещането за ситост като знак да спрете да ядете и се занимавате с физическо движение, което ви харесва само по себе си – чувствайте се като деца в своята свобода.
Предимства на интуитивното хранене
Доказателствата в полза на тези интуитивни принципи на хранене са силни. Изследванията са установили, че интуитивните ядещи имат по-добро самочувствие и по-ниски нива на депресия. Множество проучвания също откриха връзка между интуитивното хранене и способността за поддържайте постоянно тегло, което спестява на тялото стреса от йо-йо диета.
The първи голям преглед за събиране на доказателства за промените в здравето, свързани с интуитивното хранене, беше публикувано от двама австралийски изследователи през 2013 г. Техните данни потвърдиха положителното въздействие на интуитивното хранене върху поддържането на теглото и психологическото здраве, но също така посочиха някои от ограниченията на рутината. Най-ясното беше, че интуитивното хранене изглежда не оказва влияние върху нивата на физическа активност на хората (като тренирам, ходене на разходки и т.н.) — нямаше по-голяма вероятност кушетките да стават от дивана, когато започнаха да се хранят интуитивно.
Вслушването във физиологичните сигнали на тялото, основата зад интуитивното хранене, има техническо име: интероцепция. Въпреки че тази субективна способност е трудна за изучаване, няколко изследователи са успели да проучат интероцепция и хранително поведение през последните години и са установили, че лошото интероцепция - което е особено често срещано при хора с тревожност и депресия - води до по-емоционално хранене. Интероцепцията е тясно свързано с вниманието, което би могло да посочи бъдещи стратегии за подпомагане на хората да се придържат към интуитивното хранене.
И така, как да разберете дали интуитивното хранене е подходящо за вас? Наистина не е нужно – 10-те принципа работят добре сами по себе си или във всяка комбинация, така че не е нужно да скачате първо в главата. И процесът на опознаване на собствените ви сигнали за глад и ситост може да бъде ценен, дори ако не решите веднага да ги слушате.
„Много хора идват при мен и ми казват: „Просто искам да се чувствам свободен да не мисля за храната, тялото и теглото си през цялото време“, казва Алисън Баркман, регистриран диетолог и интуитивен съветник по хранене със седалище в Ню Йорк.
Интуитивното хранене не означава загуба на тегло
Днес е най-вероятно да срещнете хора, които говорят за интуитивно хранене в социалните медии, факт, който Брукс нарича „нещастен“ поради начините, по които концепцията може да бъде изкривена в неподходящи ръце. „Става объркващо, когато инфлуенсър може да каже, че причината да се храните интуитивно е да управлявате теглото си“, казва тя. Това е така, защото една от ключовите предпоставки на интуитивното хранене - и една от най-големите причини някои хора да се борят емоционално да го възприемат - е това тегло не може и не трябва да се използва като изключителен барометър за здраве.
Въпреки че телесното тегло може в различна степен да бъде свързано с някои здравни показатели и рискове от заболяване (като като риск от сърдечни заболявания), има много еднакво критични показатели, върху които теглото няма абсолютно никакво влияние. В култура, която многократно прокарва вярата за връзка 1:1 между размера на тялото и здравето, хората с напълно здравословно тегло рискуват да премахнат приоритета на промените, които могат да бъдат много по-въздействащи.
„Теглото е сложен резултат от много фактори, включително генетика, върху които ние нямаме контрол“, казва Брукс. „В някои случаи, когато някой спре диетата и наддаде на тегло, това може да е най-здравото тяло, което някога е било.“ Успешен интуитивното хранене, добавя тя, често изисква хората да работят за борба с фобията към мазнини, към която много от нас са били приучени вярвам в.
Именно тук интуитивното хранене може да бъде от голяма полза и за децата. Децата попиват отношението на родителите си към хранителните навици и изображение на тялото като гъби и е невероятно лесно да предаваме опасни вярвания, без дори да го осъзнаваме. „Нашата обществена мания за теглото и слабия идеал достига до почти всеки аспект от начина, по който говорим на децата за здраве, преподаваме здраве и хранене в училище и как празнуваме слабостта навсякъде“, казва Брукс. Това са видовете съобщения, които могат да допринесат за развитието на нарушено хранително поведение при деца и юноши – нещо друго, което е интуитивното хранене защитно срещу.
Важно е, отбелязва Баркман, да се постигне внимателен баланс между насърчаването на децата да слушат инстинктите си и осигуряването на структурата и образованието, от което малките се нуждаят около храната. „Важно е да имате структурирани часове за хранене“, казва тя, „като същевременно не поставяте правила върху тях и видовете храни, които ядат.“ С нея собствени деца по време на хранене, „аз слагам всички храни на масата и ги оставям да изберат каквото искат, вместо аз да слагам нещата на техните плоча.”
Дори, казва тя, ако това, което искат, е десерт преди вечеря.
